Фітнес після пологів: коли можна почати займатися?
Відео: Спорт після пологів. Коли можна займатися спортом?
Безумовно, період вагітності - найщасливіший у житті кожної жінки. Але саме в цей час колосальне більшість дам набирає зайві кілограми. Навіть існує такий стереотип, що якщо ти зважилася народити дитину, то можеш попрощатися зі своєю фігурою. Ця думка настільки старо, що вже багато жінок змогли його переламати. Кожна матуся просто повинна повернутися в «свою» колишню форму, а в цьому їй допоможе фітнес після пологів. Саме про це і піде мова в цій статті.
Відновлення фігури після пологів
Відновити свою колишню фігуру після пологів просто необхідно. По-перше, якщо ви будете собі подобатися, у вас буде гарний настрій, отже, і малюкові буде добре. По-друге, після спорту ви відчує приплив сил. Матусі, які займаються регулярно фізичними навантаженнями, виглядають більш активними і енергійними. Ті, хто вже любить спорт, знають, що гарне тренування подібна свіжому глотку повітря. Не вірите? Тоді спробуйте заняття фітнесом після пологів.
Відновлювати фігуру після пологів потрібно по всіх фронтах, а не тільки за допомогою занять спортом.
Перш за все потрібно нормалізувати вагу, а зробити це можливо за допомогою правильного раціону харчування. Звичайно, в період грудного вигодовування доведеться забути про всілякі дієти, на яких ви сиділи раніше, вони взагалі недоречні в цей період. Мало того, що ви після пологів ще повністю не зміцніли, так ще і дієти позбавлять вас і вашого малюка поживних речовин.
міняємо раціон
Насамперед на шляху до колишньої фігурі потрібно переглянути свій раціон. Напевно, якщо ви годуєте грудьми, ви вже дотримуєтеся деяких правил харчування. Адже при лактації не рекомендовані копченості, жирності, газовані напої, продукти з штучними барвниками та консервантами. Якщо ви все це давно не їсте, можна сказати, що півсправи зроблено. Варто додати кілька нюансів:
- Ви повинні їсти невеликими порціями 5 разів на день. Якщо між прийомами їжі ви зголодніли, з`їжте який-небудь фруктик або випийте склянку кефіру.
- Відмовтеся від солодкого, солоного і мучного. Це три головні вороги ідеальної фігури.
- Пийте більше рідини. У нормі людині необхідно близько 2 літрів води в день. Недолік провокує зниження обміну речовин, отже, і калорії не витрачаються. Крім того, з рідини на 90% складається грудне молоко, тому в період лактації пити чисту воду просто необхідно.
І останнє, на обмін речовин також впливає здоровий сон. Коли ваш малюк спить, і ви дозвольте собі поспати, а пил і сміття нікуди не подінуться.
Коли можна займатися фітнесом після пологів?
Багатьох жінок, які зважилися повернути собі колишню фігуру, хвилює питання: «Через скільки після пологів можна займатися фітнесом?». Перш за все, не поспішайте бігти в спортзал на третій день або після виписки. Варто відразу попередити, що швидко схуднути після народження малюка не вийде. Все-таки аж дев`ять місяців ці зайві кілограми у вас накопичувалися. До того ж, різке схуднення здатне зіграти злий жарт, у вас може зникнути грудне молоко. Тому в цьому питанні важлива поступовість.
Зазвичай лікарі рекомендують приступати до спортивних тренувань через 5-6 тижнів після пологів. Це тільки в тому випадку, якщо пологи проходили природним шляхом без будь-яких ускладнень. І то приступати відразу до інтенсивних тренувань не варто. Якщо ви до вагітності і під час неї займалися фітнесом, то повернутися в звичайний спортивний режим після пологів вам не складе труднощів.
Є ще один важливий момент, чому не можна відразу приступати до активних тренувань. Справа в тому, що, якщо під час лактації матуся займається інтенсивними силовими вправами, то у неї виділяється молочна кислота, яка псує смак материнського «ласощі». Тобто, малюк може просто відмовитися від грудей. Тому не поспішайте виснажувати себе спортом. І якщо ви хочете годувати немовля і далі, то краще віддайте перевагу пілатесу або йогу. Такий фітнес після пологів точно шкоди не принесе.
Спорт після кесарева
Окремої уваги потребує випадок, коли пологи проходили шляхом кесаревого розтину. Повернутися до тренувань буде складніше. До того ж існують спеціальні програми - фітнес для схуднення після пологів шляхом кесаревого розтину, але і до них приступати можна буде тільки після консультації і дозволу лікаря. Зазвичай жінці дозволяється повернутися до тренувань лише після того, як рана загоїлася, щоб виключити ризик інфікування і розриву швів. Як правило, для цього необхідно не менше 8 тижнів.
спочатку підготовка
Ваше тіло відпочивало від фізичних навантажень дев`ять місяців, тому не варто відразу хапати штанги і гантелі. Починати займатися потрібно поступово, з часом збільшуючи навантаження. Якщо у вас немає можливості залишити дитину няні або бабусі, щоб піти в спортзал, це не біда. Ви можете влаштувати фітнес після пологів вдома, благо для цього існує безліч відеокурсів. До того ж, щоденні прогулянки з малюком теж вважаються свого роду вправами. Ходьба спалює калорії. Так що не сидіть на лавочці, а ходите, ходите і ще раз ходите.
