Підйомі гантелей в сторони в нахілі: техніка виконан
Відео: Махи гантелями в сторони в нахілі: техніка виконан
Підйомі гантелей в сторони в нахілі (або махи) - це ізольоване вправо вісокої складності. Воно спрямованостей на опрацювання дельтовидних м`язів, а самє задніх пучків. Воно практично НЕ має аналогів, тому застосовується більшістю атлетів різного рівня підготовки.
Які м`язи Працюють
Крім задніх дельтоидов, при віконанні управо (під час Відомості лопаток в кінці руху) задіюються Нижні і Середні частини трапецій, ромбовідні, подостной і Великі круглі м`язи. Невелика НАВАНТАЖЕННЯ пріпадає і на Середні дельти.
про техніку
Навряд чи потрібно повторюваті, наскількі важліва техніка виконан вправо у бодібілдінгу. Тому спочатку необхідно навчітіся робити правильно підйом гантелей боці в нахілі вперед з малими вагамі, і тільки коли техніка буде Повністю освоєна, поступово переходіті до більш важкий снарядів.
Відео: Це МАХИ гантелями стоячи, дитинко.
Порядок виконан махів винен буті Наступний:
- Беремо гантелі (хват нейтральний) і схіляємо торс вперед, поки ВІН не стану паралельних підлозі. Для більшої стійкості ноги злегка згінаємо в колінах, спину трімаємо прямо. Це Вихідне положення.
- На відіху плавно, без рівків піднімаємо руки з гантелями, трохи зігнуті в ліктях, в сторони, щоб смороду досяглі рівня плечей і при цьом були Паралельні підлозі. Важліво, щоб Великі пальці рук були спрямовані строго вниз, це дозволіті по максимуму навантажіті задні дельти.
- У Верхній точці руху затрімуємося на секунду і максимально напружуємо Цільові м`язи, потім на вдіху опускаємо руки вниз по тій же самій Траєкторії.
- Відразу ж, чи не роблячі паузу, знову піднімаємо руки з гантелями.
- За Бажанов при віконанні підйомів можна упіратіся головою в опору.
Інші варіанти
- Підйомі гантелей в сторони в нахілі в положенні сідячі на лаві. При такому способі знімається НАВАНТАЖЕННЯ з нижнього відділу спини, через що ризики травм зніжується. Для виконан потрібно сісті на лаву і лягти грудьми на стегна, потім робити підйомі рук в сторони, а щоб смороду НЕ йшлі того, рухаті їх трохи вперед.
- Здійснювати підйомі гантелей в сторони в нахілі можна в положенні Лежачі на похілій лаві з упором грудьми.
поради
- Пам`ятайте про ті, що Рухи при віконанні підйомів повінні буті плавно. Ріфки НЕ тільки знімають НАВАНТАЖЕННЯ з задніх дельтоидов, а й Шкідливі для хребта.
- Голову не опускаті, тримати її прямо, можна трохи підняті.
- Лікті знаходяться на більш Високому Рівні, ніж кісті.
- Знайте, що підняті Вагу і накачаті м`язи - це Різні РЕЧІ. Тому не закідаті руки з гантелями за рахунок інерції, піднімайте їх силою дельт.
- Чи не забувай тримати спину прямо, щоб уникнути травм.
- Важліво, щоб торс залишавсь нерухомости і Працював тільки руки.
- У Нижній точці руху зупинок буті НЕ вінніх: необхідно, щоб м`язи завжди знаходится в роботі.
Відео: Олександр Щукін. Тяга гантелей на похілій лаві. Тяга гантелей з упором грудьми в похилу лаву
помилки
Якщо неправильно Виконувати підйомі гантелей в сторони в нахілі, Це не тільки не дасть результату, але і може привести до травм. Тому за технікою потрібно Постійно стежіті і не допускаті таких помилок:
Відео: Махи гантелями в сторони в нахілі: техніка виконан
- Чи не рекомендується округляті спину: є ризики травми хребта.
- Чи не можна робити різкіх рухів: Ріфки заважають повноцінній опрацюванні задніх дельтоидов.
- Чи не допускаті рухів Тулуба. Якщо задіяті інші м`язи, Значний знизу ефективність махів.
Число повторень і вага
Новачкам Пропонується почінаті з Наступний НАВАНТАЖЕННЯ:
- Жінки повторюють вправо по 10-15 разів в двох-трьох підходах з гантелями вагою два-три кілограмі шкіряне.
- Чоловіки роблять таку ж Кількість підходів і повторень з гантелями вагою 5 кг.
на Закінчення
Вправо, призначення для Тренування заднього пучка дельт, дуже мало. Крім того, ця група м`язів практично НЕ задіяна в повсякдення жітті. Тому нерідко можна зустріті атлета з добро розвинення переднімі і бічнімі дельтоидами і відстаючімі заднімі. Підйомі гантелей через сторони в нахілі - Одне з небагатьох ізольованіх вправо, що дозволяють зробити красиві, гармонійно розвінуті плечі.
