Як зрозуміти, що ваша тренування була ефективною?
Далеко не завжди біль в м`язах і сильне знемога є показниками того, що тренування пройшло дійсно успішно. Що ж насправді вказує на ефективність фізичних занять і як правильно визначити ці ознаки? Зверніть увагу на наступні чинники.
серцебиття
Оптимальний і точний спосіб, який дозволить вам випередити, наскільки ефективним було кардіовправи, - вимір вашого серцебиття. Будь-яка фізична навантаження змушує ваше серце битися сильніше, що і підвищує вашу силу і витривалість.
Оптимальною буде те навантаження, при якій ваше серце б`ється на рівні три чверті від вашого максимального показника серцебиття. Як визначити цей показник? Для цього слід скористатися формулою:
208 - (Вік x 0.7)
Відповідно, якщо вам 23 роки, то, згідно з цією формулою, максимальний показник серцебиття повинен складати 191 удар в хвилину. Якщо відрахувати від даної цифри три чверті, то ми отримаємо 143 удари на хвилину. Якщо під час виконання фізичної вправи ви підтримуєте серцебиття на даному рівні, то можете бути впевнені, що отримуєте від навантаження максимальну користь. Для того щоб виміряти серцебиття, можна скористатися спеціальними датчиками.
Ще один важливий момент: якщо після тривалого відпочинку, а також відразу після пробудження ваше серце все ще б`ється трохи частіше норми, то це означає, що ви перетренувалися, і ваш організм все ще не відійшов від навантаження. Ця інформація прекрасно підходить для тих, хто займається кардіотренуваннями, однак якщо ви віддаєте перевагу силовим вправам, то цей показник не завжди може точно відображати реальну картину.
Ви відчуваєте себе сильніше
Існує ще один спосіб перевірити себе, який, проте, носить дещо суб`єктивний характер. Для цього використовуються умовні формули, при яких то, наскільки добре ви попрацювали над навантаженням, вимірюється в балах від 1 до 10. Відповідно, якщо ви відчуваєте, що максимально виклалися, то ставите собі високий показник, якщо немає, тоді низький.
Якщо ви дійсно чесні самі з собою і можете впевнено сказати, що попрацювали над вправою на 8, тоді ви, безсумнівно, досягли поставленої мети. Це прекрасний спосіб підвищити свою мотивацію і стати більш сильним і витривалим. У подібній ситуації ви працюєте максимально ефективно, проте при цьому у вас все ще є над чим працювати.
Відео: 3 найефективніших вправи для сідниць і стегон
На додаток до цього організму потрібно давати час для того, щоб відпочити. Дні відпочинку для тіла так само важливі, як і тренінгові дні. Саме в ці дні ваше тіло відновлюється і стає сильнішим і готовим до нових фізичних навантажень.
Ви швидше відновлюєтеся під час виконання інтервальних навантажень
Багато людей приділяють увагу інтервальним тренуванням, які підвищують витривалість організму і спалюють величезну кількість калорій. Суть подібної навантаження полягає в тому, що протягом певного часу ви виконуєте вправу дуже інтенсивно, потім на деякий час сповільнюється, а потім збагнути підвищуєте інтенсивність, продовжуючи повторювати підходи через дані інтервали.
Показник того, наскільки швидко ваше серцебиття приходить в норму під час періоду виконання низького навантаження, і вказує на те, наскільки ефективним взагалі є даний вид фізичної роботи. Сильніший і треноване серце приходить в норму набагато швидше, ніж те, яке не звикло до навантажень. Якщо ви помітили, що ваше серцебиття приходить в норму протягом хвилини, значить, ви в хорошій формі.
Ви кидаєте виклик самі собі
Суть полягає в тому, що, коли ви працюєте над собою, ви не хочете знижувати планку, а, навпаки, намагаєтеся кинути виклик самому собі і продемонструвати, якого результату ви вже домоглися і на що саме ви здатні. Якщо у вас починає з`являтися подібне почуття, значить, ви на вірному шляху.
Для того щоб перевірити, чи дійсно ви працюєте на тому рівні, який досить складний для вас, спробуйте розмовляти під час фізичного навантаження. Якщо при цьому вам трохи складно нормально вимовити пропозицію, значить, ви працюєте на оптимальному для вас рівні. Якщо ж ви задихаєтеся і вам взагалі не вистачає повітря, щоб сказати кілька слів, тоді інтенсивність вправи слід знизити.
Ваше якість сну покращиться
Одним з плюсів занять спортом є те, що ви стаєте більш активним і менш сонним, однак це ще не все. Численні дослідження стверджують, що навіть одна фізична заняття дозволить поліпшити якість вашого сну. Ви можете побачити, що засинаєте швидше, а сам сон стає глибшим. Якщо ж після виконання вправ ви, навпаки, спостерігаєте безсоння або інші подібні проблеми, то це вказує на те, що ви перетренувалися, і інтенсивність навантаження слід знизити.
Відео: тренування для сідничних м`язів - Рівень 2 - "The Classic"
Ви більше сфокусовані протягом дня
Крім фізичних переваг, регулярні навантаження також покращують вашу мозкову діяльність. Якщо ви відчуваєте себе більш сфокусованим і сконцентрованим, значить, ви дійсно добре попрацювали. Крім того, ви відчуваєте себе більш впевненим, а також більш щасливим, за що слід дякувати ендорфіни, які виділяються завдяки регулярним фізичним навантаженням.
Відео: Не ростуть м`язи? Помилки в тренуванні і харчуванні. Сергій Югай
Це також підвищує вашу продуктивність, ясність розуму і показники концентрації. Крім того, експерти стверджують: для того щоб поліпшити свій настрій і підвищити працездатність, достатньо всього п`яти хвилин фізичних вправ.
