Виконуємо вправи на брусах
З наближенням літа багатьом хочеться, щоб їхнє тіло виглядало міцним і підтягнутим. На жаль, не кожен може дозволити собі регулярно відвідувати спортзал для досягнення цього результату. Альтернативою занять в тренажерних залах стануть вправи на брусах. Такі «залізні» друзі є в багатьох дворах. З їх допомогою вам вдасться придбати спортивну фігуру. З чого ж слід почати?
Для початку слід визначитися, що саме вам необхідно, від цього залежить комплекс відповідних саме для вашого випадку вправ. Для збільшення обсягу м`язової маси слід виконувати по 6-8 повторень кожної вправи на брусах. Саме тренування не повинна бути виснажливою - досить займатися по 15 хвилин через день-два. Відпочинок між заняттями важливий не менше, ніж сама тренування, саме в цей час йде зростання м`язових волокон. Якщо займатися щодня, сила в м`язах, звичайно, додасться, а ось обсяги залишаться практично без змін.
Відео: Вправи на турніку для хребта. Виконуємо будинку.
Вправи на брусах дозволяють задіяти м`язи всього тіла. Вибирайте, що саме вам підходить, і починайте!
розминка
Відео: тренування всього верху тіла. Турнік + бруси + віджимання + прес
Комплекс розігрівають вправ обов`язково слід виконувати перед тренуванням - якість занять зростає в рази. Пояснюється це тим, що до м`язів посилюється потік крові, який несе будівельний білок, кисень та інші, необхідні для побудови м`язових волокон, речовини.
Під час розминки можна виконувати обертання передпліччя, кистями, присідання, повороти тулуба, нахили та ін. Можна пробігти підтюпцем хвилин десять. Але не перестарайтеся - збережіть сили для основного тренування.
Основні вправи
Коли говорять про вправи на брусах, в першу чергу мають на увазі віджимання. Для того щоб швидко наростити мускулатуру і підвищити м`язову силу слід виконувати їх повільно, відчувши, як працюють м`язи. Опускатися вниз слід якомога нижче, але при цьому не затримуватися в нижній точці довго - можна травмуватися. У верхній точці можна затриматися - ризик травми при такому положенні невеликий.
Відео: (2) Базові вправи на брусах. `` Reebook і KENGURU.PRO``
Коли ви освоїте свої «перші» бруси, вправи можна ускладнити. Одним з варіантів буде виконання віджимань з різним положенням корпусу. При виконанні таких прийомів з нахилом корпусу вперед будуть прокачуватися грудні м`язи. Якщо корпус залишається рівним (без нахилу), гойдаються плечі і руки.
За допомогою такого тренажера можна швидко і ефективно накачати прес. Для цього слід виконувати піднімання прямих ніг. Тим, кому така вправа здасться складним, можна для початку виконувати підйом ніг, зігнутих в колінах. Обов`язково слід стежити за тим, щоб тіло не «бовтався» - розгойдування зменшує ефективність тренування. Така вправа можна виконувати не тільки на брусах, а й на турніку.
Відео: Як накачати груди. Вправи на брусах
Тим, хто регулярно виконує базовий комплекс вправ на турніку і брусах, слід знати, що після виконання кількох підходів слід виконувати розтяжку, інакше м`язи будуть погано рости і зовні виглядати «короткими».
