Ефективні вправи для сідниць і стегон - запорука подтянутости і пружності м`язів ніг
Відео: Найкращі Вправи для стегон і Сідниць. Комплекс вправ в домашніх умовах. Алеся Дрозд
зона стегон і сідниць у представниць жіночої половини людства в усі часи була найбільш проблемною. Ці частини тіла схильні до утворення жирових відкладень і целюліту. З настанням літнього сезону кожній жінці хочеться показати свою струнку фігуру. Щоб ця область була привабливою, приваблювала до себе захоплені погляди, необхідно ще навесні починати виконувати ефективні вправи для сідниць і стегон. Навіть якщо ви вважаєте, що у вас попа і стегна в нормі, ви не страждаєте від зайвої ваги, нескладні і регулярні тренування підуть тільки на користь. Адже підтягнуті і пружні форми - запорука краси і стрункості.
Найрезультативніші вправи від целюліту на сідницях і стегнах - це звичайні присідання. Але виконувати їх слід правильно. Початкова стійка - ноги розставлені на 50-65 см, шкарпетки злегка розгорнуті, руки витягнуті вперед. Присідання виконуються в повільному темпі, при цьому таз відводиться назад. Якщо центр ваги переноситься на п`яти - навантаження йде на м`язи сідниць, на шкарпетки - посилено працюють стегна. Піднімання корпусу проводиться теж повільно. виконуючи ці ефективні вправи для сідниць і стегон систематично під час ранкової гімнастики, вже через пару тижнів ви побачите результат. А якщо взяти в руки гантелі і виконувати присідання з обтяженням, додатково підтягнуться м`язи рук.
Ефективні вправи для сідниць і стегон можна виконувати в тренажерному залі, фітнес-клубі, на спортивному майданчику та у себе в квартирі. Існує безліч варіантів фізичних навантажень на цю групу м`язів, тому краще для себе підібрати саме ті, що найбільше подобаються. Всі вправи необхідно виконувати після обов`язкової розминки без різких рухів, максимально напружуючи м`язи сідниць і стегон.
Відео: Вправи як накачати сідниці і стегна домашніх умовах
Вправи для зменшення стегон і сідниць:
- Полумостік виконується лежачи на підлозі. При цьому руки розташовуються уздовж тулуба, а коліна зігнуті. Здійснюються підведення тазу вгору до максимальної точки з одночасним сильним напругою сідниць. Під час опускання тазу м`язи розслабляються. Один підхід повинен становити 16 повторів. Через деякий час цю вправу можна ускладнити, поклавши ноги на край стільця або дивана.
- Почергові махи прямими ногами вгору виконуються на килимку, в стійці на колінах з упором на лікті. Під час руху спина не повинна прогинатися. Зігнута нога піднімається до рівня тулуба, п`ята «дивиться» в стелю. При цьому м`язи сідниць повинні бути сильно напружені. Якщо виконувати махи прямою ногою, додатково буде опрацьовуватися сідничного-підколінної м`яз. Один підхід повинен складатися з 12 повторів.
- У вертикальній стійці можна виконувати різні махи ногами в сторони, вперед і назад. Згодом, щоб збільшити навантаження, на кісточку слід надіти обважнювачі.
- Вправа «велосипед» виконується лежачи на килимку. При цьому руки потрібно витягнути уздовж тулуба. Ноги імітують крутіння педалей з максимальною амплітудою на рівні 45 градусів від статі. Гомілки тримаються прямо. Для ускладнення вправи руки кладуться на потилицю, підводиться верхня частина корпусу, і лівий лікоть тягнеться до правого коліна, а правий лікоть - до лівого коліна.
Доповнити ці ефективні вправи для сідниць і стегон можна ходьбою по сходах, бігом підтюпцем, катанням на роликах, стрибками на скакалці або рухливими видами спорту.
