Тренування грудних м`язів, спини і преса
Відео: Маргарита Бойко - "Тренування верху або позбавляємося від непотрібних складок, ямок і обвисла"
Силові тренування - відмінний спосіб привести своє тіло в хороший стан. Вони показані як чоловікам, так і жінкам. Якщо чоловіче тіло виглядає сильним, коли м`язи сильно змальовані, то жіноче - коли вони набувають невеликий приємний рельєф. Силове тренування повинна обов`язково включати вправи на м`язовий корсет: груди, прес, спину.
Тренування грудних м`язів зазвичай приводить в тонус весь плечовий пояс. Це пов`язано з тим, що в даних вправах задіюються не тільки грудні м`язи, а й повністю руки. комплекс вправ для грудей має на увазі використання додаткових снарядів: гантелей, штанг. Також на грудні м`язи можна впливати силовими тренажерами. Але їх використання можливе тільки в умовах тренажерного залу. Якщо тренування грудних м`язів відбувається в домашніх умовах, то головними помічниками стають все-таки гантелі. Вага гантелей залежить від фізичної підготовки тренується. Не використовуйте відразу великі ваги. Підготуйте тіло невеликою вагою гантелей.
Встаньте, підніміть руки на рівні грудей, розгорнувши долоні один до одного. На вдиху розведіть руки з гантелями в сторони, рухаючись паралельно поверхні підлоги, і розкриваючи грудну клітку. На видиху зведіть руки знову разом. Виконуйте руху повільно. Зробіть 15-20 повторень. Передохніте 1 хвилину. Необхідно зробити ще 2-4 підходу. Цю вправу можна виконувати також в горизонтальному положенні. Але в цьому випадку обов`язково на спеціальній спортивній лаві Сміта.
Універсальним вправою, підходить як для новачків, так і для людей тренованих, є віджимання. Тренування грудних м`язів просто не може не включати його. Віджимання можливо в декількох варіаціях: упор на підлозі шкарпетки - долоні, коліна - долоні, на лаві долоні - на підлозі шкарпетки, на лаві шкарпетки - на підлозі долоні. Також серед силачів використовуються ті ж способи віджимання, але при упорі на одну руку або на пальці.
Якщо у вас є можливість займатися в спортивному клубі, то це покращує умови вашої тренування. Так як тут ви знайдете всі необхідні пристосування і отримаєте консультацію тренера.
Відео: Джефф Сайд: Програма Тренувань Новачка | Грудні м`язи / Ікри, Спина / Прес (Тиждень Б, День 1,2)
Тренування м`язів спини повинна доповнювати накачування грудей. Бо якщо корпус буде накачаний нерівномірно, то вийде некрасива фігура. увімкнути вправи на спину потрібно в ту ж тренування, коли ви опрацьовує м`язи грудей. Тут ви також можете скористатися тренажерами або пропрацювати м`язи за допомогою власних зусиль. Наприклад, ляжте на живіт, руки опустіть, ноги витягніть. На вдиху одночасно над підлогою підніміть руки, корпус і ноги. Тримайтеся на вазі 25 секунд. З видихом повільно опустіться на підлогу. Обов`язково зробіть ще 3 підходи. Поступово час утримання пози збільшуйте до 5 хвилин.
Тренування м`язів преса також важлива частина силового навантаження. Вправи на прес допоможуть ще більше зміцнити м`язовий корсет. Ляжте на спину, долоні покладіть під таз, ноги витягніть вгору. Зробіть вдих, ноги повільно ведіть вниз до підлоги, зупиніть рух приблизно на рівні 5 см над поверхнею. З видихом почніть також повільно піднімати ноги вгору. Зробіть 10 повторень. Трохи відпочиньте. Виконайте ще 3 підходи.
Сядьте, ноги підніміть над підлогою, зігнувши їх злегка в колінах, руки витягніть. На вдиху трохи відхилився корпусом назад і трохи опустіть ноги до підлоги. З видихом знову згрупуйтеся, підтягнувши ноги і корпус ближче один до одного. Зробіть 20-30 таких пружних рухів. Опустіть ноги на підлогу і відпочиньте 1 хвилину. Потім виконайте ще 3 підходи цієї вправи.
Наведена вище тренування грудних м`язів, спини і преса підходить для того, хто тільки починає тренуватися, намагаючись зміцнити м`язовий корсет. Але як тільки ви відчули, що легко справляєтеся з колишніми навантаженнями, утяжеляли тренування.
