Ти тут

Кардіо-вправи в домашніх умовах. Кардіо-вправи для схуднення

Всі ми хочемо бути в формі і мати струнке і підтягнуте тіло, але сучасний уклад життя часом не дозволяє нам втиснути в свій розклад ще й похід в тренажерний зал, не кажучи вже про зміну гастрономічних звичок. Насправді, не має значення, чи маєте ви можливість ходити в тренажерку чи ні, важливий систематичний підхід. Немає нічого складного в тому, щоб виконувати кардіо-вправи в домашніх умовах, навіть навпаки, в звичній обстановці легше розслабитися, і не доведеться думати про те, як ви виглядаєте. Тому якщо ви вирішили, що готові займатися вдома, варто розібратися в деталях.

кардіо вправи в домашніх умовах

Основні принципи

Перше, що потрібно зробити, це визначити для себе раз і назавжди, що ж таке кардиотренировка. Це, перш за все, інтенсивна робота з тілом, спрямована на жиросжигание і збільшення витривалості серцевого м`яза. Кращий спосіб отримати необхідне навантаження - звичайно, побігати на біговій доріжці або походити на еліпсоїді, однак для нас зараз важливо розглянути вправи, які не потребують додаткових пристосувань. У будь-якому випадку, якщо ви все робите правильно, при аеробних заняттях в першу чергу організм витрачає запас глікогену, поживної речовини, яке концентрується в м`язах. Після того як основний запас енергії вичерпаний, тіло починає витрачати резерв, тобто жир. Саме такого ефекту необхідно домогтися, якщо ваше завдання - скинути зайву вагу.

кардіо вправи для схуднення

тривалість

виконуючи кардіо-вправи в домашніх умовах, пам`ятайте, що тривати вони повинні не менше 20-30 хвилин, саме зараз організм витрачає на повне спалювання глікогену, і тільки після цього переходить на жир. Кожна наступна хвилина - це ваш шанс позбутися від ненависної жирового прошарку. Але і перестаратися не варто, особливо якщо ви тільки почали займатися. Для перших тренувань 40-50 хвилин буде достатньо, збільшуйте тривалість у міру готовності. Півтори години буде досить для вже натренованих людей. Якщо будете займатися довше, то можете отримати протилежний ефект і просто піддасте свій організм сильного стресу. Ці правила стосуються лише тим, хто бажає застосувати кардіо-вправи для схуднення, якщо ж ви хочете просто розім`ятися перед основним тренуванням, то 15-20 хвилин буде цілком достатньо.

Відео: Комплекс Вправ для схуднення + Кардіо навантаження. Тетяна Меломед

кардіо вправи вдома

Відео: Кардіо без стрибків. Кардіо тренування вдома. Швидко схуднути допоможе кардіо навантаження.

Кілька правил і порад



Головне, про що варто подбати, це місце, де ви будете займатися спортом, підбирайте його з урахуванням того, щоб нічого вам не заважало: ні люстри, ні дверцята шафок, ні стирчать дроти. Самі вправи вибирайте такі, які ви зможете
виконати в ситуації, що склалася, можливо, вам не підійдуть стрибки, тому що у сусідів знизу маленька дитина, і інше. Чи не нашкодите собі, навіть не думайте займатися босоніж або в шкарпетках, це небезпечно для ваших суглобів, крім того, можна просто-напросто посковзнутися на ламінаті і впасти, завжди надягайте кросівки. Ніщо так не мотивує на заняття спортом, як музика, хороша ритмічна музика. Заздалегідь підготуйте плейлист, увімкніть голосніше, підбадьоритеся і приступайте до тренування. Пам`ятайте, що, виконуючи кардіо-вправи в домашніх умовах, ви повинні отримувати задоволення, тому міняйте комплекс щотижня або додавайте щось нове, намагайтеся приділити увагу всім групам м`язів.

Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру | ДЛЯ НОВАКІВ!

Серцебиття і пульс

Ефективність кардіотреніровки безпосередньо залежить від пульсу, тобто від кількості серцебиття в хвилину. В цілому, ваше завдання полягає в тому, щоб підтримувати рівень роботи серця на 60-80% від максимального. Конкретні цифри можна отримати, використовуючи спеціальну формулу, головною змінною в якій є ваш вік. Для людини у віці від 20 до 35 років оптимальним є коридор від 120 до 150 ударів в хвилину. Якщо ви виконуєте кардіо-вправи в домашніх умовах, то в ідеалі треба б придбати пульсометр, проте коштує він чимало і не скрізь є в наявності. Для наочного визначення можна спробувати почати розмовляти, якщо у вас це не виходить, і подих переривається, отже, ви займаєтеся в правильному темпі.

кардіо тренування вправи

тренувальні комплекси



В принципі, для занять підійдуть багато вправи, які ви і так знаєте. До них відносяться присідання, віджимання, випади, біг на місці, стрибки. Важливо пам`ятати, що таке тренування - це інтенсивна робота, кожен підхід потрібно виконувати з максимальною віддачею. Як можна менше відпочивайте між підходами. Краще об`єднати кілька вправ в сет, також відмінним варіантом буде кругова тренування, просто виконуйте всі намічені підходи в циклі. Комплекс кардіо-вправ повинен включати в себе різні види фізичної активності, головне, щоб працювали всі м`язи.

Бігати і стрибати

Це найкраще, що можна придумати для кардионагрузки, оскільки виконувати підходи можна по-різному, крім того, вправи досить інтенсивні самі по собі. Наприклад, якщо взяти біг, то в квартирі особливо не розженешся, тому виконувати вправу доведеться на місці. Можна додати такий елемент, як захлестиваніе гомілки або підйом коліна. Згадуйте уроки фізкультури в школі, намагайтеся виконувати всі якомога інтенсивніше, не забувайте про роботу рук. Кардіо-вправи для схуднення не матимуть ефекту, якщо ви просто станете переступав з ноги на ногу. Ритмічна музика допоможе вам тримати темп. Стрибки можна виконувати, чергуючи дрібні малоамплітудні і з глибоким приседом. Крім того, завжди можна підключити скакалку - кращий тренажер для будинку, а вже з неї варіацій безліч. Ще одна варіація - стрибки "ноги разом, ноги нарізно", Додайте бавовну над головою, і заняття стануть ще веселіше.

вистрибування

Це дуже високоинтенсивний варіант присідань, для виконання вам необхідно присісти якомога глибше, а потім із зусиллям вистрибнути, допомагаючи собі руками, потім м`яко приземлитися і повторити. Спробуйте зробити хоча б 3-4 підходи по 10 повторень, і ви відчуєте, як сильно б`ється ваше серце. Вправа ще добре тим, що не вимагає багато місця. Слідкуйте тільки за тим, щоб не зачепити що-небудь руками. це кращі кардіо-вправи для схуднення в області ніг і сідниць. Так що якщо ви хочете мати пружну попку, це саме те, що вам треба. Можна злегка ускладнити і додати упор лежачи для роботи м`язів преса. Для цього після присідаючи поставте долоні на підлогу перед собою і стрибком перемістіть ноги назад, поверніться в упор присівши і виконайте вистрибування вгору. Це один підхід, постарайтеся виконати, принаймні, 5 разів, але максимально інтенсивно.

вправи на кардіо Твістер

удари

Подібний вид вправ прийшов з кікбоксингу, це прості удари ногами, які виконуються вперед, в сторони і назад. Поставте ноги на ширині плечей, коліна повинні бути злегка зігнуті, положення рук перед обличчям в районі щелепи, долоні стисніть в кулаки. Спробуйте вдарити уявного противника ногою, причому намагайтеся бити п`ятою, коліно до кінця не розгинайте. Хоча ці кардиоупражнения для чоловіків підходять більше, дамам теж не варто ними нехтувати, вони не тільки призводять до тонус м`язи, але і значно покращують розтяжку, що є запорукою підтягнутою і еластичною шкіри. Прослідкуйте, щоб на вашому шляху не було котів, собак або крихких предметів. У кожен удар вкладайте всі ваші сили. Для того щоб зробити удар в сторону, просто різко відведіть зігнуту в коліні ногу. Можна додати махи руками, наслідуючи боксерам. Це, до речі, відмінний спосіб зняти напругу після довгого робочого дня.

Прес та віджимання

кардіо вправи для живота

Для багатьох жінок основною проблемною зоною є живіт, якщо ви можете віднести себе до їх числа, то вам обов`язково потрібно внести в свою програму кардіо-вправи для живота. Це все розмаїття скручувань і підйомів ніг. Головне - пам`ятайте, що все потрібно виконувати інтенсивно і з максимальною віддачею, навіть якщо це всього лише вправи на прес. Не давайте собі відпочивати більше 10 секунд, виконуйте підхід до тих пір, поки не відчуєте паління в м`язах, а потім зробіть ще 10-15 разів. Якщо ви дивитеся телевізор, то напевно не раз чули про таку річ, як твістер. Якщо у вас є такий тренажер, то вправи на кардіо-Твістер можуть замінити вам відразу кілька підходів і дозволять опрацювати відразу кілька груп м`язів.

елементи аеробіки

комплекс кардіо вправ

Для складання своєї програми тренувань ви можете включати в неї всілякі елементи з інших видів аеробних занять. Це можуть бути основні кроки з степ-аеробіки або рухи танцю. Поставте вашу улюблену пісню в кінець списку відтворення і, коли вона заграє, просто гарненько посувайтеся під неї - і ви відчуєте прилив енергії і гарного настрою. Виконуючи кардіо-вправи вдома, ви отримуєте ще один плюс: після закінчення ви можете просто полежати в позі зірки хвилин п`ять і прийти в себе. Складаючи програму тренувань, не забувайте, що необхідно опрацювати всі групи м`язів. Крім скинутих кілограмів, ви отримаєте прилив сил на весь день, прискорите свій метаболізм, все тканини і органи почнуть отримувати достатньо кисню, і отже, стануть працювати як треба. Головне - систематичність, ви не отримаєте ніякого ефекту, якщо будете займатися раз на тиждень. Як мінімум через день повинна проходити ваша кардіо-тренування. Вправи, які змушують вас попотіти, м`язи від яких горять, а дихання стає частіше, - це кращі вправи для вас. Не шкодуйте себе, раз почали - не зупиняйтеся!

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі повідомлення


Увага, тільки СЬОГОДНІ!