Що потрібно знати, виконуючи вправи для нижнього преса живота
Відео: Вправи для м`язів живота - відео тренування м`язів черевного преса
Кожен спортсмен знає, що три-чотири волокнистих сухожилля перетинають пряму м`яз живота уздовж. Під час виконання вправи для нижнього преса живота, прямий м`яз збільшується в об`ємі, а сухожилля залишається без змін. Таким чином, досягається ефект кубиків. Створити красивий і рельєфний прес не просто. Завдяки регулярним тренуванням, перші результати починають проявлятися через двадцять днів. Таке навантаження мотивує на подальшу роботу.
Але мускулатура нижнього живота проявиться нескоро. Це пояснюється тим, що під час тренування пряма м`яз очеревини працює нерівномірно, найчастіше задіюються верхні м`язи. Крім того, в цій області підшкірний жир накопичується більше, ніж у верхній частині, і із-за нього не видно хорошого рельєфу.
Якщо виконувати цілеспрямовані вправи для нижнього преса живота з максимальним навантаженням, можна домогтися прояви заповітних шести кубиків.
М`яз нижньої частини живота досить слабка і мала, вона не може працювати в повну силу під час рухів. При динамічному підйомі ніг, вона ніяк не задіюється. М`яз скорочується изометрически, але при підніманні стегон, в роботу включається інша мускулатура. Щоб нижній відділ преса оптимально включився в процес, слід наближати таз максимально близько до грудної клітки. Цього не відбувається при звичайному підйомі ніг у висячому положенні. М`язове скорочення необхідно відчути. Якщо його немає, значить, вправи для нижнього преса живота виробляються неправильно. При заняттях з використанням обважнювачів, в роботу можуть включитися інші, більш сильні м`язи.
Вправи для нижнього преса живота
1. Зворотні скручування. Вправа виконується лежачи на підлозі з піднятими перпендикулярно підлозі ногами. Згинаючи ноги в колінах на кут в 90 градусів, відривається таз від поверхні підлоги, тягнуться стегна до грудей, при цьому руки лежать уздовж корпусу. Допомагати собі руками не потрібно, рух таза має супроводжуватися тільки м`язами нижньої області живота.
2. Варіації зворотних скручувань. Те ж саме вправа виконується з прямими ногами. Для ускладнення руху, на щиколотки надягають обважнювачі.
Відео: Качаємо нижній прес.
3. Подвійні скручування. Початкове положення таке ж, як в пункті 1, тільки руки лежать за головою. Необхідно одночасно відірвати ноги від підлоги, зігнуті в колінах, і плечі. При цьому стегна і груди повинні тягнутися один до одного. На видиху слід повернутися в початкове положення. Ця гімнастика для живота дає швидкий результат і є потужною навантаженням на прес.
4. "велосипед". Початкове положення - лежачи на килимку, руки за головою, ноги підняті перпендикулярно поверхні і зігнуті в колінах. Піднімаючи плечі від підлоги, потрібно лівим ліктем тягнутися до протилежного коліна (і навпаки), а іншу ногу випрямляти, але не опускати на підлогу. Під час руху слід весь час утримувати напругу.
Відео: Вправи для нижнього преса живота. Як накачати прес вдома
Всі ці вправи виконуються в два підходи, повільно, зосереджено й з напругою. Подібний домашній фітнес, в комплексі з харчуванням і іншими навантаженнями на мускулатуру, буде зменшувати жировий прошарок щодня.
