Як правильно здійснювати зворотні скручування на м`язи преса
Відео: Додаємо бічні скручування на турніку. ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС До ПЛЯЖНОГО СЕЗОНУ ЗА 45 ДНІВ. випуск 5
Вправи на скручування для преса є базовими для прямих м`язів живота. Якщо в процес додати додаткові обтяження - гантелі, накладки на руки, ефектний рельєф області преса буде забезпечений.
У навантаженні для створення пружного рельєфу живота дуже важливо число повторів, яке залежить від мети накачування м`язів преса. Для спалювання зайвого жиру тренування проходить до максимальної втоми без обтяжень. Для створення «кубиків» на животі необхідні обважнювачі, а кількість повторів повинно бути не більше 25 разів на два підходи. Під час скручувань не варто перерасгібаться, так як це сприяє розтягування м`язів, відповідно, знижується тонус черевної стінки.
Зворотні скручування на увазі підйом таза і ніг до плечей, а не корпусу. Ці вправи сприяють збільшенню сили і створення форми м`язів нижньої частини живота. Як правило, у більшості людей ця область є проблемною. При виконанні комплексу вправ на зворотні скручування відбувається сильневзаємодія м`язів - згиначів стегон і преса. Узгоджена робота цих груп м`язів дуже важлива у багатьох видах спорту. Вправи виконуються в 2-4 заходу по 25 разів.
Вправи на зворотні скручування виконуються першими в загальному комплексі навантаження на область преса. Потім слід переходити до накачиванию верхнього преса і косих м`язів.
Дана техніка вправ на зворотні скручування походить як новачкам, так і професійним спортсменам.
- Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба. Зігнути коліна і підняти стегна вгору до положення перпендикулярності підлозі.
- Зробити вдих і затримати дихання. Напружити м`язи живота, і підтягнути коліна до грудей. У самій верхній позиції коліна повинні розташовуватися біля грудей, а таз повинен бути піднятий.
- Ні в якому разі не варто розгинати коліна. Інакше почнуть працювати м`язи ніг, а не живота.
- Перед самим підйомом необхідно упертися руками в підлогу і зрушити стегна з місця.
- Провести видих в той момент, коли ноги будуть знаходитися на мінімальній відстані від грудей.
- Повільно опустити ноги в початкове положення, але не опускати ступні на підлогу до повного завершення підходу.
затримка дихання сприяє сильнішому напрузі м`язи і утриманню хребта в безпечному положенні.
Освоївши через кілька підходів ці зворотні скручування, прес можна посилити додатковим навантаженням:
Відео: Як правильно робити скручування на прес?
- підвести плечі і голову над підлогою перед самим виконанням вправи і не відпускати до завершення сету;
- підтягувати коліна до голови;
- утримувати гантелю між стопами;
- виконувати вправи на рівній або похилій лаві, при цьому необхідно руками міцно триматися за лаву.
Вправи на зворотні скручування можна виконувати і сидячи. В цьому навантаженні переслідується мета опрацювання м`язів нижньої і верхньої частин живота. Сидячи на стільці або краю лави, необхідно зігнути ноги в колінах і повільно підтягнути їх до рівня грудей. Потім потрібно випрямити ноги перед собою і повернутися в початкове положення. Під час виконання вправи слід міцно триматися за краї опори та відкинутися на спинку стільця.
