Види шпагату. Розтяжка на шпагат для початківців

Шпагат є одним з основних елементів у гімнастиці і балеті. здатність сісти на шпагат недвозначно свідчить про хорошій фізичній формі: високій еластичності м`язів і рухливості суглобів. Всі види шпагатів, навіть відносно прості, вражаюче виглядають.

Цей факт доводить інтерес до них у обивателів, мало знайомих зі спортом. Однак виконання цього складного вправи не повинно бути самоціллю. Уміння сісти на шпагат - це наслідок відмінною розтяжки, домогтися якої можна за допомогою цілком доступних, але обов`язково регулярних вправ.

Відео: Розтяжка для початківців

Навіщо сідати на шпагат?

Зрозуміло, навіщо цю вправу розучують в спортивних і балетних школах. Але чи потрібно специфічне вміння дорослій людині, що не претендує на рекорди? Поза всяким сумнівом, так. Хороша розтяжка гарантує граціозність і плавність рухів і сприяє профілактиці травм (як спортивних, так і цілком звичайних). Заняття розтяжкою активізують обмін речовин. Це означає, що спалювання жирів буде відбуватися швидше. Крім того, розтяжка (зокрема, всі види шпагатів) покращує кровопостачання органів сечостатевої системи і запобігають деякі їх захворювання. Люди, здатні сісти на шпагат, рідко страждають від варикозу. А жінки, які мають рухомі тазостегнові суглоби і треновані зв`язки, мають перевагу під час пологів.

Протипоказання

Шпагат - вправа, яка потребує хорошою спортивної підготовки. Протипоказань до його виконання трохи, але вони все ж існують. До таких відносять: важкі ураження опорно-рухового апарату, удари, болю в крижах і попереку, запалення тазостегнових суглобів, наявність тріщин в кістках і високий артеріальний тиск. Але навіть не страждають від цих недуг люди, займаючись розтяжкою, повинні бути обережні: не можна виконувати вправу, не розігрів м`язи і зв`язки за допомогою розминки.

Відео: Шпагати для початківців

види шпагату

Найпоширеніші різновиди цієї вправи - подовжній і поперечний шпагати. При поздовжньому ноги витягнуті в одну лінію: одна - вперед, інша - назад. При поперечному ноги розведені в сторони, таз знаходиться на поверхні підлоги. Ці шпагати вважаються "простими". Інші види доступні тільки професіоналам. Серед них можна згадати вертикальний, який виконується стоячи і може бути і поздовжнім, і поперечним, і шпагат на руках (теж буває як поперечний, так і поздовжній). На фото - шпагат поперечний на руках.

Скільки часу знадобиться, щоб сісти на шпагат?

Численні статті, розміщені в мережі, не дають однозначної відповіді на це питання. Це й не дивно: швидкість освоєння шпагату визначається природними здібностями, станом здоров`я, фізичною підготовкою, віком, анатомічними особливостями і багатьма іншими суто індивідуальними факторами.

Відомо, що юним атлетам шпагат дається легше і швидше. Але справа тут не тільки в рухливості суглобів і еластичності молодих м`язів, а й в тому, що в гімнастичних секціях з вихованцями зазвичай не церемоняться. Дорослі люди, що займаються самостійно, звертаються зі свої тілом більш гуманно. В результаті прогрес йде повільніше. Проте навіть в зрілому віці людина може освоїти поздовжній або поперечний шпагат. Фото - тому доказ.

Інша справа, що одним для цього буде потрібно кілька тижнів, а іншим - кілька років.

Запобіжні заходи

Які б види шпагатів ви ні розучували, виконання ключового вправи повинна передувати розминка. Як неї може виступати будь-який вид фізичної активності: пробіжка (в тому числі на місці), їзда на велосипеді або тренажері, силове тренування або комплекс кардіо-вправ.

