Правильне харчування для чоловіків для схуднення

За даними Міністерства охорони здоров`я, кількість чоловіків з ожирінням в нашій країні за останні два десятиліття збільшилася вдвічі. Велика кількість калорійної їжі і її доступність, зниження фізичної активності - фактори, що призвели до катастрофічного поширення цієї недуги, наблизивши цифри російської і американської статистик. Медики б`ють на сполох, стверджуючи, що бути у відмінній фізичній формі сьогодні не тільки модно, але й необхідно. Більшість успішних людей, незалежно від статі, слід цьому сучасному тренду, дотримуючись принципів здорового способу життя. Вчені стверджують, що правильне харчування для чоловіків для схуднення грає навіть більшу роль, ніж для жінок. Зайва вага часто приносить чоловікам емоційний дискомфорт, є причиною заниженої самооцінки. Він також може стати джерелом проблем, пов`язаних з серцево-судинними та іншими серйозними захворюваннями. Але як змінити свій звичний харчовий раціон? Відомо, що в меню худне чоловіка не повинно бути шкідливою і важкої їжі, добова калорійність споживаної їжі не може перевищувати 1600-1800 ккал, при цьому їсти необхідно не рідше 4-5 разів на день невеликими порціями.

Чи варто сильній статі вибирати дієту і як скинути вагу без голодування

Чоловікам, на відміну від дам, завдяки особливостям будови організму, набагато легше худнути і складніше набирати вагу. Процеси термоліполіза (спалювання жиру) відбуваються у них досить швидко, а перетворення вуглеводів в жирову тканину протікає дуже повільно. Це допомагає досягти значних результатів, вибравши правильне харчування для схуднення. У домашніх умовах для чоловіків досить зменшити калорійність добового раціону на 10-20 відсотків, щоб організм для вироблення енергії почав використовувати власні жирові запаси. Але багато хто з представників сильної статі скептично ставляться до дієт, вважаючи пристрасть до схуднення суто жіночим заняттям. Чоловіки віддають перевагу спортивних тренувань, як головному фактору зниження ваги. Однак вони не враховують важливість повноцінного забезпечення організму калоріями. Здорове харчування для чоловіків для схуднення стимулює високий рівень метаболізму в організмі, який допомагає ефективно розщеплювати жири, сприяє збереженню та зміцненню м`язів. Часті прийоми їжі невеликими порціями дозволяють не відчувати болісного голоду і помітно худнути. Найбільш прийнятною системою харчування для чоловіків є поступове зниження калорійності раціону з одночасним нарощуванням м`язової маси за рахунок регулярних фізичних навантажень. Найдієвішою дієтою для представників сильної статі багато фахівців вважають білкову.

Добова норма протеїнів, жирів і вуглеводів для тих, що худнуть чоловіків

Загальна калорійність раціону для людини, який більшу частину дня сидить в офісі або вдома за комп`ютером, становить близько 1500-1600 ккал, а для чоловіків, що займаються активним фізичною працею або спортом, цей параметр може зрости до 1800-2000 ккал. Багаті на протеїн схеми живлення (обсяг білка в яких становить 25-30 відсотків від калорійності раціону), здатні прискорити метаболізм і знизити енергоцінність дієти на 90-100 ккал в день. Достатнє споживання білків тваринного і рослинного походження допомагає не тільки скидати вагу, але також запобігати його швидкий набір в разі відмови від дієти. Правильне харчування для схуднення чоловікові, який бажає позбутися від зайвих кілограмів і підтримувати результат, включає 25% білків, 15% жирів і 60% повільних, трудноусвояемих вуглеводів. Вживання добової норми протеїнів (звичайним людям - 1-1,5 г на кг ваги, а спортсменам і бажають поліпшити рельєф м`язів - 2-2,5 г) сприяє підвищенню рівня метаболізму, зниження апетиту і зміцненню мускулатури. Крім того, нарощувана м`язова маса допомагає ефективніше спалювати жири і успішно корегувати вагу.

З яких продуктів потрібно підбирати меню?

Білкова їжа для схуднення повинна бути якісною, з мінімальною кількістю жирів: м`ясо (яловичина, грудка свійської птиці - курка чи індичка), риба та мешканці морів, молочні продукти, яйця і горіхи. З жирів користь приносять тільки ненасичені ЖК (жирні кислоти). Слід надавати перевагу в дієтичному харчуванні продукти з високим вмістом омега-3 ЖК: морська риба (лосось, тунець, морський окунь, сардини і інші). Крім того, джерелами життєво необхідних жирів служать бобові, горіхи, молочні та інші продукти. Кількість вуглеводів під час схуднення фахівці радять скоротити, але важливий нутрієнт не виключати. Ці сполуки служать джерелом енергії, тому складні вуглеводи необхідно включати в щоденний раціон: різні пластівці, каші (гречана і вівсяна), житній хліб, коричневий рис, мед. Вживати їх краще в першу половину дня. Вуглеводи, яких необхідно уникати при схудненні, називаються простими: білий хліб і випічка, солодощі, лимонад і солодкі газовані напої. До таких же «швидким» вуглеводів фахівці відносять алкоголь. Збалансоване харчування для чоловіків для схуднення не повинно містити міцних спиртних напоїв, солодких кріплених вин і пива з банок. Любителям посидіти з друзями за келихом «живого» пінного можна зрідка побалувати себе такий вечіркою, але не частіше 1-2 разів на тиждень.

Відео: Правильне харчування для схуднення. Чотири основні правила правильного харчування.

Клітковина, максимум вітамінів і мінералів

Рослинні волокна, які нормалізують процеси травлення в організмі, обов`язково повинні входити в раціон чоловіка, що скидає зайву вагу. Вони некалорійні, але забезпечують тривале відчуття ситості, стимулюють процеси очищення організму. У харчування для чоловіків для схуднення, за рекомендацією ВООЗ, необхідно щодня включати 38-40 г клітковини. Нею багаті необроблені злаки (гречка, коричневий рис і пшениця), бобові (горох, нут, сочевиця і квасоля), овочі і фрукти (шкірка яких складається з харчових волокон), насіння (льону, гарбуза, соняшнику) і горіхи. Лідерами за змістом рослинної клітковини на 100 г продукту вважаються: висівки (житні, вівсяні і пшеничні) - 44 г-бобові - від 7 до 15 г-цільнозерновий хліб - від 7 до 9 г, а також крупи - від 8 до 10 м Акцент на некрохмалисті «дари природи»: шпинат, капуста, брокколі, огірки , зелені яблука, а також цитрусові, кавуни, сливи та інші джерела вітамінів і мінералів допоможе наситити організм цими найважливішими компонентами, додасть сили і зміцнить імунітет.

Величина порцій і кількість води

Щоб прибрати зайві кілограми, необхідно скоротити обсяг вживаної їжі. За один прийом чоловікам дозволено з`їсти не більше 250 мл першої страви, 150 г салату або каші, 100 г риби або м`яса. Калорійність їх перекусу не повинна перевищувати 150-200 ккал. У топ-п`ятірку здорових продуктів для швидкого вгамування голоду входять не чіпси, фастфуд і печиво, а банани, гіркий шоколад, горішки, сир з ягодами, бутерброд з житнього хліба зі шматочком відвареної курячої грудки і скибочкою огірка або листом салату. За обсягом перекус (крім овочів і фруктів) в середньому становить 100-200 г. У збалансованому харчуванні чоловіків, які прагнуть схуднути, важливу роль відіграє кількість випитої води в день. Чисту воду без газу необхідно пити якомога частіше, не менше 1,5-2 літрів щодня. Вона допомагає прискорити метаболізм, стимулює травлення, збільшуючи обсяг клітковини, покращує процес ліполізу (розщеплення жирів). При цьому вода не містить калорій і нейтралізує почуття помилкового голоду, коли людина насправді відчуває спрагу. Випиваючи 150-200 мл води до їжі, чоловіки знижують апетит і, як правило, з`їдають менше.

способи приготування

Здорове харчування для схуднення (для чоловіків) в домашніх умовах можна організувати, відварюючи продукти, готуючи їх на пару, в запеченому або тушкованому вигляді. З дарів природи краще зробити свіжі салати або смузі-коктейлі. Кількість солі під час процесу створення кулінарного шедевра необхідно обмежити, додаючи її декількома кристалами або замінивши соком лайма (лимона), спеціями, сушеними травами.

Відео: Правильне харчування для схуднення і спалювання жирів поза домом. Страви і продукти в кафе або їдальні.

Біг при схудненні

Знижуючи скільки завгодно калорійність раціону і регулюючи харчування для чоловіків для схуднення, без спорту вирішити проблему надмірної ваги важко. Саме комплексний підхід до процесу зменшення обсягів тіла з упором на оптимальні фізичні навантаження є найефективнішим способом скинути зайві кілограми. При виконанні вправ напружуються м`язи, що призводить до збільшення витрат калорій і спалювання більшої обсягу жиру. При високому ІМТ або вазі тіла більше 90 кг, а також вік людини старше 45-50 років, показано ходіння по біговій доріжці або прогулянки на свіжому повітрі, а біг заборонений, так як він може викликати ушкодження суглобів і колін. Раціональне, здорове харчування для схуднення для чоловіків, біг з поступово зростаючим навантаженням: від повільного темпу підтюпцем до середньої та інтенсивної швидкості привчать організм отримувати і витрачати калорії, успішно спалюючи жир. Регулярні заняття благотворно позначаться на параметрах тіла, стан м`язів і організму в цілому.

Відео: Weight loss for Men. # Weight loss for Men.

Заповітні «кубики» з преса

Для того щоб повній людині домогтися міцного і рельєфного торса, потрібно в першу чергу організувати регулярне, збалансоване харчування для схуднення. Для чоловіків прес гойдається, найчастіше, шляхом підйому торса з положення лежачи. Такі рухи допомагають спалювати найпоширеніший серед чоловіків вид жиру - абдомінальний. За допомогою 20 таких дій можна спалити близько 7 калорій. М`язи преса тренери рекомендують навантажувати не частіше трьох разів на тиждень, даючи їм відпочинок через день. Після того, як 15-20 повторень стануть для вас легкою справою, комплекс вправ необхідно ускладнити, додавши обважнювачі (гантелі або еспандер).

Відео: як схуднути після 40 | історія схуднення двох чоловіків після 40

Поради від бувалих

Дуже важливо, щоб харчування для чоловіків для схуднення було повноцінним. Воно повинно насичувати людини, не дозволяючи йому переїдати. Вживаючи в їжу корисні продукти, чоловікові необхідно підтримувати достатній рівень енергії, не отримуючи надлишку калорій. Заборонені смажені і гострі страви, соління і копченості, свинина, ковбаси, шинка і сосиски, майонез і консерви. Потрібно скоротити кількість уживаного цукру або виключити його з раціону. Під час схуднення краще забути про випічці та кондитерських виробах, фастфуді і висококалорійних десертах. Харчуватися потрібно різноманітно, щоб процес схуднення не створював діскфомфорта. Організм дуже швидко звикне до збалансованого раціону, який допоможе не тільки ефективно скинути вагу, але і надовго зберегти досягнутий результат.