Цикли сну: як розрахувати?

Сон в житті людини відіграє одну із найважливіших ролей. Але, на жаль, багато їм нехтують, віддаючи перевагу роботі або розвагах. Уже давно науково доведено, що нестача сну неможливо заповнити чимось іншим, так як він має великий вплив на продуктивність, здоров`я і на багато іншого.

Скільки необхідно спати людині?

Напевно, цим питанням задавався кожен. Для відповіді на нього спеціально був проведений експеримент: було зібрано 48 осіб, які не мають якихось виражених відхилень здоров`я і які регулярно спали по 7-8 годин на добу. Їх розділили на 4 групи: першим 12 було заборонено спати 3 доби, іншим 12 дозволялося спати по 4 години, третьої групи 6 годин, а остання група спала по 8 годин на добу. Трьом останнім групам потрібно було протриматися з таким режимом 2 тижні. Протягом цього досвіду за учасниками і їх фізичним станом велися спостереження.

В результаті експерименту у людей, які продовжували спати по 8 годин, не були помічені будь-які відхилення. У той час як у людей, сплячих по 6-4 години на добу, здоров`я помітно погіршився, а саме реакція, пам`ять і когнітивні функції. Якщо розглянути результати детальніше, то було помітно, що показники людей, що спали по 4 години, помітно відрізнялися в гіршу сторону навіть від тієї групи людей, які приділяли сну по 6 годин. Люди, що спали 6 годин, періодично засипали протягом дня, а після двотижневого експерименту їх показники здоров`я стали такими ж, як і у людей, що не спали 3 дні.

В ході даного експерименту було зроблено 2 важливі висновки:

• недолік сну має накопичувальне властивість, тобто чим частіше ми спимо менше, ніж передбачалося, тим більше збільшується потреба уві сні.
• ми не помічаємо, як погіршується наше здоров`я, коли ми недосипаємо, тому нам здається, що все в порядку, але насправді це не так.

Підводячи підсумки, відзначимо, що людині в середньому необхідно приділяти сну від 7 до 7 з половиною годин на добу. Для досягнення високої продуктивності протягом дня цей час можна продовжити до 9 годин. Немає такої фази сну, коли краще засипати. Правильніше за все підібрати собі якийсь певний режим і намагатися дотримуватися його. Але існує таке поняття, як цикли сну. Розрахувати їх можна, але особливої користі це не принесе.

Розрахунок циклів сну

Всього існує 2 фази сну: швидкий, який триває близько 20 хвилин, і повільний, що триває приблизно 2 години. Протягом всього часу, коли ви спите, ці фази постійно чергуються. Спочатку людина занурюється в фазу повільного сну, а потім вона змінюється на фазу швидкого сну. І таким чином протікає весь процес. Так що якщо є необхідність розрахувати фази сну, то зробити це не так складно, хоч і результат вийде не таким точним, так як інтервали можуть злегка відрізнятися.

Існує багато різних спеціальних калькуляторів, які допоможуть вам прорахувати свої цикли сну. Але це все можна зробити і самостійно. Зазвичай це необхідно, коли ви хочете порахувати час, коли найлегше буде прокинутися. Наприклад, якщо ви лягли спати о 23:00, то найлегше буде прокинутися в наступне час:

• 1:20 (2 години 20 хвилин сну);
• 3:40 (4 години 40 хвилин сну);
• 6:00 (7 годин сну);
• 8:20 (9 годин 20 хвилин сну);
• 10:40 (11 годин 40 хвилин сну);
• 13.00 (14 годин сну).

Як заснути швидше?

Але для того щоб подібні розрахунки були точними, бажано заснути швидко, що вдається не завжди. Для того щоб процес занурення в сон був більш легким, необхідно дотримуватися деяких правил, які є актуальними як для дорослих, так і для дітей.

1. По-перше, вкрай важливо дотримуватися режиму, так як організм звикає до того часу, коли ви зазвичай лягайте спати. Але для його дотримання необхідно і раніше прокидатися. Для того щоб робити це простіше, можна розрахувати фази сну, коли краще прокидатися.
2. Найкраще снодійне - це активно проведений день. Якщо протягом дня ви багато працювали, то до вечора вас точно буде хилити в сон.
3. Переїдання найчастіше є перешкодою до швидкому засипанню, так що краще уникати великих порцій перед сном.
4. Прогулянка на свіжому повітрі перед сном - це дуже хороший варіант розслабитися, що теж допоможе заснути швидше.

