Дієта бодібілдера: набір продуктів харчування, особливості харчування і рекомендації

Багато хто знає, що дієта бодібілдера набір продуктів харчування має непростий. Щоб все було як треба, слід вивчити чимало теорії по цій темі. Розглянемо, що собою являє цей режим харчування, і які його правила.

план харчування

Якщо ви серйозно зайнялися залізом, і інтенсивно займаєтеся на кожному тренуванні, потрібно знати, що по приходу додому вона не закінчується. існує спеціальна дієта для набору м`язової маси для чоловіків і жінок. Тільки в тому випадку, якщо ви будете її дотримуватися, заповітна мета стане досяжною в доступному для огляду майбутньому.

Зростання і відновлення м`язів просто неможливі без правильного харчування. Мало того, раціон повинен коригуватися в міру того, як будуть збільшуватися м`язи. Адже слабо розвинена мускулатура вимагає набагато менше нутрієнтів у порівнянні з великою. Контролювати цей процес можна двома способами.

З одного боку, ваги підкажуть, рухаєтеся ви в правильному напрямку чи ні, при цьому перевіряючи набір м`язової маси, не плутайте його з жиром. Крім ваг, є прилад під назвою калипер. З ним досить робити вимірювання 2 рази в місяць. Результати покажуть відсоток жирової маси. Якщо вимірювання ви проводите в тренажерному залі, то для отримання достовірних даних їх повинен робити один і той же чоловік. Каліпер здатний відобразити навіть результати набору декількох міліметрів в талії.

основи розрахунків

Додамо до цієї теорії небагато математичних розрахунків. Знаючи вагу тіла і відсоток жирової тканини, нескладно вирахувати і масу жиру. Вона виходить шляхом простого вирахування. Природно, в це число входять всі системи, органи, кістки та інше. Але цей результат можна постійно використовувати як величину, яка показує м`язову масу.

Зробивши виміри один раз, їх потрібно зафіксувати або запам`ятати, і порівняти з такими результатами. Якщо вага змінюється, але жир залишається на колишньому рівні, то хвалитися нічим. Але коли дієта бодібілдера набір продуктів харчування має правильний, ви незабаром помітите, як незабаром вага піде вгору саме завдяки безжировой масі. Протилежний результат буде помітний при поганому раціоні. Але цього бодибилдеру точно не треба.

антропометричні вимірювання

Для прикладу можна взяти людину із загальною масою тіла 70 кілограм і жировою тканиною в 21%. Робимо наступні розрахунки:

• 70 * 0,21 = 14,7 (де 14,7 - кількість кілограм жирової маси);
• 70 - 14,7 = 55,3 (де 55,3 кілограма - це загальна кількість безжировой маси).

Всі прагнення тепер пов`язуємо з збільшенням м`язової маси. На жаль, не завжди процес йде в тому напрямку, в якому б хотілося. Якщо нутрієнтів не вистачає, а тренування ви робите виснажливі, то в результаті буде губитися м`язова тканина.

Відео: Найдешевший раціон харчування для набору маси на день

Якщо ж тренування ви проводите вдома, то вимірювальними приладами стають дзеркало і ваги. Якщо вага не збільшується, це є знаком, що харчування погане. У дзеркалі ви можете спостерігати і відстежувати на талії результати своїх зусиль.

Правильні дієти для бодібілдерів по набору маси починаються з визначення енергетичної цінності раціону на добу. До загальної кількості калорій додають ті, які витрачаються на щоденних тренуваннях і всієї активності.

Для розуміння добової потреби можна скористатися спеціальними програмами, що виробляють онлайн-розрахунки.

У якісному раціоні співвідношення повинно бути наступним:

• вуглеводів - 50%;
• білків - 30%;
• жирів - 20%.

Один грам білків і вуглеводів вважається за 4 калорії, а жирів - 9 калорій.

Розрахунок в цьому випадку виконується наступним чином. Якщо добова потреба становить 2900 калорій, то, виходячи з процентного співвідношення, отримуємо потреба:

• вуглеводів 1450 калорій, поділивши на 4 = 362,5 грама в щодня;
• білків 870 калорій, поділивши на 4 = 217,5 грама;
• жирів 580 калорій, поділивши на 9 = 64,4 грама.

прийоми їжі

Знаючи добовий раціон, необхідно розподілити його між прийомами їжі. Дієта для набору м`язової маси меню не тільки повинна мати правильно складений, але і включати в себе кілька прийомів в день. Причому чим більше, тим краще.

Слід мати на увазі, що перший прийом їжі після тренування повинен складатися з продуктів, які перетравлюються швидше за все. Тому жири слід виключити з цього прийому.

