Як розрахувати надходження і витрату калорій
Відео: Ідеальні умови для спалювання жиру. Готова формула!
Дами згадують про калорії, мабуть, навіть частіше, ніж чоловіки про секс. Однак мало хто зуміє дати точне наукове визначення поняття. Більш того, рідкісна красуня відповість на питання, що ж таке, власне, "калорія". Тоді що ж ми так уважно і скрупульозно вираховуємо?
Відео: Як розрахувати витрату калорій за день. 1 й випуск ЗдравПітПроект
Згадаймо шкільний курс фізики. Одна кілокалорія дорівнює кількості тепла, яке необхідно для нагрівання одного літра води на один градус. Людський організм складається з Н2О на дві третини, до того ж для нормального функціонування йому необхідна певна температура. Калорії, які ми отримували з їжею, йдуть саме на це. Надлишок, як відомо, відкладається про запас, на чорний день.
А тепер трохи про те, звідки беруться показники калорійності, які позначені на етикетках або в спеціальних таблицях. Обчислюють їх за допомогою спеціального приладу. Він носить назву калориметр. Продукт спалюють у спеціальній термопечи і вимірюють кількість тепла, що виділяється при цьому в навколишнє середовище. Цікавий факт: енергії, споживаної людським організмом за рік, з лишком вистачило б на те, щоб підтримувати комфортну температуру в стандартній "трійці" цілих півтора місяця.
Відео: Основний обмін і спільні енерговитрати.
Вчені вже давно підрахували витрату калорій, необхідний для підтримки організму в стані спокою. Жінкам потрібно енергії менше, ніж чоловікам. Люди, що ведуть активний спосіб життя, навіть під час сну витрачають калорій більше, ніж ті, хто зі спортом не дружить. Вся справа в м`язовій масі - чим вона вища, тим більше витрата калорій.
З віком обмінні процеси сповільнюються. Це загальновідомий факт. Кожні десять років потрібно знижувати калорійність раціону на 2%. В середньому це трохи більше чайної ложки масла. Погодьтеся, такий втрати ніхто навіть не помітить.
Підрахувати число одержуваних з їжею калорій можна за спеціальними таблицями або написів на упаковці. Враховуйте при цьому, що наш організм не в змозі засвоїти всі 100% продукту. Тому при підрахунку калорійності з`їденого сміливо можна скинути 30-50%. Однак після суворої дієти людський організм намагається відновити сили в максимально короткий термін і починає вичавлювати з їжі максимум, це від 80 до 90%.
Тільки на перетравлення їжі людський організм витрачає 200 кКал на добу. Це середній показник, який може бути збільшений за рахунок вживання в їжу великої кількості клітковини. Як бачите тезу "їмо, щоб худнути" - Це зовсім не вигадка.
Щоб обчислити, скільки їжі нам необхідно для того, щоб залишатися стрункими, потрібно збалансувати надходження і витрату калорій. Для початку розрахуємо базову величину. Існують спеціальні формули, в яких кількість калорій, необхідних нашому організму для підтримки процесів метаболізму, залежить від антропометричних даних, віку і статі. Однак існує значно легший спосіб. Якщо ви хочете схуднути, просто помножте бажаний вага на цифру 28. Чи не замахується відразу на великий результат, нехай для початку різниця буде не більше 7-10 кг.
До отриманої цифри потрібно приплюсувати витрати калорій на основні заняття протягом дня. Наводити тут всю таблицю повністю я не стану. Та й ви самі навряд чи станете підраховувати кожен чих. Зауважу тільки, що витрата калорій при ходьбі в швидкому темпі всього лише вдвічі менше, ніж аналогічний показник при бігу підтюпцем. Як бачите, для того щоб худнути, зовсім не обов`язково вирушати в тренажерний зал. Влаштуйте замість тренування з аеробіки шопінг в швидкому темпі. Або організуйте в будинку грандіозну прибирання з миттям вікон і підлог вручну.
Забудьте на час про ПМП, замість ліфта - сходи, а пилосос замінюємо віником і шваброю. Автомобіль теж можна залишити для поїздок на далекі відстані. А пару зупинок можна і пішки подолати, навіть з сумками. Для того щоб схуднути на три - чотири кілограми за місяць, досить, щоб витрата перевищував надходження енергії всього лише на 500 кКал.
Відео: Як розрахувати калорії. Набір маси!
Звичайно, просто розрахувати калорії недостатньо. Важливо ще й дотримати баланс між білками, вуглеводами і жирами. В ідеалі на частку останніх має припадати 33% всієї калорійності раціону. Тим, хто хоче схуднути, рекомендується знизити їх споживання приблизно на третину.
