Вправа "планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "планку"?
Існує просто величезна кількість секретів молодості, які також допоможуть зберегти хорошу фігуру. Однак для багатьох з них потрібно витримка, залізна сила волі і чималу кількість часу, якого не завжди вистачає. Але існують деякі способи, які можуть підкупити тим, що здаються доступними. І вправа «Планка» для преса, м`язів рук і ніг - одне з них. З кожним новим днем воно стає все більш популярним, так як може допомогти в утриманні ваги під контролем. За допомогою нього можна отримати підтягнуту і струнку фігуру. Чи так це насправді?
Відео: Йога вправу Планка для преса, стегон, сідниць. Види Планки: як робити правильно. Yogalife
Які особливості характерні для вправи?
Відео: Як правильно робити планку?
Чому вправу «Планка» для преса так привертає увагу до себе? Вся справа йде в тому, що воно не висуває будь-яких вимог до місця виконання, до використання снарядів, до наявності форми і хорошої фізичної підготовки. Саме в цьому всім і полягає привабливість даного тренінгу. Крім того, техніка виконання досить проста. І результати можуть приємно вразити. Якщо вправа «Планка» для преса буде виконуватися регулярно, то в підсумку можна отримати підтягнутий живіт, стрункі стегна, пружні сідниці. Пропадуть некрасиві складки, які були на талії і під лопатками. Все це звучить досить заманливо.
Необхідно дотримуватися техніки виконання тренінгу
Як правильно виконувати вправу «Планка» для преса? Техніка стандартного варіанту цього тренінгу досить проста. Треба виконати наступні дії:
- лягаємо на підлогу на живіт (замість килимка можна скористатися пледом або покривалом);
- згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб був отриманий кут, рівний 90 градусам;
- збираємо всі свої сили і піднімаємо тулуб на передпліччях, а також на носках.
Відео: День 14. Вправа Планка для схуднення
В результаті виконання всіх вищеописаних дій корпус повинен витягнутися і утворити пряму лінію - планку. І вона повинна йти паралельно підлозі.
Складністю техніка не відрізняється
Як робити вправу «Планка»? Правильніше і зручніше розташовувати лікті безпосередньо під плечима. У прийнятій позиції треба триматися протягом 1-2 хвилин. Все буде залежати від ваги і від фізичного стану. В ідеалі треба виконати три підходи. Йти з місця, на якому ви робите вправу, не потрібно.
Якщо у вас виникло питання про те, як робити вправу «Планка», то можна помітити, що нічого складного в техніці його виконання немає. Це заняття виявиться під силу будь-кому. Навіть ті, у кого спостерігається надлишкова маса тіла, здатні виконати такий тренінг в домашніх умовах. І результати при цьому будуть достатньо ефективними.
Вправа «Планка» для схуднення настільки універсальне, що воно є абсолютно для всіх. Але треба розуміти, що слід регулярно його робити, проявляючи при цьому терпіння і віру в свої можливості. У перший час виконувати його треба один раз на добу (3 підходи). Поступово число повторів можна збільшувати до того рівня, який вам необхідний для свого розвитку. При цьому треба підвищувати не тільки кількість, але і час виконання підходів.
Більш складний варіант вправи
Які види включає в себе вправа «Планка» для схуднення? Згодом варто звернути увагу на бічну стійку. Техніка її виконання наступна:
- лягаємо на бік, спираючись на руку, зігнуту в лікті, і на бічну сторону ступні;
- друга кінцівка повинна лежати на стегнах;
- ноги слід тримати разом.
Відірвавши корпус від статі, треба затриматися в кінцевій позиції на 1 хвилину. Буде потрібно виконати 3 підходи. Згодом можна буде збільшити час і число повторень. Необхідно періодично міняти боку. Це необхідно для того, щоб м`язи отримували рівномірне навантаження з усіх боків тіла.
Прості дії, які приведуть до добрих результатів
Які ще елементи може включати в себе «Планка» - вправа для преса? Дівчатам з часом можна за допомогою простих дій збільшувати ефективність цього тренінгу.
- Прийнявши класичну стійку, можна по черзі піднімати ноги і руки вгору, затримуючи в кінцевій точці на деякий час.
- Виконуючи бічну планку, дозволяється піднімати верхню ногу.