Незвичайні режими сну

• Цикл надлюдини. Такий режим є досить незвичайне розподіл часу: сон повинен займати по 20 хвилин через кожні 4 години. Разом виходить, що потрібно спати по 6 разів на добу. За враженнями людей, які спробували це робити, такий розпорядок впливає на організм позитивно, а саме самопочуття поліпшується, з`являється більше енергії і сил, більш того, сняться яскраві сни. Але при такому режимі вкрай важливо строго стежити за часом і не пропускати жодного перерву на сон. Звідси випливає основний мінус: такий специфічний режим може заважати, тому що не завжди вдається відкласти всі справи і лягти спати.
• Двофазний цикл. Він не набагато відрізняється від звичайного, але все ж є більш ефективним. Суть його випливає з назви: поділ сну на два рази на добу, а саме 4-4,5 години вночі і пару годин вдень. Перейти на такий режим буде досить складно тим, хто не звик до такого. Але багато школярів і студенти активно користуються таким розкладом, так як за рахунок денного сну додається енергія, а часу витрачається трохи менше.

Відео: Коли краще їсти вуглеводи і в якій кількості.

Фаза повільного сну

Під час цієї фази тіло повністю розслабляється, дихання стає більш повільним, мозок втрачає чутливість до зовнішніх подразників, від чого пробудження стає важчим. Саме ця фаза має велике значення для всього організму, так як саме в цей проміжок часу клітини оновлюються і відновлюються за рахунок вироблення гормону, який відповідає за ріст тканин і відновлення м`язів. Також існує такий факт, що саме в цей час відновлюється імунна система. Якщо узагальнити всі знання, то можна зробити висновок, що повільна фаза сну вкрай важлива саме для фізичного стану організму.

Фаза швидкого сну

Відео: Фази сну: Як спати щоб виспатися

Швидка фаза сну має інше значення. Під час неї мозок активізується і починає розсортовувати інформацію, за рахунок чого людина і бачить сни. У цей час забувається зайва інформація, внаслідок чого робота пам`яті поліпшується. Також досвід, отриманий за останню добу, немов об`єднується з уже наявними, а значить, полегшується навчання і навіть зміцнюються нейронні зв`язки. Ця фаза сну зазвичай виникає від 3 до 5 разів за ніч на недовгий проміжок часу. Під час неї відзначається підвищення температури, кров`яного тиску і почастішання серцебиття. Таким чином, певної фази сну, коли краще спати, не існує. Обидва циклу на однаковому рівні важливі і необхідні організму, і не варто нехтувати жодним з них. Точно так само немає певної фази сну, коли краще лягати і прокидатися. Основою здорового сну в будь-якому випадку є дотримання режиму, від чого організм сам буде знати, коли прийшов час спати. Для цього зовсім не обов`язково прораховувати свої цикли сну. Розрахувати їх можна хіба що для власного інтересу.

Вплив віку на сон

Спираючись як на досвід людей, так і на наукові твердження, можна переконатися в тому, що чим старша людина, тим складніше йому засипати. У цього явища навіть існує назва - затримка сну. Крім цього, також відзначається скорочення часу, розрахованого на фази сну.

Розрахувати у дитини цикли сну не так складно, але слід враховувати і те, що з віком частка швидкого сну знижується. Глибокий сон дитини набагато міцніше, ніж у дорослих. У цей час діти можуть ніяк не реагувати на будь-які зовнішні чинники. Триває глибокий сон близько 20 хвилин. В цей час організм відновлює сили і заповнює витрачену енергію. Глибокий сон займає найбільше часу саме в першу половину ночі. У другій половині відзначається переважно швидкий або поверхневий сон.

пробудження

Найлегше пробудження дається саме в кінці в кінці фази швидкого сну, але прорахувати цей час точно виходить не завжди. Тому, щоб полегшити собі життя, просто знайдіть мотивацію раніше прокидатися вранці. Зовсім не обов`язково відразу вставати після того, як ви прокинулися. Напевно, кожна людина любить повалятися з ранку, і не потрібно собі в цьому відмовляти. У цей час можна полежати і подумати про щось хороше, наприклад про людей, яких ви любите. Також можна провести дихальну гімнастику. Просто зробіть кілька глибоких вдихів. Це допоможе наситити киснем мозок. Ще один корисний ранковий ритуал - це склянка чистої води. Це насправді несе в собі багато користі, так як цим ви активізуєте обмін речовин і заповнюєте недолік рідини в організмі.