Як правильно виконувати вправи вдома
До таких занять, як вправи в домашніх умовах, багато хто ставиться досить скептично, наводячи як приклад власний досвід. Але ми заперечив на це тим, що самостійні тренування вдома можуть бути неефективні лише в тому випадку, коли проявляється лінь. Як правило, ентузіазм від занять згасає досить швидко, і незабаром тренування проводяться все рідше і рідше. Тому ми скажемо абсолютно чесно, що для результату вам доведеться працювати не один місяць, але бажання перші 2-3 місяці у вас буде небагато. Вам доведеться змушувати себе виконувати тренування і не придумувати відмовки. Також відзначимо, що боліти м`язи під час занять у вас не перестануть, але з часом без неприємних відчуттів ви зможете виконати набагато більше вправ, ніж могли на самому початку.
Що вам знадобиться для занять вдома
Якщо ви збираєтеся виконувати вправи вдома, вам знадобляться розбірні гантелі (Це набагато краще, ніж цільні, так як займають мінімум місця, а вага можна змінювати в залежності від вправ). Також бажано придбати килимок для занять, спортивний одяг, Обважнювачі для ніг, скакалку (якщо ви будете її використовувати), м`яч для фітнесу (Дівчатам) і таймер (для інтервальних тренувань).
Як часто виконуються вправи вдома
Відео: Найкращі вправи з гантелями в домашніх умовах
Заняття повинні проводитися регулярно - не менше 3-х разів на тиждень. Далі можна збільшити частоту і до 4-х разів, але між тренуваннями обов`язково повинен бути один день перерви.
розминка
Як розігрівають вправ ви можете використовувати біг - це найкраще, що можна придумати для вашого тіла. Якщо вийти на пробіжку неможливо, то виконайте легкий комплекс, розминаючи кожну частину тіла. Згадайте ранкові зарядки радянського часу, але не використовуйте гантелі і будь-які обважнювачі. Махи руками, неглибокі приседи, підйом колін до грудей, обертання плечима, розворот корпусу, нахили в сторони, біг на місці - все це прекрасно підготує до майбутнього тренування.
Основні вправи вдома:
- Присідання. Для початку вправи виконуються без обважнювачів і лише після приведення м`язів в тонус, можна займатися з гантелями.
Відео: Підбірка вправ! Як Швидко і Правильно Накачати ПРЕС в домашніх умовах!
- Випади. Це можуть бути прямі, зворотні випади, а також відведення ніг в сторону. При виконанні цієї вправи вдома, завжди стежте за спиною. Вона повинна залишатися прямій.
- Вправи для рук будинку. У домашніх умовах можливості не настільки великі, але якщо присутні гантелі, то можна урізноманітнити комплекс. Крім віджимань від підлоги, виконуйте розведення рук з обважнювачами в положенні лежачи. Для цього знадобиться лава, але підійдуть і звичайні табурети. Також виконуйте махи руками в сторони з обважнювачами або згинання рук з підйомом снаряда до грудей.
- Вправи з гантелей будинку. Дані обважнювачі використовуються як для приседов, так і для тренування рук, спини, преса. Відзначимо, що використовувати додаткову вагу необхідно з обережністю, так як ця перевантаження може бути травмоопасна.
Відео: Вправи зі штангою будинку
кількість підходів
Підбирається виходячи з фізичної підготовки, але якщо ви можете осилити лише 1-2 підходи по 20-30 повторень, то починайте і з цього. Головне, через тиждень збільште їх число, поступово підвищуючи навантаження.
