Як накачати косі м`язи живота - комплекс вправ
Якщо вас цікавить, як накачати косі м`язи живота, давайте спочатку з`ясуємо що це таке і для чого вони потрібні. Отже, спочатку трошки анатомії. Розрізняють внутрішні і зовнішні м`язи.
Зовнішні м`язи є однією з найбільших і візуально-відчутних абдомінальних м`язів, тому у худорлявої людини легко можна помітити їх розташування на боках. При спільній роботі правої і лівої групи цих м`язів, тулуб згинається вперед, і голова наближається до ніг. Якщо ж працює тільки одна група, торс людини повертається в протилежну від неї бік.
Внутрішні м`язи прикріплюються вгорі до ребер і таким чином продовжують дихальну м`яз грудної клітки. Знизу ж вони з`єднуються з грудопоперековий фасції і клубової кісткою. Характер їх роботи визначається тим, що вони пролягають вгору у напрямку до голови перпендикулярно до зовнішніх косим м`язам. Саме тому при роботі правою групи м`язів тулуб нахиляється вправо, а при роботі лівої вліво, тоді, як згадувалося вище, вони своєю роботою провокують руху протилежного боку торса. Якщо ж скорочуються внутрішні косі м`язи обох боків - тулуб згинається вперед.
Відео: Як накачати косі м`язи живота (бічний прес) в домашніх умовах
Таким чином, ми бачимо, що дані м`язи грають стабілізуючу роль. При цьому не можна не враховувати що руху, за допомогою яких можна дізнатися, як накачати зовнішню косу м`яз, людина в повсякденному житті виконує досить рідко. Тому при підвищенні навантаження на них, вони швидко втомлюються і досить довго відновлюють свої сили. Натреновані м`язи живота особливо необхідні в тих видах спорту, де виконуються часті нахили вперед і скручування торса, так як вони дають можливість запобігти травми в цих рухах, а також захиститися в таких видах спорту, як: хокей, бокс та інші бойові мистецтва.
Як накачати косі м`язи живота вам покаже наступний ряд простих вправ.
Перша вправа. Для виконання займіть наступну позицію: ноги широко розставте, кисті рук помістіть на потилицю, верхню частину тулуба випрямити і трохи нахиліть вперед. Далі нахиляйте тулуб, при цьому виключіть повороти і нахили назад.
Друга вправа. Ляжте на спину, праву ногу поставте на підлогу, а ліву покладіть на неї. Іншу руку помістіть на потилицю, а ліву витягніть убік, долонею догори. Необхідно рухати грудну клітку до лівого коліна, поки права лопатка не перестане торкатися підлоги. Після цього повільно повернутися в початкову позицію. При правильному виконанні таз повинен бути постійно притиснутий до підлоги, лікоть назовні, потилицю тисне на праву руку і м`язи живота напружені.
Відео: Вправи для преса. Як накачати прес вдома?
Наступні вправи для косих м`язів. Лежачи на спині, зігніть при цьому ноги в колінному суглобі, ступні поставте на підлогу. Відривайте від підлоги по черзі то одну то іншу лопатку, при цьому напружуючи м`язи живота і направляючи відповідну руку до стелі.
Четверта вправа для тих, хто хоче з`ясувати, як накачати косі м`язи живота. Лежачи на спині, піднімайте злегка тулуб і переносите руки назовні. Потім повільно повертайтеся в початкове положення. При правильному виконанні лопатки відриваються від підлоги, плечі відтягуються назад і вниз, а м`язи живота напружені.
П`ята вправа. Займіть наступну позицію: упор на боці, лікоть під плечем, коліна зігніть, верхню частину тулуба випрямити, між кистями рук натягніть гумову стрічку. Намагайтеся тягнути обидва плеча в бік тазу, при цьому піднімайте стегна, наскільки у вас вийде. Стрічку, одночасно з цим тягніть вгору, розтягуючи по довжині. Перші рази цю вправу краще робити без стрічки і упиратися іншою рукою в підлогу спереду. А вже тим, хто зрозумів, як накачати косі м`язи живота, можна використовувати стрічку.
Під час тренувань необхідно правильно визначити оптимальну кількість вправ, виходячи з вашої фізичної підготовки, тому рекомендується всі ці вправу початківцям новачкам виконувати по 4-8 рухів від двох до трьох разів на добу, якщо ж ваша підготовка вже достатня, то можна переходити до 12- 24 рухам від трьох до чотирьох разів на добу. Відомо, що м`язи живота працюють і при присіданні зі штангою і при жимі від плечей, але при цьому вони не скорочуються повністю, а виступають стабілізаторами, тому перевага отримують вправи, які полягають в нахилах і скручуванні торса, тобто ті, які описані вище. Вони діють на м`яз, ущільнюючи її, але, не роблячи занадто масивною, адже її надмірне збільшення порушує естетичну форму тулуба.
