Що таке мертва тяга і яку групу м`язів вона розвиває?
Час пляжного сезону вже на підході, щоб не впасти в бруд обличчям, необхідно виглядати ефектно. До настання даного періоду дівчата активно худнуть, а хлопці накачують свої м`язи. Базовим вправою, яке дозволить набрати масу і надати форму тіла, є мертва тяга. При цьому задіяні наступні м`язи: верхня і середня частина стегна і сідниць.
Відео: ТРЕНУВАННЯ спини. Просунутий рівень. Найширші м`язи спини - тренінг
Як же слід підходити до виконання даної вправи? Принцип не відрізняється великою складністю:
- Слід взяти штангу. Хват при цьому повинен бути зверху, трохи ширше плечей. Долоні необхідно направляти назад і розташовувати зовні, з бічних сторін стегон. У такій позиції необхідно, щоб були прямі ноги. Розташувати їх потрібно на ширині плечей. Стоячи в такому положенні, слід трохи прогнутися в попереку, відвести плечі назад і вигнути груди. Підборіддя розташувати паралельно підлозі.
- Утримуючи вищеописану позицію, слід плавно відводити таз назад і нахиляти корпус вперед.
- Під час виконання нахилу і підйому, штангу необхідно тримати поруч з поверхнею ніг, щоб вона ковзала по ним, торкаючись гомілок, колін і стегон.
- Нахил при виконанні такої вправи, як мертва тяга, слід здійснювати до тих пір, поки тулуб не прийме положення, паралельне підлозі. Гриф в такому стані повинен бути на рівні, як мінімум, середини гомілок.
- Як тільки це положення буде досягнуто, слід швидко змінити напрямок руху. При цьому слід зберігати прогин. При підйомі торсу необхідно плавно переміщувати сідниці вперед. Підйом слід виконувати до того, поки не буде прийнято початкове положення. Коли буде подолано найважчу ділянку, слід видихнути.
Відео: Станова тяга класика
При виконанні такої вправи, як мертва тяга, слід міцно тримати вигин хребта, не змінюючи його положення. Згинати ноги, опускати голову не можна ні в якому разі. Також слід намагатися тримати точку опори під п`ятами.
У тому випадку, якщо важко утримувати ноги прямими, можна їх трохи зігнути, перебуваючи в початковому положенні. До кінця виконання вправи положення нижніх кінцівок змінювати не варто. З огляду на всі вищеописані дії, можна вважати, що мертва тяга на прямих ногах буде виконана правильно.
Є декілька порад, до яких необхідно прислухатися при виконанні вправи. По-перше, не варто округляти спину протягом всього процесу виконання вправи. Якщо це зробити важко, то вправу найкраще припинити. Якщо його продовжувати, то можна отримати важку травму спини.
По-друге, якщо виконується мертва тяга, не слід відводити гриф від ніг. Інакше це вже буде зовсім не те вправу, а значить, і м`язи будуть задіяні вже не ті.
Відео: Тренінг для Дівчат (НОГИ - сідниці) Продовжуємо готувати Abigail Wilson НОГИ
По-третє, ноги потрібно тримати прямо. Це дозволить збільшити скорочення м`язів.
По-четверте, не слід тягнути штангу руками або попереком. Всі рух повинен виконуватися за рахунок зусиль м`язів задньої сторони стегна і сідниць. Всі інші суглоби повинні бути зафіксовані.
І головне: при виконанні даної вправи з великою вагою необхідно застосовувати пояс, який вбереже від травм.