- Можна скористатися спортивним м`ячем, спираючись на нього або руками, або ногами в момент виконання тренінгу.
Вирішили виконувати вправу «Планка»? Результати, які можуть бути отримані за допомогою нього, проявлять себе вже через місяць тренувань. Природно, якщо вони будуть регулярними і при правильному виконанні техніки. Для підвищення ефекту варто задуматися про своє харчування. Треба постаратися виключити здобу зі свого раціону. Також небажано їсти у вечірній час. Більшого для отримання підтягнутою фігури не потрібно.
Якими ефектами володіє вправа «Планка»? Відгуки
Результати до і після тренувань, згідно з численними відгуками, можуть просто вразити. У чому вони проявляються?
- Підвищується пружність і тонус практично всіх м`язових волокон корпусу. Це стосується і проблемних ділянок: сідниць, стегон, живота, спини в зоні лопаток.
- Згідно відгуками, можна позбутися целюліту. Це можливо з тієї причини, що відбувається поліпшення кровопостачання тканин.
- Відбувається зміцнення спини. Також вийде позбутися тих болів, які нерідко виникають в області попереку. Це відбувається за рахунок формування міцного м`язового корсета.
- Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.
- Покращуватиметься рельєф ніг і спини.
- Чи стане пропадати зайвий жир. Це пов`язано з посиленою роботою м`язових волокон, за рахунок якої буде спалюватися зайвий жир.
Ось таким ефектом володіє вправа «Планка». Відгуки, результати до і після тренувань демонструють, що даний тренінг допоможе отримати плоский живіт, пружні груди і хорошу форму.
Переваги виконуваного вправи
Якими ще перевагами володіє даний вид тренінгу? Є деякі приємні моменти, які варто озвучити.
- Виконання бічної планки (1 підходу) призведе до втрати 12 калорій.
- Можна позбавити від зайвого жиру руки і важкодоступні внутрішні місця.
- Буде отримана влада над своїм тілом, стане міцнішою сила волі. Та й самооцінка значно підніметься.
Важливі рекомендації, які допоможуть домогтися гарних результатів
Відео: Вправа Планка або як зробити сталевий прес будинку
Є деякі умови, які допоможуть зробити ефективним вправу «Планка». Результати будуть повністю залежати від них.
- Дихати потрібно рівномірно і спокійно. Розпускати м`язові волокна живота не треба. Працювати потрібно тільки діафрагмою.
- Намагайтеся здійснювати контроль над своїм тілом, кожною групою м`язів. Нічого страшного немає в тому, що все почне хворіти на наступний день. Всі ці неприємні моменти зникнуть, якщо тренування будуть регулярними.
- Спочатку буде виникати відчуття своєї недолугості і тренованості. Такі почуття зазвичай відчувають всі новачки, і страшного в цьому немає нічого. Згодом все пройде.
Поспішати в виконанні тренінгу не слід
Не варто забувати про те, що є і більш важкі у виконанні планки. Але до них приступати слід тільки через рік регулярних тренувань. Йдеться про вправу на фітбол, при якому упор робиться на 4 точки. Особливої уваги потребує V-образна планка, при якій треба зайняти положення головою вниз з упором на лікті. Кут між ногами і корпусом повинен утворити букву V. Існує досить багато варіацій.
Результати багато в чому будуть залежати від навантаження і виду виконуваної планки. У деяких ситуаціях може вистачити і двох тижнів для того, щоб підтягти м`язи.
Харчування має бути правильним
Не слід забувати про харчування. Воно повинно бути правильним. В іншому випадку домогтися бажаної мети не вийде. Необхідно відмовитися від газованих напоїв, від жирної, солоної і копченої їжі. З раціону слід прибрати випічку і ковбаси. Інакше користь від тренувань отримати не вдасться. Алкоголь вживати дозволяється, але міру знати треба. Якщо ви п`єте каву, то не варто в нього додавати вершки і цукор.
висновок
Планка - краща вправа для преса для дівчат. Однак необхідно пам`ятати про регулярність тренувального процесу. Не треба жаліти себе, якщо ви хочете отримати хороші результати за максимально короткий період часу. Виконуйте всі вищеописані рекомендації, працюйте над технікою, і тоді позитивний ефект не змусить себе довго чекати. Слід побажати вам удачі у виконанні даного технічно нескладного, але ефективного вправи.
