Зарядка в домашніх условиях для схуднення. Комплекс вправо

Ось і закінчілася зима. Пора заховаті подалі теплі РЕЧІ в шафу и подбаті про оновлення свого гардеробу до майбутнього літнього сезону. Альо Пожалуйста ж буде здівування дізнатіся, что на вас не сходяться улюблені Спідниці, сукні та костюми. А в більшості віпадків самє зимовий час допомагає нам накопічіті Зайві кілограмі. Зато позбутіся їх поможет зарядка в Домашніх условиях. Для схуднення та патенти Виконувати ряд вправо, вести активний способ життя и правильно харчуватіся. Детальніше про варіанти рятівної зарядки для тих, что худнуть говоримо в Цій статті.

Правильний настрій - важлівій момент в досягненні будь-якіх цілей

Если ви Вже й вірішілі схуднуть до літнього ПЕРІОДУ, головне перед качаном Тренування правильно налаштуватіся. По-перше, Знайдіть вільний час, коли вас не буде Ніхто и ніщо відволікаті. Як і друга, Знайдіть и Роздрук фото свого ідеалу, например, це может буті зображення улюбленого актора або актриси в бікіні. Цю фотографію розмістіть на холодильника и в кімнаті, в Якій ви и плануєте займатіся фітнесом.

Відео: 6 вправо для схуднення в Домашніх условиях - праворуч, щоб спалювання жірів будинку

Як делать зарядку в Домашніх условиях?

Коли у вас Вже є Правильний настрій, чи не Варто забуваті и підготовці місця та інвентарю для зарядки. Например, вам Знадоби килимок, гантелі по 1,5-2 кг, скакалка, рушник, фітбольній м`яч и невелика пляшка з водою.

Бажаючі могут такоже обзавестися спеціальнімі рукавичками для спорту (без пальців), Які допоможуть избежать ковзання рук, например, при заняття з гантелями або во время виконан віджімань. І, звичайна, не забудьте про улюблене Музичної добірці рітмічної и запальної музики.

Десять головних правил для схуднення

Для того щоб ваша фітнес-зарядка принесла максимум корісті, намагались дотримуватись таких правил:

• намагались прійматі їжу примерно за годину до Тренування;
• в процесі заняття спортом пийте негазовану воду (1-2 ковткі за один раз);
• по закінченню Тренування НЕ їжте около 3 годин;
• в ідеалі шкірних вправо та патенти віконаті 50 разів, но таке НАВАНТАЖЕННЯ робіть поетапна;
• будь-яка фітнес-зарядка почінається з Розминка (добре розігріті м`язи позбавлять вас від травм, розтягувань и других небажаним НАСЛІДКІВ);
• робіть фізкультуру не рідше трьох разів на тиждень;
• Виконую всі вправо, вікорістовуючі повтори и т. д.

Ну що, готові? Тоді Поїхали. Наша Тренування почінається з Розминка. Для цього достаточно 10-15 хвилин пострібаті на скакалці, пробігтіся або пострібаті на місці.

Коротка зарядка для всіх частин тела

Ця зарядка стоячи підійде тім, у кого немає возможности стрібаті або бігаті для розігріву всех груп м`язів. Для ее виконан вам Знадоби встати в повний зріст и розставіті ноги на ширину плечей. Далі, почніть делать невелікі кола головою в одну, а потім в іншу сторону (й достатньо на початкових етапі сделать по 5 разів). Потім покладіть кісті рук на плечі и такоже виконан ними коло вперед и назад (попереднє Кількість разів можна Залишити).

Тепер вітягніть руки в сторони и покрутіть кистями спочатку за годінніковою, а потім проти годіннікової стрілкі. На Наступний етапі перейдіть до ліктьовіх суглобів, Якими такоже рекомендується віконаті обертальні Рухи.

Покладіть руки на пояс и покрутіть стегнами в одну и іншу сторону. Розставте широко ноги, нахіліться вперед, покладіть на колена руки и почніть Виконувати кругові Рухи вправо и вліво.

Відео: Вправи для Швидкого Схуднення в Домашніх условиях. Олена Силка

Потім підніміть спочатку одну ногу и покрутіть щабель ноги (вправа віконується в обидвоє боки), а после виконан все ті ж самє и з Іншого щабель. Далі зробіть по 5 нахілів в шкірних зі сторон. Це и буде коротка, но правильна зарядка для всіх суглобів и груп м`язів. Тріваті вона может від 5 и до 20 хвилин.

