Біг для схуднення. Інтервальний біг на стадіоні
Існує безліч вправ, які допомагають скинути зайву вагу. Серед них вагоме місце займає інтервальний біг. Він досить простий в освоєнні і реалізації - ніяких спеціальних умов не потрібно. Завдяки гнучкій системі тренувань можна варіювати і нарощувати навантаження, покращуючи свою форму і спалюючи зайвий жир. Щоденна пробіжка дозволяє привести весь організм в тонус, відволіктися від проблем, зміцнити серцево-судинну і дихальну систему. Багато хто вважає, що кращий біг для схуднення - інтервальний біг. Давайте з`ясуємо, чи правда це?
Основні принципи
Ключовий принцип такого тренування полягає в тому, що швидкість руху постійно змінюється. Коли людина біжить, не змінюючи темпу, організм адаптується до навантаження, і її ефективність знижується. У разі ж коли темп постійно змінюється, адаптація неможлива, а значить, спалюється значно більше калорій і знижується вага.
Відео: Інтервальний біг - найкращий спосіб схуднути [Workout | Будь у формі]
Крім того, короткочасні прискорення при бігу дозволяють підтягнути всі м`язові групи ніг. Це дозволяє не витрачати зайвий час і гроші на додаткові тренування. Бігати можна як в якості доповнення до тренування або зарядці, так і окремо, якщо на більше не вистачає часу. Звичайно, у другому випадку бажано посилювати навантаження і більш ретельно ставитися до пробіжки, щоб ефективно розвиватися і худнути. Ну а якщо біг є лише частиною тренування, не варто витрачати на нього всі сили.
Як виконувати біг для схуднення
Інтервальний біг має всього кілька правил, освоїти які абсолютно не складно навіть тим, хто ніколи не займався спортом. Отже, ось основні постулати, які варто засвоїти для того, щоб тренування була правильною і ефективною:
1. Займатися бігом потрібно не менше трьох разів на тиждень.
Відео: Інтервали 5x1000 на стадіоні. Інтервальний біг.
2. Час тренування коливається від 15 до 30 хвилин, в залежності від рівня підготовки і завдань.
3. Ті, хто регулярно займається силовими навантаженнями, можуть бігати після тренування.
Перш ніж приступити до бігу, якщо ви бігаєте чи не після тренування, потрібно обов`язково присвятити пару хвилин розминці. Вона підготує організм до навантаження і допоможе уникнути неприємних травм. Швидкість руху і ступінь прискорення залежать від індивідуальних характеристик організму і плануються заздалегідь. Лише при системному підході можна досягти швидкого результату.
Навіть ті, хто раніше займався простим бігом, при інтервальному будуть втомлюватися набагато швидше і це нормально. Перший час, природно, може виникати ломота в м`язах.
Що потрібно для тренування
Тренуватися можна як на свіжому повітрі, так і в приміщенні, якщо його розміри це дозволяють. Але навіть якщо приміщення дуже мало, інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці принесе той же ефект. Особливі ентузіасти, у яких немає бігової доріжки, бігають на місці. Не варто забувати про необхідність провітрювання приміщення. А взагалі, фахівці рекомендують займатися бігом по можливості на вулиці. Інтервальний біг для схуднення на стадіоні чи в парку набагато приємніше і корисніше, ніж в приміщенні.
Звичайно ж, бігати потрібно в зручному взутті, особливо якщо тренування проходить на вулиці. Зовсім не обов`язково купувати спеціальні бігові кросівки, цілком підійдуть будь-які інші, головне, щоб вони були зручними. Під час занять незайвим буде контролювати частоту серцебиття, тому потрібен пульсатор.
процес тренування
Прийшов час розглянути, як виконується біг для схуднення. Інтервальний біг складається з декількох етапів. Розберемо базову схему. Починати потрібно з легкого бігу або навіть бігу підтюпцем. Це дозволить розігріти м`язи і підготувати організм до подальших, більш серйозних навантажень. Етап легкого бігу триває близько 5 хвилин. Тепер потрібно додати тілу максимальне прискорення і постаратися пробігти так хоча б 2-3 хвилини. В обов`язковому порядку ви відчує брак кисню і втому. А якщо здасться, що сил більше не залишилося - ви все зробили правильно.
Після прискорення знову потрібно зменшити темп. При цьому повністю зупинятися категорично не можна. Потрібно продовжувати рух, щоб привести в норму серцебиття і дихання. Якщо бігти зовсім не виходить, можна перейти на ходьбу, головне - не зупинятися повністю.
