Воркаут для початківців: план тренування
Воркаут - це не тільки набір вправ, це в якійсь мірі і спосіб життя, відмова від шкідливих звичок і контроль свого тіла. Як приємно бачити, коли здорові хлопці і дівчата виконують красиві трюки на турніках та брусах! Але ж кожному під силу засвоїти хоча б мінімальний набір вправ. Що особливо приємно, всі заняття проходять на вулиці, на свіжому повітрі, організм швидше насичується киснем. Воркаут для початківців - дуже корисне проведення часу, ці заняття допоможуть поліпшити координацію, витривалість серцево-судинної системи і силу хватки. Вправи не вимагають ніяких додаткових аксесуарів або тренажерів, все навантаження йдуть тільки від власного тіла.
Відео: [СпортVLOG # 2] Тренування на турніках | Воркаут для початківців
Воркаут: тренування для початківців
Заняття повинні проходити після ретельної розминки. Слід зробити як мінімум три вправи:
Відео: Комплексна тренування для початківців | Воркаут: територія дворового фітнесу # 1
- Нахилитися, дістати руками до підлоги, присісти, підняти руки вгору і піднятися. Виконати 3 підходи по 6-8 разів.
- Встати в упор на руки, як при віджиманні, по черзі підтягувати до себе ноги, дістаючи коліном до передпліччя і ставлячи стопи ширше рук.
- Звичайні віджимання від підлоги (в даному випадку асфальту, землі або спеціального покриття).
Воркаут для початківців на увазі, що вправи слід виконувати по 3 підходи в 6-8 разів. Після розминки слід розтягнути м`язи і розробити суглоби, адже їм доведеться витримувати чималу вагу. Ось приблизні воркаут-вправи для початківців:
Відео: 100-денний воркаут - День 1. Схема тренувань БАЗОВОГО блоку
- Плавні нахили: підняти руки вгору і, нахиляючись, діставати долонями до землі. Бажано не згинати коліна, а руки і корпус повинні складати одну лінію.
- Розробка голеностопа перед стрибками: одну ногу відставити назад, триматися за турнік і неглибоко присідати, не відриваючи п`яти від землі.
- Встати на карачки, спиратися на долоні, розгорнуті пальцями до себе, потім на долоні, вивернуті в сторони внутрішньою частиною вгору роблячи опору на долоню, провертати її навколо своєї осі.
- Зробити місток, відірвати п`яти, потім поставити їх і сісти.
- Вибрати невисокий турнік, взятися широким хватом двома долонями і виконувати перекати під ним вперед і назад, не відриваючи зап`ясть, а тільки переставляючи ноги.
Усе вправи на розтяжку виконувати в 3 підходи по 15-20 разів. 
На цьому воркаут для початківців не закінчений, переходимо до основних вправ:
Відео: ЯК СКЛАСТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ ПО воркауту
- Повиснути на турніку і в висі виконувати перехоплення долонями. Згодом можна додати обертання тулуба.
- робити повні віджимання на брусах.
- Чергувати одне підтягування з одним віджиманням від підлоги. Для ускладнення до підйому можна додати переворот.
- Присідати на одній нозі. Спочатку допускається триматися за опору двома руками, потім однією, найскладніше - без рук.
- Підтягуватися на низькій перекладині, коли ноги стоять на землі. Спочатку розставляти руки широко, потім вже.
- Встати на одну ногу, іншу зігнути назад, протилежною рукою діставати до підлоги, злегка присідаючи і нахиляючись.
- Повиснути на кінчиках пальців і стискати кулаки.
- Висячи, підняти ноги, зігнути в колінах над турніком. Опустити руки і тулуб, повиснувши на підколінну.
Воркаут для початківців вимагає мінімальної фізичної підготовки, тому прислухайтеся до організму і робіть стільки підходів, скільки зможете виконати якісно.
