Як накачати прес, використовуючи кілька простих вправ
Багато хто мріє мати гарний прес, але не знають, як його зробити. І неспроста. Адже для того, щоб обзавестися рельєфом, простих підняттів корпусу зовсім недостатньо. Так, як накачати красивий прес? Вам знадобиться спеціальний комплекс вправ, розрахований на опрацювання всіх груп м`язів живота.
Отже ... Почнемо з азів. Всі м`язи черевного преса можна розділити на три основні окремі групи: косі, верхні і нижні. І щоб досягти вражаючого результату, необхідно виконувати вправи, які по-максимуму і найбільш повно, задіють кожну групу окремо.
Для того щоб накачати прес, не обов`язково відвідувати спортзал. Всі вправи цілком можна виконувати і в домашніх умовах. Головне - правильно скласти добірку вправ і вірно розрахувати необхідну силове навантаження на м`язи.
Невеликий комплекс вправ, що дозволяють накачати прес.
1. Одним з найдієвіших вправ, яке допомагає не тільки накачати прес, але і зробити красиві рельєфні кубики, є скручування. Воно задіє не тільки верхні, але і косі м`язи живота. Виконувати скручування можна в декількох положеннях: лежачи на підлозі або сидячи на лаві. Скручування на лаві дають навантаження на верхню частину преса. Накачати його, використовуючи цю вправу, при належному старанні можна за місяць - два. Косі скручування, допомагають чітко виділити лінію талії і добре зміцнюють прес. Крім того, вони відмінно підтримують в тонусі поперекову зону і перешкоджають травм хребта.
Техніка виконання.
Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут, а ступні твердо впиралися в підлогу. Добре втягніть живіт і, напружуючи прес, підніміть торс скручуючи його до колін. Затримайте тіло в найвищій точці підняття на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Для прискорення результату, вправу можна виконувати з обважнювачами (підійдуть, як гантелі, так і млинець від штанги).
Для того щоб накачати прес нижньої частини живота, можна використовувати зворотні скручування.
Техніка виконання.
Зручно розмістилися на підлозі і покладіть руки вздовж тіла. Зігніть коліна і підніміть нижню частину корпусу, поки вона повністю не відірветься від підлоги. На видиху, з максимальною можливістю напружте прес і підтягніть коліна до грудей, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
2. Для того щоб накачати прес, можна використовувати нахили. Вони відмінно підтягують косі м`язи живота. Для посилення ефекту від вправ можна застосовувати гантелі.
3. Допомагають накачати прес і присідання. Вони не тільки змушують добре працювати всі черевні м`язи, а й допомагають зігнати зайвий жир з живота. А це теж важливо. Адже накачати прес можна і при наявності зайвого жирку. Весь парадокс полягає в тому, що навіть добре натреновані м`язи при наявності зайвих жирових відкладень будуть погано проглядатися, і всі старання будуть здаватися марними, адже бажані кубики будуть невидно. Тому нехтувати присіданнями абсолютно не варто.
4. Добре задіє черевні м`язи вправа "Ножиці".
Техніка виконання.
У положенні лежачи, необхідно напружити м`язи живота, і підняти випрямлені ноги на 10-15 см над підлогою. Після чого ноги поперемінно схрещують. Виконавши 15-20 схрещувань, повільно поверніться у вихідне положення і, відпочивши кілька хвилин, зробіть ще один підхід. Намагайтеся виконувати вправу так, щоб основна напруга доводилося саме на прес, а не на ноги.
І ще один нюанс, про який багато хто навіть не підозрюють. Вправи для формування найкраще виконувати через день, весь секрет в тому, що необхідно дати їм час для зростання, і тоді ваш красивий рельєфний прес, накачати який ви так довго мріяли, не змусить себе чекати.