Коли серцебиття прийшло в норму, потрібно знову починати бігти, тепер уже з середньою швидкістю. Тривалість цього етапу повинна бути приблизно вдвічі більше інтенсивного етапу. Потім йде ще одне прискорення до максимуму і так далі. Згодом, коли тіло буде звикати до навантаження, потрібно скорочувати періоди відновлення.
Інтервальний біг для схуднення: програма
Є кілька схем, які дозволяють скласти режим тренування так, щоб можна було ефективно скидати зайві кілограми і не завдавати при цьому шкоди здоров`ю. Орієнтуватися слід на частоту серцебиття. Вона повинна підвищуватися не більше ніж на 85% в порівнянні з вашою особистою нормою.
Найбільш простий і щадний варіант тренування виглядає наступним чином: після розминки потрібно чергувати 1 хвилину бігу і 4 хвилини активної ходьби. Повторювати такий цикл варто як мінімум 4 рази.
Коли це навантаження підкорена, можна приступити до складнішого варіанту: 2 хвилини бігу в середньому темпі, потім 3 хвилини в повільному темпі. Повторювати також варто кілька разів. Коли таке навантаження дається легко, середній темп змінюється на швидкий, ще пізніше - повільний на середній і так далі.
Відео: Як правильно бігати щоб схуднути. Поради Ірини Турчинської як правильно бігати.
Скорочуючи періоди повільної фази і збільшуючи час максимального навантаження, можна прийти до досить виснажливою тренуванні (наприклад, тієї, яка описана трохи вище), яка дозволить спалити величезна кількість жиру.
Незалежно від того, на якому етапі ви знаходитеся і за якою системою тренуєтеся, завжди починати потрібно з розминки, а закінчувати п`ятихвилинної ходьбою в повільному темпі. Різкий перехід від високого навантаження до стану спокою і навпаки може несприятливо позначитися на вашому стані.
Інтервальний біг для схуднення для чоловіків і жінок відрізняється ступенем навантаження. Складати особисту програму тренування потрібно уважно, на основі своїх здібностей і стійкості організму до навантажень. Будь-які типові програми недоречні, особливо на початковому етапі, так як всі ми різні. Вони можуть прослужити лише орієнтиром.
Інтервальний біг для схуднення: відгуки
Як показують відгуки фахівців, інтервальний біг є відмінним способом скинути зайві кілограми і привести тіло в тонус. Займаючись такою фізкультурою особливо ретельно, можна за тиждень скинути від 0,5 до 1 кілограма. Жир спалюється протягом декількох годин після тренування, тому найкращого результату можна досягти, займаючись кілька разів на день.
При регулярних заняттях інтервальним бігом можна не тільки схуднути, але і збільшити м`язову масу (в основному це стосується м`язів ніг), зміцнити серце, судини і дихальну систему, а також стати більш витривалим.
живлення
Вкрай важливо стежити за режимом харчування. Дане тренування вимагає серйозних витрат енергії і сильно прискорює метаболізм. Оскільки метою є зниження ваги, а заняття вимагають багато сил і великої кількості поживних речовин, харчуватися потрібно часто, але потроху.
Протипоказання
Інтервальний біг підходить далеко не всім, так як він припускає серйозні навантаження на організм. Пошукати інший спосіб для схуднення і зміцнення організму варто людям з такими проблемами:
Відео: Схуднути Скинути вагу за допомогою бігу Як правильно бігати для схуднення
1. Захворювання серцево-судинної системи.
2. Хвороби хребта.
3. Гінекологічні захворювання.
4. Простудні захворювання.
5. Загострення хронічних хвороб.
Варто вкрай уважно ставитися до свого організму і при найменших нездужання припинити тренування. Важливо вміти відрізнити слабкість, що виникла через загострення будь-яких захворювань, від неприємних відчуттів, викликаних адаптацією організму до незвичної для нього навантаженні.
висновок
Тепер ми з вами готові відповісти на питання про те, що краще для схуднення - інтервальний біг або звичайний біг. Для цієї мети дійсно краще вибрати інтервальний біг. Він допомагає схуднути, стати більш витривалим і поліпшити свій стан. Але позитивного результату можна досягти лише при грамотному підході. В іншому ж випадку можна тільки нашкодити здоров`ю. Проте скласти особисту програму і зайнятися інтервальним бігом, як можна помітити, зовсім не складно.
Звичайний біг - це менш ефективний спосіб схуднення. Зате він підходить ширшої аудиторії. Простий розмірений біг спрямований на оздоровлення і підтримання форми більше, ніж на схуднення. Тому тим, хто боїться перевантажень, краще вибирати звичайний, а не біг для схуднення. Інтервальний біг вимагає особливої уваги до свого стану! І не забувайте, що здоров`я набагато важливіше краси!
