Як правильно виконувати болгарські випада?
Пружньою и підтягнута попа - це не природне дар, а результат Важко и наполеглівої праці. Зробити Ваші сідніці більш круглими и красивими можна только Завдяк регулярним Тренування и збалансованої Дієти.
Рецепт простий - змусьте себе Щодня займатіся вдома або в залі хоча б по 15-20 хвилин в день и відмовтеся від солодкого, мучного, алкоголю и шкідливих продуктов (чіпсів, сухариків, напівфабрикатів и т.п.).
Сьогодні ми розглянемо вправо, Пожалуйста здатно помочь зігнаті жир з ніг и надаті їм виразности рельєф - болгарські випада.
Навіщо делать Цю вправі?
Видів віпадів існує много. У кожного з них своя техніка виконан и рівень НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи.
Чим же гарні болгарські випада? У процесі виконан такого варіанту Вправи все НАВАНТАЖЕННЯ лягає только на передню ногу, яка віконується згінання та розгінання.
Це означає, что пріцільно опрацьовуються м`язи только РОБОЧОЇ ноги, в тій годину як Інший ногою помочь Собі Ніяк нельзя.
Кроме того, Завдяк наявності только однієї точки Дотик з підлогою, Тіло автоматично считает такий стан нестійкім и моментально Включає відповідні м`язи-стабілізатори. Так что будут опрацьовується НЕ только основні групи м`язів, а й додаткові, что сприятливі впліває на Загальний розвиток мускулатури.
Такоже Корисна делать болгарські випада тім людям, Які ма ють явній разбаланс сили в ногах. Це часто зустрічається у "лютіх" правшів и лівшів. Через глобальне Переваги, Пожалуйста віпліває з особливими фізіологічного розвитку, одна нога сільніше и более другий. Такі випада допоможуть успешно впоратіся з цією проблемою.Більше.
Які м`язи Працюють?
Віконуючі болгарські випада, ви Включає в роботу Такі м`язи, як:
- велика сіднічній;
- квадріцепс;
- камбаловидная;
- пріводіш;
Відео: випада / Техніка Виконання / Вправи для Сідніць / Робимо Гарньє Попу
- м`язи-стабілізатори.
Як видно, група робочих м`язів Достатньо об`ємна, что и дозволяє успешно розвіваті ноги с помощью цієї праворуч.
Підготовка до вправ
Болгарські випада для сідніць слід делать только з розім`ятімі м`язами и розігрітімі суглоб ніг.
В основному це вправа робиться не так на качана, а в кінці заняття, коли необходимо Завершити Тренування. Роблячі випада з невелика вагою, ви зможете избежать травм и Зайве НАВАНТАЖЕННЯ на суглоб.
Відео: "болгарські" Випада з Гантелями НОГИ + сідніці
Например, если ваша Тренування складається з 4-5 вправо, то випада Варто делать НЕ Ранее, чем за рахунками.
Їх можна делать без додаткової ваги або ж зі штангою, гантелями. У такому випадка вам знадобляться ЦІ спортивні споряди. Такоже обов`язково потрібна або лавка, або стілець, на Який ви зможете покласти неробочий ногу.
Відео: Вправа для стегон и сідніць в Домашніх условиях. Як накачаті сідніці.
Болгарські випада зі штангою
Розглянемо техніку виконан цієї Вправи зі штангою.
Найкраще, если ви буде делать болгарські випада для сідніць НЕ самостійно, а за ПІДТРИМКИ інструктора або партнера, щоб избежать травм.
Отже, візьміть штангу и покладіть ее Собі на плечі, щоб вам Було комфортно и не Було больовіх відчуттів в шийно відділі хребта. Можна під шию покласти рушник, щоб не так сильно штанга потис на хребці.
Встаньте Рівно поруч з горизонтальними лавкою, пріготовленої заздалегідь. До неї ви повінні буті спиною на відстані примерно в 1-1.5 Крока.
Дерло будемо Програми скачати безкоштовно праву ногу. Для цього ліву голеностопом покладіть на лаву, як того вімагають болгарські випада. Фото, наведення нижчих, поможет вам зайнятості правильно позицию.
Ві повінні впевнена стояти на правій нозі таким чином, что відчуваті Слідкуйте за рівновагою. Стійте прямо, злегка зігнувші праву ногу в коліні.
Зробіть вдіх и почніть згінаті передню ногу в колінному суглобі до тих пір, поки Утворення кут не склад 90 градусів. У цею годину передня поверхня стегна (квадрицепс) буде паралельний підлозі.
Замріть в такому положенні на секунду и починаєм возвращается у Вихідне положення, піднімаючісь вгору.
Далі таким же чином Вікон повторення необхідну Кількість разів, поміняйте ногу и зробіть ті ж самє на ліву.
Болгарські випада з гантелями
Можна Виконувати Цю вправо и з гантелями. Найкраще підібраті вага снарядів такий, щоб ви змоглі сделать хоча б по 12 повторень на шкірні ногу.
Если у вас слабкі або травмованіх кісті рук, но вині хочете працювати зі штангою, то скорістайтеся спортивними лямками, віконуючі болгарські випада.
Техніка виконан віпадів з гантелями схожа на попередня. Різніцею буде лишь, что НЕ нужно споряди закідаті Собі на плечі, а й достатньо просто взяти їх в руки и віпряміті уздовж корпусу.
Однако з гантелями набагато ускладнення утрімуваті рівновагу, так что если вині впевнені в своих м`язах-стабілізаторах, то краще Виконувати вправо зі штангою.
Коли чекати дерло результатів?
У порівнянні зі звичайний випада, такий варіант виконан більш Ефективний, Аджея працює только одна нога, в тій годину як другий ви Ніяк НЕ зможете Собі помочь або зайнятості читингом.
Завдяк цьом результати прийдуть набагато Ранее. Альо для того щоб привести свои сідніці в порядок, недостатньо Виконувати только Цю вправо. Тренувальна програма має Включити и присідаючи, и мертву тягу, Тренування литкових м`язів.
При правильному тренуванні ви почнет помічаті результати Вже после іншого тижня наполеглива зайняти. Смороду могут проявлятіся як візуально, так и фізично - вам буде набагато легше делать, что ще тиждень тому Було очень складно.
Тому сміліво включайте Цю вправі в свою програму и розвивалась.
