8 Суперупражненій, які подарують вам плоский живіт

Відео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ---- УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ--

Згинання преса і присідання були раніше найпопулярнішим розігрівом на уроках фізкультури, але ці дні вже давно пройшли. Сьогодні обидва ці вправи заробили погану репутацію, особливо серед фітнес-інструкторів. Постійні повтори і згинання спини не раз ставали причиною болю в спині, а часом навіть зсувів дисків. Перераховані нижче вправи допоможуть вам домогтися плоского пружного живота без болю і травм.

планка

Вправи на зміцнення торса вкрай корисні не тільки для преса, а й для правильної координації рухів. Одне з найпростіших і популярних вправ, націлених на стабілізацію торса, - це класична планка на витягнутих руках або, як її ще називають, висока планка.

Найефективніше тримати планку, перекидаючи невелику гирю з однієї руки в іншу. Поставте гирю поруч з правою рукою, а ліву простягніть і дістаньте гирю, поставте її поряд з лівою рукою. Повторюйте вправу, змінюючи руки протягом хвилини.

Зберігайте хребет рівним. Найкраще контролювати напрям хребта - стежити за тазом. Якщо він не нахиляється вліво або вправо, не піднімається вгору і не опускається, то весь хребет буде залишатися рівним.

Під час вправи ставте гирю, повертайтеся в початкове положення на вдиху і піднімайте гирю на видиху.

абдомінальний вигин

Щоб мінімізувати біль в попереку і забезпечити комфорт всьому хребту, прийміть на замітку вправу, розроблене доктором МакГілл, - абдомінальний згин. Ляжте на спину, витягнувши одну ногу, а другу зігніть в коліні. Підставте долоні під поперек, стежте за тим, щоб підборіддя був направлений паралельно стелі, не згинайте шию. Поспішаючи піднімайте голову, груди і плечі настільки, наскільки вам зручно. Чи не згинайте шию і не нагинатися підборіддя до грудей. Уявіть, що до вашої спині і потилиці прироблена плоска широка дошка, і піднімайте верхню частину тіла одним рухом. Навіть якщо підйом здається невисоким, нічого страшного. Повторюйте вправу 20 разів, міняючи вигин ноги з правого на лівий.

Марш лежачи

Для тих, хто планує створити власну ефективну фітнес-рутину, фахівці рекомендують ще одна вправа, яке орієнтоване на зміцнення торса, - марш лежачи.

Щоб виконати вправу, ляжте на спину, витягніть руки уздовж тіла долонями вниз, зігніть ноги в колінах, впершись ступні в підлогу. Це вихідне положення. По черзі піднімайте ноги, не розгинаючи їх, і намагайтеся потягнути коліно якомога ближче до живота. Під час вправи важливо зберігати хребет рівним і забезпечувати правильний баланс і стабільність. Виконуйте цю вправу протягом хвилини.

полумостік

Ще одне просте і ефективне вправу для зміцнення торса - полумостік. Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігніть ноги в колінах і міцно упріть ступні в підлогу, тримайте коліна разом. Руки витягніть уздовж тіла, впершись долоні в підлогу. Піднімайте стегна і таз вгору таким чином, щоб тіло являло собою пряму лінію, що йде під кутом від плечей до колін. Повільно опускайте таз вниз у вихідне положення і повторюйте вправу від 15 до 20 разів.

Скручування ногами вгору

Відео: Анна Цукур. 3 топ вправи для плоского живота.

Ця вправа називається ще зворотними скручень і є кроком від зміцнення торса до його посилення. Правильне виконання цієї вправи вимагає від вас лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла і впершись долоні в підлогу. Також потрібно підняти ноги вгору, не згинаючи їх, так, щоб ступні були паралельно стелі. Це і є вихідне положення. Далі, піднімайте стегна, таз і поперек вгору настільки, наскільки вам комфортно, не втрачаючи при цьому рівноваги і стабільності. Робіть упор на плечі і долоні. Повертаючись у вихідне положення, намагайтеся опускати стегна до підлоги повільно.

скелелаз

Ця вправа теж розраховане на посилення торса, більше, ніж на його стабілізацію і зміцнення. Початкове положення скелелаза - висока планка. Ставши в планку на витягнутих руках, почніть біг на місці, при цьому намагайтеся, щоб коліно правої ноги наближалося якомога ближче до ліктя правої руки. Те ж саме з лівою стороною. Почавши рух, стежте за тим, щоб стегна і таз не піднімалися вгору, зберігайте торс нерухомим, а його м`язи задіяними. Це буде непросто, оскільки скелелаз - більш складна вправа, яке змушує тіло швидше втомлюватися і прагнути компенсувати і знаходити шлях найменшого опору.

футбольний кидок

Встаньте рівно і витягніть руки з медичним м`ячем вгору. Ноги тримайте на ширині плечей. Різко киньте м`яч вниз з максимально можливою силою, при цьому намагайтеся зловити його, як тільки він відскочить від підлоги. Нічого страшного, якщо ваше тіло піде в полуприсед. Повторюйте вправу 12-15 разів. Головне, не забувати тримати м`язи торсу в напрузі. Якщо ви відчуваєте, як м`язи преса задіяні у вправі, значить, ви робите його правильно.

Кидок м`яча на фитболе

Упріться попереком на фітбол і зігніть коліна під кутом 90 градусів, впріть ступні в підлогу. Підніміть медичний м`яч на витягнутих руках. Швидко присядьте і киньте м`яч об стіну і зловіть його. Повторюйте вправу близько 15 разів.

Кардіо-вправи і здорове харчування

Працюючи над м`язами живота, люди часто забувають про шарі жиру, який їх оточує. Щоб позбутися від зайвого жиру навколо преса, займіться ефективними кардіотренуваннями або почніть бігати. Стрибки на скакалці теж дуже ефективні. Щоб збільшити ефект вправ і тренувань, переглянете свою дієту, виключіть з неї напівфабрикати і шкідливі продукти, і результат отримають не тільки м`язи живота, але і загальний стан здоров`я, а також зовнішній вигляд.

Правильне харчування і вправи повинні бути нероздільними в процесі роботи над м`язами преса. Ви можете витрачати години на вправи, повторювати їх протягом тижнів і місяців, але якщо вони не підтримуються здоровою дієтою, ви навряд чи побачите задовільні результати.

Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вуглеводів і забути про пасту, бутерброди і випічку. Проблема не в тому, що ми їмо вуглеводи, а в тому, скільки цих органічних речовин наш організм змушений переробляти кожен день.