Ранкова зарядка для літніх людей: особливості, вправи, правила і рекомендації
Ранкова гімнастика - це прості рухи, які необхідно виконувати відразу після того, як ви прокинулися. Цього правила дотримуватися вкрай важливо як молодим, так і літнім людям. Причому остання категорія потребує регулярного виконання фізичних вправ навіть більше, бо життя на пенсії і супутні захворювання зводять рухову активність до мінімуму. Не варто думати, що ви зараз відпочинете день-другий і неприємні відчуття відступлять. Варто пролежати на дивані хоча б день, і на наступний ранок встати буде ще складніше. Зарядка для літніх людей - це шлях до довгого і щасливого життя, без м`язової і суглобного болю.
Відео: Тренування в літньому віці і 40-50 + в тренажерному залі
досвід предків
Насправді ще в Стародавньому Римі цілителі знали про користь фізичних вправ. Але тоді складно було уявити собі живу людину, яка лежала або сидів би стільки, скільки себе дозволяє середньостатистичний пенсіонер. Зарядка для літніх людей - це ключ до активності і бадьорості, якої багатьом так не вистачає.
Нерідко люди, регулярно виконують гімнастику, закидають це заняття після 40-50 років. І марно. Людина позбавляє себе природною навантаження, а в результаті руху стають незграбними, зникають бадьорість і жвавість. Причому основна причина - це якраз відсутність вправ. Згадайте будь-який механізм, який стоїть без руху деякий час. Чи легко буде повернути його до роботи? А людина - це ще більш складна система.
Роль фізичних вправ
Зарядка для літніх людей має настільки потужний оздоровлюючий ефект, що часом може посперечатися навіть з сучасними препаратами. Саме з виходом на пенсію гімнастика має велике значення для збільшення тривалості життя. Систематично виконувана, що проводиться за спеціальною методикою, вона благотворно впливає на всі внутрішні органи і системи, а також підвищує працездатність.
Загальні принципи, за якими будується зарядка для літніх людей
В першу чергу потрібно порадитися з районним терапевтом. Він, регулярно спостерігаючи за станом вашого здоров`я, може підказати, які вправи робити не рекомендується і з ким з фахівців вам потрібно ще порадитися перед тим, як почати щоденні тренування.
Відео: Комплекс вправ для людей похилого віку
Зарядка для літніх людей - це не важка робота і покарання, а легка і приємна процедура. Навантаження повинна починатися з самого малого і поступово зростати, разом з бажанням пацієнта виконувати вправи далі. Ніякого насильства над собою не повинно бути, робіть рівно стільки, скільки можете. Якщо в ході виконання тієї чи іншої вправи ви відчуваєте біль - це сигнал зупинитися.
Всі вправи повинні виконуватися в спокійному, розміреному режимі. Зарядка для літніх людей - це не тренування спартанця, тут від вас не буде потрібно ніяких рекордів. Дуже важливо і правильне ритмічне дихання. Приміщення повинно бути добре провітреним, а перед заняттями корисно просто кілька хвилин походити по кімнаті.
Профілактика нерухомості суглобів і остеопорозу
Це проблема номер один в пенсійному віці, яку легко вирішує ранкова зарядка для літніх людей. Виконувати вправи потрібно обов`язково кожен день, поступово збільшуючи навантаження. Починається комплекс з вправ для шиї. Це найбільш проблемна частина нашого скелета, дуже часто головні болі є наслідком проблем саме цього відділу хребта.
Починати вправи можна ще лежачи в ліжку. Для цього виконайте декілька разів згинання та розгинання шиї вперед і назад. Постарайтеся, щоб рухи були максимально комфортними. Після цього виконайте нахили шиї від одного плеча до іншого. Можна зробити від трьох до десяти повторів в кожну сторону. Завершують комплекс повороти шиї вправо і вліво.
Вправи для рук
Зарядка для літніх жінок повинна обов`язково включати руху рук. Варикозне розширення вен, застій крові, тромбоз - все це зовсім не рідкісні явища в пенсійному віці. Звичайно, медикаментозне лікування ніхто не відміняв, але на тлі прийому препаратів лікувальна гімнастика працює дуже добре.
Тепер можна сісти і виконати вправи для рук. В першу чергу згинаємо і розгинає фаланги пальців. Пропрацювавши їх як слід, можна переходити до згинання всієї кисті. Після цього виконуються кругові рухи кистями рук. Спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Остання вправа цього комплексу - це згинання рук в ліктьових суглобах. Руки при цьому випрямлені в сторони. Ранкова зарядка для літніх людей може стати веселим проведенням часу, особливо якщо нею зацікавляться обоє.
Вправи для ніг і тулуба
Як і раніше сидячи на ліжку, поперемінно зробіть стискання і разжимание пальців ніг. Вправа дуже просте, а значить, у вас не виникне проблем з виконанням повторів. Після цього покрутіть стопами в різні боки. Приблизно 10-15 разів в кожну сторону, але можна і більше.
Якщо ви втомилися, то можна встати і трохи походити по кімнаті, а потім продовжити. Далі вас чекає витягування стоп і підтягування їх вгору. Виконують вправу сидячи. Тепер вас чекають згинання ніг в колінному суглобі і легкі присідання.
Вправи для зміцнення м`язів
Навіть якщо навантаження на серце повністю протипоказана, можна підібрати ряд ізометричних вправ, які не зашкодять при будь-яких захворюваннях. Суть полягає в тому, що людина скорочує певну м`яз і, долаючи опір, зберігає її в такому стані кілька секунд. Для кожної групи м`язів можна придумати свій комплекс. Наприклад, для дрібних м`язів кистей і пальців є відому вправу, дуже просте і ефективне. Потрібно просто прикласти пальці лівої руки до правої і рівномірно тиснути на них. Для м`язів плечового пояса є не менше знайомий варіант розминки. Зчепите кисті в замок і, не розтуляючи його, тягніть руки в різні боки. Ізометричні вправи, незважаючи на видиму простоту і легкість, повинні підбиратися індивідуально лікуючим лікарем.
Профілактична вентиляція легенів
Обов`язково закінчуйте ранковий комплекс дихальними вправами. Незважаючи на те що дихаємо ми постійно, зазвичай вентилюється тільки верхня частина легенів. Щоб задіяти і всю решту їх площа, потрібно щодня виконувати проста вправа. З положення сидячи повільно розвести руки в сторони, затримати подих на пару секунд і зробити глибокий видих. Руки в цей час приводять до грудної клітки.
Тепер зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору і на секунду затримайте дихання. Потім зробіть глибокий вихід, притискаючи складені на грудях руки до грудної клітки, і підтягніть ноги, зігнуті в колінах, до живота.
Профілактика варикозу і тромбозу
Ранкова зарядка для літніх жінок обов`язково повинна включати подібні вправи, оскільки саме серед представниць прекрасної статі проблема варикозу є найбільш актуальною. Вправи для профілактики і корекції цього захворювання досить прості, але разом з тим ефективні.
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору і покрутіть педалі велосипеда. Після закінчення вправи відпочиньте кілька хвилин і виконайте ногами рух, що нагадує роботу ножиць. Щоденне виконання такої гімнастики дозволить значно підвищити якість вашого життя.
