Вправи для хребта в домашніх умовах. Вправи для розтяжки хребта

Тривала сидяча офісна робота, довгий проведення часу за комп`ютером, відсутність необхідної повноцінної фізичного навантаження і розвивається гіподинамія - основні причини, що призводять спочатку до послаблення м`язового корсету тулуба, а потім і до порушення постави, викривлення хребта. Найчастіше люди настільки зайняті, що не звертають особливої уваги на що вперше з`явилися болі в області спини, попереку або шиї, звалюючи причину їх виникнення на надмірне навантаження на роботі або незручну позу під час сну. Згодом болю стають все більш інтенсивними, і якщо не вжити необхідних заходів щодо їх запобігання, то цілком ймовірно, що справа закінчиться викривленням хребта, протрузією або грижею міжхребцевого диска і, як наслідок, оперативним втручанням. Однак цього можна уникнути, адже дбати про своє здоров`я можна вдома, виконуючи нескладні вправи для зміцнення хребта в домашніх умовах.

Відео: Бубновский вправи для хребта! В домашніх умовах..

Головні правила виконання фізичних вправ

при занятті фізичними вправами в домашніх умовах необхідно дотримуватися нескладних правил для досягнення максимального ефекту і запобігання можливих ускладнень. Ось деякі з них:

• заняття необхідно виконувати плавно, без різких рухів і зайвого старанності;
• не слід проводити тренування при наявності хворобливих відчуттів в області хребетного стовпа, а при появі болю під час занять тренування рекомендується відкласти;
• забороняється виконувати вправи при наявності сильних болів;
• починати заняття необхідно з мінімального навантаження, поступово доводячи її рівень до необхідної величини;
• слід ретельно стежити за правильністю виконуваних рухів і дотриманням постави під час тренувань;
• перед проведенням основного комплексу фізичних вправ в обов`язковому порядку необхідно зробити розминку з метою розігріву основних груп м`язів;
• періодично необхідно консультуватися зі своїм лікуючим лікарем і не приховувати від нього симптоматику або хворобливі відчуття;
• вправи для хребта в домашніх умовах повинні бути спрямовані на зміцнення м`язового корсету не тільки спини, але і верхнього плечового пояса і нижніх кінцівок.

Перед тим як приступити до занять, рекомендується відвідати свого лікаря або травматолога і після їх консультації зробити комп`ютерну або магнітно-резонансну томографію хребетного стовпа. Дане обстеження допоможе виключити органічні зміни і протипоказання для занять фізичними вправами.

Відео: Як вилікувати біль у спині за 1 хвилину в домашніх умовах

Вправи для лікування сколіозу в домашніх умовах

Основні вправи при сколіозі хребта в домашніх умовах будуть спрямовані на зміцнення м`язового корсету тулуба і стабілізацію хребетного стовпа, а також корекцію малих деформацій і, як наслідок, зупинку прогресування захворювання.

При цьому необхідно зазначити, що комплекс лікувальної гімнастики для лікування С-образного сколіозу і S-образного будуть різними, а поставити правильний діагноз може тільки лікар.

Профілактика і лікування С-образного сколіозу

Виконуючи вправи при сколіозі хребта в домашніх умовах, ви здійснюєте тренування бічних м`язів хребетного стовпа, а також м`язів стінок черевної порожнини. Для С-образного сколіозу рекомендуються такі вправи:

• вихідна стійка - ноги на ширині плечей, кисті докласти до плечей і здійснювати кругові рухи вперед і назад ліктями (кратність виконання вправи в кожну сторону 8-10 разів, вправа виконувати в три підходи);
• залишаючись в тому ж положенні, здійснюють рух плечей вперед на глибокому видиху і назад при глибокому вдиху, тим самим розправляючи і стискаючи спину;
• далі необхідно лягти на підлогу на тверду поверхню, руки розмістити вздовж тулуба і, не відриваючи ніг і плечового пояса від статі, кілька разів підняти і потягнути голову вгору;
• перебуваючи в тому ж положенні, зробити «човник», а потім перейти до вправи «місток».