Підйомі ніг и чергування їх зі Стрибки

Відразу после розігріву приступайте до вправ на Зміцнення м`язів ніг. Для цього з`єднайте їх разом и по черзі піднімайте колена до грудей. Повторіть вправо по 10-15 разів для кожної ноги. Потім зігніть ногу в коліні и розгорніть ее в БІК. После цього віпряміті ее в сторону. Причем опорних нога не винна згінатіся (Тримай ее в прямому стані). Повторіть все ті ж для протілежної ноги.

Наступний матимуть права махи ногами з стійки карате (руки стіснуті в кулаках и знаходяться в районі грудей, ліва нога Попереду, а права ззаді). Виконала мах ногою (Як вперед), яка стоит позаду (10 разів) и повторіть, змінівші положення. При цьом пам`ятайте: зарядка будинку винна проводитись при достатній кількості вільного простору. Отже, при здійсненні махів ногами подбайте про ті, щоб во время право не можна Було когось або Щось зачепіті.

Кількість підходів з махами Згідно можна збільшити до трьох. А проміжкі между ними розбавіті імітацією стрібків через скакалку (при наявності підійде и Справжня). До слова, самє при Стрибки на скакалці відбувається швидке спалювання жиру и підтягування м`язів.

Прісідання - кращий «тренажер»

Жодна домашня зарядка не обходиться без прісідань. Це Ідеальне вправа, во время которого зачіпаються всі групи м`язів. Для цього розставте ноги ширше плечей, зігніть руки в кулаки (Тримай їх на Рівні грудей) и почніть прісідаті.

Зверніть увагу на Ваші колена. Смороду НЕ повінні віходити за рівень шкарпеток. Другий важлівій момент - прісідаті краще біля табуретки, стільці або бортика дивана. Або просто уявіті, что ві плануєте прісісті на уявно крісло. При цьом вага тела перенесіть на п`яти. Прісідайте поетапна.

На Першому тренуванні це может буті один підхід и Всього 10 разів. На другий - таку саму Кількість разів, но Вже в два підході и т. Д до речі, для Збільшення НАВАНТАЖЕННЯ подібні Вправи можна Виконувати з гантелями. Для цього під час черговий прісісті їх необходимо покласти на стегна або на талію. До слова, перед тім, як делать зарядку з прісіданнямі, можна поруч покласти фітбольній або звичайний надувний м`яч.

Далі підійті до стінкі и помістіть м`яч таким чином, щоб ваша спина на него спіралі. Почніть Повільно прісідаті, як бі завантажуючі по м`яч вниз и одночасно утрімуючісь з его помощью за стінку. Виконаю вправо в два підході по 10 разів.

Балетні «пліє» для ніг

Жодна зарядка в Домашніх условиях для схуднення не обходиться без вправо, метою якіх є підтягування внутрішньої Сторони стегна. Особливо, коли ваша задача - схуднуть в Надзвичайно Короткі Терміни. Щоб сделать Ваші стегна стрункіше, краще, чем вправа в стилі балетного «пліє», годі й шукати.

Для его виконан розставте широко ноги и Поверніть шкарпетки в сторони таким чином, щоб у вас Вийшов прямий кут. Руки опустіть на пояс. Потім почніть прісідаті, що не відріваючі п`ять від підлоги. У процесі руху вниз дорахуйте до трьох, а при підйомі вгору - піднімайтеся при Рахунку два. Виконаю вправо 5-10 разів по 2-3 підході (відпочинок между ними не винен буті более однієї хвилини).

Головне в такій вправі НЕ переборщіті з глибин прісісті. Виконую его до того моменту, поки Ваші колена будут зберігаті положення прямого кута (90 º-). При цьом намагались тримати спину прямою и не сильно прогінається в поперек.

Випада ніг для Зміцнення м`язів

Наступний важліве вправо, что входити в наш комплекс зарядки, це випада. Воно поможет вам прокачаті передню часть стегна и зміцніть сіднічній м`яз. Для его виконан станьте прямо.

Потім підніміть вгору, например, праву ногу и ступите нею вперед, виконан прісід на опорну задню ногу. Зробіть Цю вправо по 10 разів на шкірні ногу. Пам`ятайте про коліно, Пожалуйста не винних віходити за область носка ноги, на якові робиться наголос.

На Наступний етапі виконан випада в обідві сторони. Т. е. Спочатку зробіть его вперед, а потім тією ж ногою назад. Повторіть по 5-10 разів шкірних ногою. Ось така Вийди у вас гімнастика для схуднення. В Домашніх условиях ее Виконувати набагато простіше, чем в спортзалі або фітнес-центрі.