Існують вправи, які можна робити відразу після повернення з пологового будинку. Після них вам буде набагато легше приступити до більш інтенсивних тренувань. Так ось, до них відносяться:
- Вправа Кегеля. Воно необхідне для відновлення еластичності м`язів таза.
- Дихальна гімнастика
- Вправи з фітболом. Займатися з цим інвентарем можна взагалі щодня. Наприклад, під час годування грудьми ви можете сидіти на фітболі і виконувати кругові рухи тазом.
Поєднуємо догляд за малюком з фітнесом
Багато матусі відмовляються від занять спортом, посилаючись на те, що весь свій час витрачають на догляд за малюком. Ми відкриємо для них секрет: ці два заняття можна успішно поєднувати. Найпростіший варіант, про який ми вже згадали, - це прогулянки. З малюками потрібно щодня бувати на свіжому повітрі, так нехай і для вас це стане корисним. Наприклад, під час прогулянки ви можете виконувати різні рухи, йти то повільно, то швидше, навшпиньки. Необхідно всього лише 40 хвилин, і 300 кілокалорій як не бувало.
Кожна мама не сидить і не лежить на дивані, вона переміщається по квартирі, виконуючи домашні справи. Так ось ходьбу можна замінити енергійними танцями. До речі, йога ідеально поєднується з турботами про малюка. І необов`язково виконувати складні асани, досить вивчити кілька простих поз.
Відео: Відновлення після пологів! Юлія Смольная
Топ найкращих програм фітнесу після пологів
Пропонуємо вам топ самий кращих і ефективних домашніх тренувань, які ви зможете виконувати, поки ваш малюк спить:
1. Сінді Кроуфорд: фітнес після пологів
Мабуть, це найпопулярніша програма для молодих мам, так як вона доступна і щадна. Навіть якщо ви до вагітності спортом не займалися, цей відеокурс вам буде по плечу. Сінді Кроуфорд створила програму з плавним збільшенням навантаження, тобто ви спочатку починаєте займатися по 10 хвилин в день протягом 14 днів, потім додається ще 15 хвилин і так до повноцінного тренування.
2. Трейсі Андерсон: Post Pregnancy
Трейсі створила програму, виходячи зі свого особистого досвіду. Цей відеокурс є більш складним і може не підійти для початківців. Комплекс вправ розрахований на 50 хвилин, а це досить сильне навантаження, тому ви можете її розділити на два підходи. У програмі багато вправ на прес.
3. Hot Body Healthy Mommy
Це нова програма від знаменитої Джилліан Майклс. Комплекс вправ розрахований для новачків і для тих, хто тільки недавно відновився після пологів. У його складі 3 тренування для різних частин тіла.
Косметичні процедури для молодих мам
Тепер ви знаєте, що має на увазі під собою фітнес після пологів, через скільки можна приступати до занять і які вправи краще робити, а які ні. У комплексі зі спортом повернути фігурі підтягнутість допоможуть косметичні маніпуляції. Ось деякі процедури, які можна порекомендувати молодій мамі:
- Домашній пілінг. Щоб поліпшити рельєф шкіри, надати їй гладкість і пружність, потрібно два рази в тиждень користуватися скрабом.
- Самомасаж. Декілька разів на тиждень можна робити собі масаж за допомогою спеціальних антицелюлітних кремів.
- Електростимуляція. Підходить для годуючих мам. Це апаратна процедура, при якій здійснюється вплив на нижні шари м`язів. Тобто, це альтернатива фізичним вправам.
- Мезотерапія. На жаль, але цей метод для годуючих мам не підходить. А ось якщо ви грудьми не годуйте, то можете скористатися мезотерапевтіческіе процедурою, яка спрямована на спалювання жиру і підтягування шкіри.
- Також будинку ви можете робити обгортання з різними складами. Не рекомендується в період лактації.
Корисні поради
Те, що фітнес після пологів важливий і потрібний, очевидно. Але ось як зробити так, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові ?! Потрібно дотримуватися кількох правил і рекомендацій:
Відео: Як схуднути і прибрати живіт після пологів
- Якщо є можливість, то краще найняти персонального тренера, який докладно розповість вам, що таке фітнес після пологів, коли починати займатися і які вправи можна робити.
- Якщо ви займаєтеся будинку самостійно, то розробіть для себе таку програму, щоб вона задіяла всі групи м`язів.
- Не робіть всі вправи за один підхід. Ви можете розподілити їх на весь день. Наприклад, поки малюк спить.
- Приступайте до вправ тільки після годування і за годину до.
- Не нехтуйте носінням післяпологового бандажа. Він здатний підтримувати черевні м`язів і не дозволить шкірі обвіснуть.
- Заради красивої фігури не варто кидати грудне вигодовування. Адже це важливе харчування для малюка. До того ж, вироблення грудного молока забирає 300 ккал.
- Займатися потрібно регулярно 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин.
Відео: Як прибрати живіт після пологів: вправи на прес при діастазі [Фітнес Подруга]
висновок
І на закінчення варто сказати, що фітнес після пологів необхідний кожній жінці. Ні з ким залишити дитину, щоб піти в спортзал ?! Це не проблема, займайтеся будинку, було б бажання. Але пам`ятайте, що найголовніше - це здоров`я, не перенапружуйтеся, адже у вас тепер багато клопоту з малюком. Залишайтеся красивими!
