Які вправи для преса будинку потрібно виконувати, щоб досягти чудових результатів
Відео: Накачати Прес за 1 тиждень Кубики
Прес - це не тільки красиво. Він є силовим центром тіла. М`язи живота є анатомічний корсет, який утримує внутрішні органи, не допускаючи їх тряски при рухах, тим самим зменшуючи можливість пошкодження.
Відео: Як накачати потужний, рельєфний прес будинку?
Побутує помилкова думка, що накачати красивий прес досить легко. Насправді необхідно докласти чималих зусиль, як фізичні, так і моральні, щоб отримати результат. Більш того, мало робити тільки вправи для преса будинку, потрібно ще дотримуватися дієти і водний баланс.
Базові принципи роботи над пресом:
- Регулярність виконання вправ: робити вправи для преса будинку необхідно не менше 4-х днів в тиждень, в ідеалі - щодня.
- Інтенсивність: швидкість виконання вправ повинна бути максимально високою. Таким чином відбувається згорання жирового прошарку і накачування м`язів.
- Подолання м`язового болю: це обов`язкова умова, навіть коли ви виконуєте прості вправи для преса.
- Правильне харчування: переглянете свій раціон, адже не дарма кубики пресу сховалися під жиром. У меню повинні переважати продукти з високим вмістом білка (м`ясо, риба, сир і яйця), а ось вуглеводомісткі продукти скоротіть до мінімуму.
Згідно анатомії, комплекс вправ для преса для чоловіків і жінок не відрізняється. Єдиною різницею може бути використання обважнення, яке підвищує опірність і дає додаткове навантаження. Для жінки це в принципі неприйнятно, звичайно, якщо вона не є професійним бодибилдером.
Отже, розглянемо основні вправи для преса будинку. Вони діляться на вправи на нижню і верхню частини, а також для косих м`язів живота.
Щоб опрацювати нижню частку живота, необхідно задіяти ноги. Вони повинні не тільки бути напружені, але і активно працювати. Прикладом такого навантаження може стати вправа «Ножиці», з технікою виконання якого, швидше за все, знайомі всі спортсмени-любителі. Для виконання цього нескладного, але ефективного вправи необхідно лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба або просунути під поперек. По черзі виконувати схрещування прямих піднятих ніг в напрямку з боку в бік. Ноги краще тримати нижче, не більше 5-7 см над поверхнею підлоги.
Для опрацювання верхній частині незамінними вправами є скручування. Виконуючи їх, руки краще тримати на потилиці, ноги зігнути в колінах і трохи розвести. На піку напруги (вгорі) потрібно затримуватися на кілька секунд. Підборіддя має тягнутися вгору.
Косі м`язи живота прекрасно опрацьовуються як стоячи, так і лежачи. При виконанні вправи для преса будинку стоячи вам знадобляться обважнювачі або гантелі. Потрібно стати прямо, ноги розставити трохи ширше плечей. Робимо нахили в сторони. Якщо вправа виконується лежачи, то вихідна позиція - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті. Потрібно по черзі скручуватися, намагаючись дотягнуться ліктем до протилежного коліна.
Ці вправи є базовими. Відштовхуючись від них, ви можете розробляти свій індивідуальний комплекс, застосовуючи додатковий спортінвентар. Прекрасним помічником у цьому може стати фітбол.
Головне в досягненні поставленої мети - це систематичність і комплексний підхід.
