Ефективні вправи на крила
В гонитві за ідеальним тілом багато звертають увагу на найширші м`язи своєї спини, у яких є ще назву - «крила». Дорогі тренажерні зали пропонують свої послуги щодо їх збільшення. Але у деяких виникає питання: «Чи існують вправи на крила, які можна виконувати вдома за допомогою доступних засобів, наприклад, гантелей?». Дана стаття дає відповіді на багато питань, що виникають як у новачків, так і у досвідчених атлетів.
Одразу попереджаємо тих молодих людей, які намагаються відразу схопити великі, дво-, а то і шестікілограммовие гантелі. Такі ваги підходять для розвиненої, накачаною мускулатури. Вам вони теж будуть під силу, але до цього займайтеся легшими гантелями.
Вправи на крила з гантелями можуть виконуватися як стоячи або сидячи, так і лежачи. Бажано скористатися вузькою лавою, яку з успіхом в домашніх умовах можуть замінити кілька складених поруч табуретів. Серед додаткового інвентарю підготуйте невелику подушку або валик, а також маленький м`ячик (відмінний варіант - м`яч для тенісу).
Вправа №1
Ляжте на підлогу або на підготовлену (або імпровізовану) лаву, підтягнувши до себе зігнуті ноги. Затисніть між колін м`ячик. Потрібно стежити під час виконання вправи на крила, щоб м`ячик не випав. Ступні повинні весь час щільно притискатися до підлоги.
Підніміть свої руки вгору, тримаючи в них гантелі. При цьому спина повинна бути трохи вигнута. Розводите руки з обважнювачами в сторони. Лікті повинні бути трохи зігнуті. якщо вправи з гантелями на крила виконуються на лаві, руки слід опускати максимально низько, так будуть добре опрацьовуватися крайні відділи грудних м`язів. Лікті при цьому не випрямляйте! Опускаючи гантелі вниз, робіть глибокий вдих, піднімаючи - видих.
Вправа №2
Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна. В руках тримаєте гантелі. Піднімайте їх до грудей, згинаючи лікті. Розводити широко руки в сторони не слід. Коли піднімаєте лікті, робіть видих, при опусканні - вдих.
Вправа №3
Перераховуючи вправи на крила, слід згадати про найвідомішого. Для його виконання слід взяти в праву руку гантель, трохи зігнути праву ногу. Лівою ногою, зігнутою в коліні, впертися в лаву або табурет. Спертися на лаву лівою рукою. Піднімати праву руку з гантелей до грудей. Під час виконання цієї вправи на крила слід звернути увагу на спину - вона повинна бути прямою, голова піднята, погляд спрямований вперед або вгору.
Крім уже перерахованих вправ, слід порекомендувати виконувати регулярні підтягування на перекладині. Виконувати їх слід звичайним або широким хватом. Також ефективним способом накачати крила є віджимання. Результат буде досягнутий, якщо під час віджимань поставити ступні на стілець або диван, а долоні поставити на підлозі. У такому положенні посилено працюють саме найширші м`язи спини.
Наостанок варто нагадати, що виконувати дані вправи краще в комплексі. У тиждень оптимально проводити 2-3 тренування, після яких обов`язково слід давати м`язам час на відновлення і зростання.