У мережі Інтернет можна знайти безліч таблиць, де вказується калорійність. Вибираються ті з них, в яких містить дієта бодібілдера набір продуктів харчування той, що дозволяє набрати масу. На основі цього складається меню.

Кожен прийом їжі повинен містити всі нутрієнти. Порції побільше можна запланувати на сніданок, обід і вечерю, а трохи менше - на ланч і полуденок.

Порахувати поживну цінність всіх прийомів нескладно. Коли наб`єте руку, це буде вже навіть не помічатися. Також йде справа і з кожною порцією.

Рекомендації на початку застосування дієти

Для адаптації організму дієта бодібілдерів для схуднення і набору маси повинна тривати не менше 2 тижнів. За подію цього часу подивіться на досягнуті результати.

Якщо вага набиратися не буде, слід збільшити споживання вуглеводів в два рази, а білків - в півтора. Та ж рекомендація поширюється і в разі набору ваги за рахунок безжировой маси.

При збільшенні ваги за рахунок жиру, вуглеводи слід повністю виключити з двох останніх прийомів. Те ж слід зробити, якщо спочатку було все в порядку, а потім відсоток жиру став збільшуватися.

Яким може бути сніданок

Розглянемо кілька варіантів, які цілком можна використовувати бодибилдеру.

Відео: правельно харчування для набору м`язової маси - практичні рекомендації

1. Яєчня з білків, вівсянка і банан.
2. Знежирений сир, висівковий булочка і зелене яблуко.
3. Злакові пластівці, перепелині яйця, ягоди і цикорій.
4. Запіканка і салат.
5. Куряча грудка, гречка з молоком, апельсин і чай.
6. Яловичина, яєчня стандартна, салат і молоко.
7. Бутерброди, протеїновий коктейль, пшоняна каша.

Особливість дієти бодібілдера

Бодібілдери харчуються зовсім не так, як звичайні люди. Тривале відчуття голоду для них є неприпустимим, так як в такі періоди витрачаються ресурси організму. Тому харчуватися потрібно часто.

Дієта бодібілдерів: набір продуктів харчування

Білки в основному отримують з наступних продуктів:

• риби;
• м`яса;
• яєць;
• сиру;
• білкасироватки.

Вуглеводи бодібілдери отримують з:

• бобових;
• овочів;
• фруктів;
• вівсянки;
• рису;
• макаронів;
• злакових;
• картоплі.

Відео: Харчування ендоморфа: рекомендації і поради. Жіроб @ сам на замітку. серія 2

Джерелами жирів можуть бути:

• оливкова, кунжутне, льняне масло;
• мигдаль (НЕ смажений);
• горіхи.

Які продукти слід виключити

Шкідливими для бодібілдера є такі білки, як:

• жирне м`ясо;
• соя;
• молоко і продукти з нього з високим вмістом жиру;
• фастфуд.

З вуглеводів не рекомендуються наступні продукти:

• хліб;
• куплені в магазині соки;
• сухарі;
• їжа з цукром;
• мед;
• солодке.

До заборонених жирів відносяться:

• маргарин;
• масло обсмажене;
• рослинне, крім дозволених видів;
• смажені продукти.

загальні рекомендації

Щоб не виснажувати себе важкими тренуваннями безрезультатно, що буває нерідко без дотримання певної дієти, бажано разом з нею дотримуватися наведених нижче порад.

1. Для набору безжировой маси тіла споживаних калорій повинно бути більше, ніж тих, які витрачаються.
2. Харчування повинно містити багато білків і складних вуглеводів. Останні необхідні для відновлення енергії, сил і м`язів. Кількість жирів і швидких вуглеводів повинно бути доведено до мінімуму.
3. Щодня випивають по 2 літри води і більш. Ми знаємо, що має дієта бодібілдера набір продуктів харчування, меню певні. Але також має бути передбачено і достатнє вживання рідини, так як у спортсмена всі процеси протікають більш інтенсивно, і для нього потрібно більше води.
4. Через 2 місяці приступають до прийому протеїнових добавок. Коктейлі приймають між прийомами їжі, перед сном і після нього, а також після тренування.
5. Всі шкідливі продукти повинні бути повністю виключені.
6. Зрозуміло, що вітамінів і корисних мікроелементів недостатньо має дієта для набору м`язової маси. Фітнес і бодібілдинг в той же час вимагають високої фізичної активності. Тому вкрай бажано додатково приймати вітаміни.
7. Харчування має бути висококалорійним. Тоді все буде засвоюватися належним чином.
8. Прийомів їжі має нараховуватися мінімум 6. Тоді система травлення перевантажуватися не буде, в кров регулярно надходитимуть невеликі порції корисних речовин, що живлять потім м`язи. При 3-разовому харчуванні речовини стануть надходити в надлишку і почнеться депонізація в жир.