Вправи для розминки перед початком тренування

Відео: Розминка перед розтяжкою (стрейчингу, стрейтчінгом, шпагатом)

Для того щоб не потягнути м`язи під час посилених занять, а також для того щоб уникнути травм суглобів, необхідно проводити вправи для розминки. Вони є обов`язковою вступною частиною тренування і готують організм до серйозних навантажень. При грамотно проведеної розминці не тільки скорочується вірогідність отримання травм, але і підвищується результативність основної частини занять. Виконуються підготовчі вправи для розминки перед тренуванням протягом 5-12 хвилин. Не слід присвячувати цьому більше часу, інакше сил для самого тренування може не вистачити.

Під час розминки посилюється кровотік і до м`язів активно надходить кисень, а також необхідні поживні речовини. При «холодної» мускулатури часто бувають травми, рвуться сухожилля і м`язові волокна.

Відео: Розминка перед тренуванням. фітнес Будинки

Розминка може бути різною. Залежить вона від того, чим збирається зайнятися спортсмен. Вона може складатися з тих же вправ, що і основний комплекс, але меншої інтенсивності. Рекомендується виконувати вправи для розминки для всіх м`язових груп тіла.

бігові вправи

Прекрасним варіантом для розігріву м`язів буде легкий біг. Його можна виконувати як в приміщенні, так і на вулиці. Можна бігати з прискоренням, оббігати різні предмети або стійки. Відмінно підготує до майбутніх навантажень біг з поперемінним викиданням вперед (або ж назад) прямих ніг. Можна бігати з високим підніманням вгору стегна, з захльостує рухами гомілки назад. Біг приставними кроками непогано розігріває м`язи. Виконується він вліво або вправо (по черзі).

«Лезгинка»

Пересування перехресними кроками, по черзі кожним боком. Виконується воно так: ліва нога при русі вперед правим боком ставиться скрестно позаду чи попереду правої. А сама права нога тільки виконує рух вправо. Те ж можна виконувати в ліву сторону.

Розминочні вправи для тулуба

1. Розставити ноги не дуже широко і виконувати нахили вперед, торкаючись при цьому пальцями статі. Випрямляючи, прогнутися корпусом назад. При цьому ноги - по ширині плечей. Такі вправи для розминки розігрівають м`язи спини, а також задньої частини стегон і плечового пояса.
2. Розвести руки і нахилити вперед тулуб. Діставати черзі правою рукою пальців лівої ступні, повертаючи корпус, при цьому ліва рука відводиться перпендикулярно тулубу за спину. Виконати те ж для іншої руки і ступні.
3. Покласти руки за голову і виконувати нахили в сторони, намагаючись торкнутися ліктем стегна.

Вправи для ніг

1. Прекрасні вправи для розминки ніг - махи. Вони можуть виконуватися в сторони, або назад-вперед. Для кращої навантаження саме ніг, краще мати опору для рук, наприклад, спертися на стілець або шведську стінку. Таким чином, тулуб буде зберігати рівновагу, і розігрів м`язів буде правильним.
2. Якщо звичайні розминочні заняття набридли, можна виконати наступні вправи для розминки: сісти на шпагат (непідготовлені спортсмени можуть виконати напівшпагаті), постаратися зчепити за спиною руки. Якщо не виходить цього зробити, хоча б просто торкнутися пальцями протилежних кистей. Змінити руки. Тулуб при цьому тримається прямо, плечі розправлені і напружені.
3. Прекрасно розігрівають м`язи стегон випади. Їх можна виконувати в сторони або вперед-назад. Ноги повинні бути розставлені максимально далеко один від одного. Тулуб переноситься на ліву ногу, потім слідує виконання двох-трьох пружинистих присідань, корпус зміщується вправо, виконуються пружні присідання на цю сторону.