Відео: розтягувати на поперечний шпагат [Workout | Будь у формі]

Сенс розминки - розігрівання м`язових волокон. Цей захід попереджає мікророзриви м`язів і готує суглоби до навантаження. Крім того, розігріті м`язи швидше і легше розслабляються, а це важливо, тому що розтяжці піддається тільки розслаблена м`яз (та й то не відразу). При нестачі часу в якості розминки можна використовувати кілька простих вправ на розтяжку. Також потрібно пам`ятати, що стретчинг не терпить квапливості. Навіть не питайте, за скільки сідають на шпагат ваші знайомі, інакше будете весь час порівнювати себе з кимось.

Слухайте тільки своє тіло! Всі рухи необхідно виконувати обережно і повільно-в одній і тій же позі потрібно перебувати не менше 30 (а краще - 60) секунд. Швидше за все, ви будете відчувати больові відчуття, але вони повинні бути помірними. Різкий біль сигналізує про що сталася травмі. З тренуваннями вона несумісна.

Розтяжка на шпагат для початківців (універсальні вправи для розтяжки м`язів)

Також важливо відзначити, що тренування повинна бути досить тривалою - не менше години. Але найголовніше - регулярність. Домогтися успіху можна тільки за рахунок щоденних тренувань.

Починати слід з простих вправ, що виконуються в кілька підходів: махів прямою ногою, присідань з розставленими нарізно ногами, нахилів вперед з прямими ногами. Чим більше м`язів задіяно в тренуванні, тим краще. Рекомендуються також вправи, які виконуються лежачи на спині: підйом ноги під прямим кутом, згинання ноги в коліні і підтягування до грудей. Дуже корисні класичні вправи: «скріпка» і «метелик». У першому випадку необхідно, стоячи на колінах, розвести п`яти і відкинутися назад (в ідеалі - лягти на підлогу). У другому випадку треба сісти на підлогу, звести ступні ніг і розсунути коліна, а після - намагатися притиснути коліна до підлоги. Розтяжка на шпагат для начінающіхдолжна складатися з відносно нескладних вправ, які викликають дискомфорту. Чим легше вони вам даються, тим ближче ви до кінцевої мети.

Як сісти на поздовжній шпагат

Вважається, що навчитися виконувати поздовжній шпагат складніше, ніж поперечний, зате він менш травмонебезпечний. Спочатку необхідно прийняти «позу бігуна». Для цього одну ногу висувають вперед (стегно і гомілку повинні складати прямий кут, а коліно - перебувати прямо над голеностопом), а іншу відставляють назад якомога далі. При цьому потрібно тягнутися п`ятою лівої ноги назад, спираючись на носок, як показано на другому фото.

Шпагат навряд чи підкориться вам відразу, тому можна поставити по обидва боки килимка блоки або стопки книг і спиратися на них руками. Поступово переміщайте стопу передньої ноги вперед і опускайте таз вниз (можна підкласти під нього кілька подушок. У міру поліпшення розтяжки ви від них відмовитеся). Важливо стежити, щоб торс розташовувався точно над тазом і не зміщувався вперед. Поспішати не можна. Досягнувши своєї межі, спробуйте погойдатися взад-вперед. Затримайтеся в цій позі на кілька десятків секунд, потім повторіть все спочатку. Не зайвим буде перед початком занять подивитися якісь відео-уроки шпагату.

поперечний шпагат

Для початку розставте ноги і виконайте декілька нахилів вперед. Намагайтеся щоразу затримуватися в нижньому положенні на декілька секунд. Упріться долонями в підлогу (мат, стопку книг і т.д.) і починайте повільно і рівномірно розводити стопи в сторони. Зігніть лікті і спробуйте опустити груди на підлогу. Щоб уникнути перенапруги колінних зв`язок, потрібно впиратися в підлогу п`ятами, а шкарпетки тягти наверх. В ідеалі слід опустити ноги, таз і живіт на підлогу, а потім сісти і випрямитися. Швидше за все, вам буде потрібно як мінімум місяць, щоб освоїти поперечний шпагат. Фото для мотивації додається: