Чи безпечно тренуватися двічі на день?

Як швидко треноване тіло може вийти з форми? Як показує практика, набрати кілька зайвих кілограмів можна за лічені місяці. Уявіть собі таку ситуацію: влітку у відпустці ви вирішуєте розслабитися і міняєте свій звичний розпорядок дня.

Відео: Денис Семеніхін. Програма тренувань # 1.

Що буде, якщо не тренуватися кілька місяців?

Так приємно ніжитися в променях ласкавого сонечка біля берега моря! Тому там не буде виснажливих тренувань у тренажерному залі. Вся ваша активність вимірюється 15-хвилинної пробіжкою уздовж берега моря, заняттями йогою на прямовисній скелі, та плаванням. За великим рахунком цього може бути достатньо, проте нічні пляжні дискотеки з алкоголем і закусками швидко дадуть про себе знати. Якби цей режим зберігався все літо, ви легко б набрали близько п`яти зайвих кілограмів. Треноване тіло повинно завжди зберігати свій тонус, а м`язи - працювати. Тепер вам належить важка робота. А що, якщо почати тренуватися двічі на день? Чи не буде такий режим для організму непосильною ношею? Спробуємо розібратися.

думка експертів

Якщо ви хочете схуднути, розумно буде збільшити час і інтенсивність фізичних навантажень. Як же йдуть справи у бувалих спортсменів? Багато людей, що знаходяться в чудовій спортивній формі, вважають за краще займатися в тренажерному залі двічі на день. Це ефективно і при моделюванні рельєфу тіла, і перед відповідальними стартами. Дослідження показують, що регулярні фізичні навантаження мають важливе значення для здорового способу життя. Тільки ось рівень підготовленості тіла у кожної людини індивідуальний. Якщо ви новачок в спорті, зрозуміло, вам не слід форсувати події і «вмирати» в тренажерному залі. Якщо ж ви вже непогано підготовлені, є сенс переглянути режим і ввести дворазові тренування.

Це непоганий вихід для зайнятих людей

Було проведено чимало наукових досліджень, які визнач ефективність фізичного навантаження для здорових людей. Як ви думаєте, що краще: годинне тренування або подрібнена, двома сесіями по 30 хвилин? Вчені виявили, що найбільш ефективними можуть вважатися більш короткі, але динамічні заняття. Реальність така, що тіло людини більш чутливо до інтенсивності навантажень, але не на часі. Про це говорить доктор медичних наук, електрофізіології Джон Мандрола. На думку фахівця, тренування двічі на день можуть бути особливо корисні, якщо розумно підходити до чергування навантаження. На чолі кута такого підходу до занять стоять тільки дві речі: інтенсивність кожного тренування і самі вправи. З цієї ж причини багато спортсменів перед відповідальними стартами навантажують своє тіло і вранці, і ввечері.

Безпека дворазових занять

Колишній штангіст, а нині біолог Джейсон Едмондс сам практикує подібний графік занять. Дробити інтенсивне тренування на кілька сеансів в день абсолютно безпечно для підготовленого тіла. Однак такі навантаження можуть бути неприйнятними для непідготовленої людини, чиєю метою є підтримка тіла в тонусі. У будь-якому випадку ви ніколи не дізнаєтеся про можливості власного тіла, поки не відчуєте це на власному досвіді. Тому ви можете спробувати різні методики занять і вибрати для себе оптимальний режим. Як догодити потребам свого організму без збитку для звичної діяльності? Пропонуємо вам дотримуватися такої схеми.

Відео: Олександра Албу: "Встигаю працювати і тренуватися двічі на день" Alexandra Albu about UFC debut

Знайти ідеальний баланс

Яке б не було ваше бажання і настрій, уникайте перетренованості. Ви повинні відшукати для себе ідеальний баланс між тренуваннями високою і низької інтенсивності. Якщо ви виявили, що тіло звикло до запропонованого комплексу, нарощуйте навантаження поступово. Те ж саме можна сказати і про тривалість, а також частоті і амплітуді підходів. Нефорсірованних просування вперед допоможе уникнути небажаних травм і пошкоджень. Також при поступовому нарощуванні навантажень у організму буде час на відновлення. Якщо ви вибираєте режим дворазових щоденних занять, нехай одне з них буде менш інтенсивним. Якщо у вашій ранковій програмі значиться 10-кілометрова пробіжка, тоді вечірній сет не повинен включати в себе заняття на велотренажері. Нехай це буде більш щадна навантаження.

зміна діяльності

Звикнувши до дворазових тренувань, зовсім скоро деякі люди відзначають зниження продуктивності. А це означає, що настав звикання. Не існує ідеального графіка занять, придатного для всіх категорій осіб. Все це суто індивідуально. Ви завжди можете чергувати спрямованість вправ. Наприклад, два дня опрацьовувати м`язи спини і рук, а два дні - ноги і прес. Така циклічність підвищує ефективність.

Відео: Почав тренуватися 2 рази в день

Правильне харчування і напої

Максимізувати тренування можна за рахунок харчування перед самими заняттями і після них. Для побудови рельєфу організму потрібна білкова їжа. Під час самих занять не забувайте про регулярне зволоження. Насправді вода не менш важлива, ніж протеїновий коктейль. Якщо ж ви забудете про це золоте правило, ви можете завдати своїм м`язам непоправної шкоди.

Хороший сон

Як показують наукові дослідження, недосипання, так само як і низька якість сну, перешкоджає ефективному відновленню після інтенсивних навантажень. Не нехтуйте цією порадою і знайдіть спосіб поліпшити свій сон.

Відео: СКІЛЬКИ раз в ТИЖДЕНЬ Тренуватися! СКІЛЬКИ ВІДПОЧИВАТИ після тренінгу?

відновлення

Деякий час ваше тіло важко і інтенсивно працювало. Тепер ви заслужили право на повноцінний відпочинок. Можете трохи побалувати себе або взяти вихідний. Якщо ви пропадали під купою заліза в тренажерному залі протягом тижня або місяця, немає нічого поганого в кардинальній зміні діяльності. Зрозуміло, ми не закликаємо вас лежати весь день на дивані з газетою. Вирушайте з собакою на прогулянку в парк чи зробите коротку подорож.

висновок

Перевага дворазових щоденних тренувань очевидно. Так, «жайворонки» можуть робити основний акцент на ранкові заняття, а «нічні птахи», навпаки, на вечірні. Якщо час одного тренування становить від 30 до 45 хвилин, загальне навантаження за день буде прагнути до півтора годинах. Такий режим ідеально підходить для людей, що мають щільний робочий графік. Не будемо забувати і про новачків, які тільки починають освоювати складний комплекс вправ. Для початківців спортсменів годину або півтора, проведені в тренажерному залі, здаються пекельним випробуванням. Якщо ж роздробити комплекс на кілька менш тривалих підходів, освоєння здасться не таким складним.

Важливо пам`ятати головну істину: не має значення, скільки безперервного часу ви присвячуєте тренуванні. Головне - інтенсивність кожної сесії і чергування навантаження.