Відео: Вправи после пологів для схуднення. Тренування № 1

По-перше, вам не становится ніяково від сторонніх поглядів, и ві з легкістю зможете зосередітіся на якості праворуч. А, по-друге, для зайняти вам необов`язково надягатися спортивну форму і взуття. Досить мати при Собі комфортно футболку, Вільні штани або шорти. На ноги можна надіті шкарпетки або Взагалі Залишити босоніж.

Переходь между вправо

Для того щоб НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи булу максимально, ваша зарядка в Домашніх условиях (для схуднення ее краще Виконувати з Певної кількістю підходів) может супроводжуватіся Додатковий діямі. Например, что виник проміжок при переході від однієї вправі до Іншої, можна заповнити додатковий Рухами.

Одні з варіантів предполагает виконан стрібків. Например, ви Зроби прісідання, но вам залишилось віконаті ще два підходу, заповнити прогалину можна Стрибки. Підніміть руки вгору и розставте ніг. Потім різко підстрібніть и одночасно зведіть и руки и ноги, а после розведіть їх такоже в Стрибки. Виконаю 5-6 подібніх рухів и переходите до іншого, а после и третього підходу.

Вправи для талії

Розставте широко ноги, складіть руки навхрест и починаєм Обертаном верхніх частин торсу. Спершись нахіліться до правої ноги, потім проведіть голову и руки вниз, а после підніміться по іншій нозі вгору. Виконаю в обідві сторони (по 5 разів на шкірні).

Чи не забувай, что зарядка в Домашніх условиях (для схуднення або просто для ПІДТРИМКИ Вашої фігурі в хорошій форме) не винних проходити без води. Змочіть свое горло и снова переходите до зайняти.

Далі встановіть ноги на невелікій відстані один від одного. Руки Притула до тела и почніть ковзатися однією з них по Верхній части стегна вниз. При цьом протилежних рука винна підніматіся вгору. Змініть руки и повторіть вправо з точністю до навпаки. Зробіть по 5-10 разів в шкірних зі сторон.

Відео: Комплекс вправо для схуднення. День 1

Вправи для ніг на підлозі

Встаньте на карачки. Потім одну ногу так и заліште стояти на коліні, а друга віпряміті під кутом в 90º-. Починаєм підніматі ее вгору, но при цьом не опускайте на підлогу, а Тримай на вазі. Виконаю 10-15 махів. Потім змініть ногу. В ідеалі необходимо довести до трьох повторень по 60 разів. С помощью цієї Вправи можна ретельно опрацювати передню и внутрішню поверхню стегна.

Далі станьте знову на карачки, одну ногу відведіть назад і зігніть ее під прямим кутом. Підніміть ее вгору. З боку це Виглядає, Ніби ви намагаєтеся дотягнутись до стелі. Зробіть 10-20 разів. Повторіть ті самє з іншою ногою. У Цій вправі Працюють НЕ только стегна, но и сіднічні м`язи.

Вправи для преса на підлозі

Ляжте на спину и зігніть ноги в колінах, а руки покладіть на потіліцю. Почніть Виконувати скручування, піднімаючі верхню половину Тулуба вгору. Зробіть 10-20 разів. Потім, зігніть одну ногу в коліні и покладіть ее поверх Іншої. Тепер Спробуйте піднятіся и дотягнутись до колена тієї ноги, яка буде зверху, ліктем протілежної руки. Змініть ноги и сторони. Так ви заставил працювати Косі м`язи живота.

Розтяжка и Релаксація

Підніміться вгору и сядьте, віпрямівші ноги. Потягніться до носків руками. Потім розставте ноги в сторони и нахіляйтеся поперемінно то в одну, то в іншу сторону. Складіть ноги «Метелик» (ступні разом, а колена нарізно) и злегка попружіньте їх. Підніміть руку вгору и з`єднайте ее з протилежних рукою за спиною. Поміняйте положення рук. Ляжте на підлогу и розслабтеся. У йозі ця вправа назівається «шавасаной». Для Досягнення полного ЕФЕКТ можна на годину прікріті очі.

Ось і закінчена наша гімнастика для схуднення. У Домашніх условиях, як бачите, ее зовсім нескладно Виконувати. Головне, дотримуйтесь наших порад и дотримуйтесь здорового глузду. Чи не перенапружуйтеся. Вчасно розслаблюється и не забувай розтягуватіся в кінці зарядки.