Вправи для преса в домашніх умовах і правильне харчування
накачаний прес і тонка талія - мрія багатьох жінок. Представниці прекрасної статі періодично намагаються її здійснити. Починають качати прес, сідають на дієту, але лише одиниці досягають заповітної мети. Решта махають рукою, вважаючи всі свої спроби марною тратою часу. Не потрібно здаватися, якщо ви дійсно хочете мати плоский живіт і витончену талію. Програма для преса в домашніх умовах включає фізичне навантаження і правильне харчування, тільки за їх допомогою ви зможете здійснити свою мрію.
Скласти правильний раціон можна самій. Харчуйтеся не менше 3 разів на день. Кожна порція повинна бути приблизно 250-300 гр. Вечірній прийом їжі повинен бути не пізніше 19 годин вечора. Якщо ви не впевнені, що зможете правильно скласти своє меню, то зверніться за допомогою до дієтолога. Спеціаліст розпише вам програму харчування, і залишиться тільки її в точності дотримуватися. Завдяки цьому ви зможете значно зменшити жировий прошарок на животі і виключити ймовірність її зростання в подальшому.
Відео: Вправи на прес. Правильне харчування для чоловіків
Розглянемо, які вправи для преса в домашніх умовах ви можете виконувати. Ляжте спиною на підлогу, руки вільно опустіть. З видихом напружте м`язи преса, на вдиху розслабтеся. Виконайте вправу 20-30 разів.
Підніміть ноги над підлогою приблизно під кутом 30 градусів. З видихом підніміть над підлогою корпус і потягніться руками до носків. Утримуйтеся приблизно 10 секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 7-10 підйомів.
Відео: ДЕНИС Семеніхін про правильне харчування для набору маси
Наступні вправи для преса в домашніх умовах. Зігніть ноги, покладіть гомілки на будь-яку піднесеність (диван, крісло, лаву і т.п.). Руки схрестіть на грудях. З видихом напружте верхню частину преса і підніміть над підлогою корпус. Кілька секунд протримається на вазі. З вдихом опустіться на спину. Повторіть 15 разів вправу.
Вправи для преса в домашніх умовах повинні бути і на нижню частину живота. Саме ця область найскладніше піддається коригуванню. Сидячи на підлозі, обіпріться ззаду на руки. З`єднайте разом ноги, підніміть їх над підлогою і малюйте носочками цифри в повітрі. Наприклад, від 1 до 10. Потім трохи відпочиньте. Повторіть ці рухи ще раз.
Ляжте спиною на підлогу, долоні покладіть за голову, ноги зігніть, схрестіть їх в області щиколоток і підніміть над підлогою. З видихом відірвіть від підлоги голову і плечі, подивіться на свої ноги. На вдиху трохи опустіться на підлогу плечима, але повністю не лягайте. Зробіть ще 9 підйомів.
дуже ефективна вправа для преса в домашніх умовах - підйом таза над підлогою. Лежачи на спині, помістіть долоні під сідниці, ноги направте вгору, шкарпетки потягніть на себе. З видихом напружте нижній прес і підійміть таз. Затримайтеся нагорі на 4 секунди. На вдиху опустіть сідниці на підлогу. Виконайте ще 14-19 підйомів.
Встаньте на коліна, шкарпетками упріться в підлогу. На вдиху відхилитеся корпусом назад, напружте прес. З видихом поверніться в пряму позицію. Вправа потрібно виконати 10-20 разів. Застереження: не прогинається так, щоб в попереку відчувалася біль або неприємну напругу.
Під час тренувань працюють глибоко лежачі м`язи живота. Їх необхідно весь час підтримувати в тонусі, так як саме вони відповідають за підтримку органів таза, а значить, не дають животу виходити вперед. Вправи допомагають підтягти прямі, косі і поперечні м`язи живота. Це допомагає пресу бути підтягнутим і формує красиву лінію талії.
Відео: Як накачати прес до кубиків швидко
Багато жінок дотримуються помилкової думки, що підтягнутий живіт і струнка фігура - це дар природи. Насправді, живіт і обсяг талії може скорегувати кожна жінка. Важливо тільки виконувати вправи для преса в домашніх умовах і дотримуватися правильного харчування. Якщо ви в точності будете дотримуватися цих умов, то незабаром помітите позитивні зміни.