Дані вправи для хребта в домашніх умовах рекомендується виконувати 1-2 рази на добу, поєднуючи їх з іншими заняттями фізкультурою. Вони ідеально підходять в якості лікувальної гімнастики для профілактики захворювання або лікування його початковій стадії.

Профілактика і лікування S-образного сколіозу

Комплекс вправ для лікування S-образного сколіозу дещо відрізняється від такого при C-образному сколіозі і спрямований на зміцнення області попереку і грудях, а також на збільшення базового м`язового тонусу найширшого м`яза спини. Для цього рекомендуються такі вправи для хребта в домашніх умовах:

Відео: Вправи для хребта в домашніх умовах

• вихідне положення - сидячи на високому табуреті або лавці, завести за голову руки, розправити плечі і лікті, здійснювати повороти вліво-право, як би скручуючи хребет уздовж довгої осі;
• лежачи на спині на твердій поверхні на підлозі, необхідно здійснювати катательние руху, піднімаючи корпус;
• ставши на коліна і упершись в підлогу руками, кілька разів необхідно вигнути і прогнути спину, імітуючи стан доброї чи злої кішки.

Виконувати даний комплекс вправ необхідно щодня, слідуючи основним правилам лікувальної гімнастики.

Фізичні вправи для декомпресії хребетного стовпа

Нехитрі вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах можна виконати, використовуючи звичайну міжкімнатні двері (попередньо необхідно переконатися в надійності її кріплення). На руках необхідно повиснути на дверях, взявшись за її верхній край (ближче до дверних петель).

При цьому потрібно підібрати ноги і робити ними невеликі погойдують, для того, щоб все навантаження перемістилася на верхній плечовий пояс, і, розвантаживши хребет, обертальні рухи сприяли повороту хребетного стовпа. Вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах рекомендується виконувати як спиною, так і обличчям до дверей. Безумовно, з успіхом міжкімнатні двері можуть бути замінена на гімнастичну стійку або турнік.

Профілактика появи і лікування гриж міжхребцевого диска

Основне місце в профілактиці даного захворювання займають систематичні вправи для хребта в домашніх умовах, які спрямовані на зміцнення м`язового каркаса спини і тулуба, а також декомпрессионниє впливу на хребет. У разі, якщо є больові відчуття з боку хребетного стовпа або є встановлений діагноз грижі міжхребцевого диска, в обов`язковому порядку необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Основним заходом для лікування і профілактики гриж є декомпресія (витягування) хребта природними способами або за допомогою спеціальних механізмів, які спрямовані на збільшення відстані між хребцями, і тим самим знижують навантаження на міжхребцевий диск і зменшують тиск на нервові волокна.

Крім цього, вправи при грижі хребта в домашніх умовах можна виконувати за допомогою спеціального профілактора Євмінова, який дає відмінні результати. Представляючи собою спеціальну дошку із змінним кутом нахилу і ручками, даний прилад сприяє не тільки декомпресії хребетного стовпа, а й зміцненню м`язового корсета.

Відео: Вправи на розтяжку після бігу: комплекс для розвантаження м`язів спини і хребта. Yogalife

Додатковий ефект дає курс спеціального лікувального масажу, який знімає м`язовий спазм, голкорефлексотерапія, фізіотерапевтичні процедури.

Вправи для підтримки м`язового тонусу спини

Вправи для м`язів хребта в домашніх умовах необхідні не тільки для зміцнення, але і для профілактики зміщення хребців при слабкому м`язовому каркасі. При цьому амплітуду виконуваних занять необхідно на перших порах обмежити.

З вправ в положенні лежачи на животі рекомендується «човник». На видиху необхідно відірвати від підлоги верхні кінцівки, плечовий пояс, нижні кінцівки і, завмерши в такій позі на кілька секунд, затримати подих. З вправ в положенні лежачи на спині рекомендований аналогічний комплекс для профілактики сколіозу.

висновок

Виконуючи нескладний комплекс вправ для хребта в домашніх умовах два-три рази на тиждень, ви досягнете того, що станеться зміцнення м`язового каркаса. Здійснюється потужна профілактика захворювань не тільки хребетного стовпа, а й опорно-рухового апарату в цілому.