Креатин - коли приймати і скільки? Оптимальна схема прийому

Тим, хто всерйоз займається важкою атлетикою або іншими видами спорту, в яких необхідне нарощування м`язової маси, добре знайома така добавка, як креатин. Також її часто використовують вегетаріанці, які виключили зі свого раціону рибу і м`ясо, - продукти, багаті креатином.

Відео: КРЕАТИН! як, коли, скільки? ВСЕ ТИ ЗНАЄШ про креатин!

При цьому, знаючи про незамінності даної речовини, не кожен, на жаль, до кінця розуміє, як правильно приймати креатин, для чого він потрібен, і яке впливає на організм. У всьому цьому варто розібратися.

Креатин - що це таке?

Креатин - це метил-гуаніда-оцтова кислота, що міститься в м`язових тканинах. Вона дійсно незамінна для здоров`я людини і для його спортивної діяльності, оскільки грає найважливішу роль в енергетичному обміні.

Приблизно 40% креатину в організмі - це так званий вільний креатин, решта ж 60% речовини представлені у вигляді креатинфосфату. Звичайна людина витрачає його протягом дня близько 2 грам, проте у професійних спортсменів ці показники значно вище. Втрата може бути заповнена з їжею, шляхом природного вироблення речовини організмом і за допомогою спеціальних добавок.

Креатин вкрай необхідний спортсменам, оскільки людський організм виробляє його в досить малій кількості, достатній лише для забезпечення нормальної життєдіяльності. Однак тим, хто зайнятий активною спортивною діяльністю, ця речовина необхідно в набагато більшій кількості, оскільки його показники в м`язах безпосередньо впливають на витривалість і силу організму, наповнюючи його енергією. Це дає загальне уявлення про те, для чого потрібен спортивний креатин. Але все ж варто поговорити про все докладніше.

Креатин був відкритий в 1835 році французьким ученим-хіміком. Він виявив цей компонент в м`ясному соку, тому і дав йому назву "креатин", Що в перекладі з грецького означає "м`ясо". З тих пір чимало вчених присвячували свій час дослідженню даннго упредметнити і його функцій. Це дозволило встановити, яке його кількість повинна бути в організмі здорової людини, а також глибше зрозуміти, що таке креатин, коли приймати його необхідно, і які при цьому можуть виникати побічні дії.

Основні функції креатину

Отже, креатин: для чого він потрібен? Перш за все, ця речовина покращує такі важливі характеристики і процеси:

• побічно стимулює процес спалювання жирів;
• сприяє збільшенню м`язової маси;
• в значній мірі підсилює енергію і фізичні можливості;
• стимулює хороший зростання силових показників.

Вирішивши, що організму необхідний креатин, коли приймати його і з якою саме метою, потрібно повністю розібратися. Адже широко поширена помилка, що ця речовина безпосередньо бере участь в нарощуванні м`язів. Хоча дане твердження близьке до реальності, але все ж воно не так. Адже креатин для маси м`язів не відіграє такої ролі, як, наприклад, амінокислоти або протеїн. Він дійсно бере участь у важливих метаболічних процесах, однак в першу чергу покращує саме силові показники організму, а не безпосередньо збільшує м`язи.

З цієї причини через пару тижнів прийому добавки спортсмен відчуває, що колишні тренування і навантаження даються йому набагато легше, а такий страшний ворог, як швидка втома, відступає. креатин сприяє збільшення м`язової маси за рахунок зростання енергії і збільшення силових показників. Завдяки розумінню цього стає ясно, що має на увазі під собою золоте правило силового спорту: «Обсяг м`язів прямо пропорційний їх силі».

Знаходячись під фізичному навантаженні, м`яз спочатку використовує власний запас енергії, а коли він закінчується, починає, включивши процеси закислення, споживати енергію з інших клітин організму. З цієї причини не можна змусити її перебувати під фізичним навантаженням постійно, однак дуже навіть реально за рахунок креатину збільшити загальну кількість АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) в організмі, тим самим забезпечуючи м`язи новими запасами енергії.

Щоб краще це зрозуміти, можна уявити, що спочатку м`язи володіють 10 одиницями енергії. З креатином ж цей показник може збільшуватися до 12 і навіть 15 одиниць, а це, в свою чергу, безпосередньо впливає на інтенсивність тренування і витривалість організму. Не дивно, що приймати креатин до тренування обов`язково для всіх спортсменів, які займаються важкими видами спорту.

Як правильно застосовувати цей засіб?

Якщо ви вирішили пити креатин, коли приймати його і як, дуже важливо знати. Адже використовувати дану добавку, як, втім, і будь-які інші, не можна бездумно. Ретельні дослідження цієї речовини допомогли розробити дві основні і найбільш підходящі схеми його прийому. Розглянувши їх основні особливості, можна визначити найчастіше припускаються недосвідченими спортсменами помилки.

схема №1

Перша схема прийому креатину полягає головним чином в початкової креатиновой завантаженні, істотно збільшує кількість цієї речовини в м`язах. Такий період найчастіше триває близько 5-7 днів, протягом яких концентрація креатину в організмі збільшується приблизно в 3-4 рази. Після цього вживати препарат необхідно щодня лише в підтримуючих дозах.

Відео: протеїну потрібно приймати після тренування?

схема №2

Другий варіант того, як приймати креатин в капсулах, у вигляді порошку або рідкого розчину, дещо простіше. У ньому фаза завантаження відсутня, а щоденна доза прийому препарату незмінна. На перших порах може здаватися, що цей підхід багато в чому програє першому, однак через пару тижнів обидві схеми за своєю результативністю повністю вирівнюються.

Як розрахувати необхідну дозу креатину?

Ясно, що для спортсменів, а також для вегетаріанців, необхідна така добавка, як креатин. Коли приймати її - далеко не все, що потрібно знати. Природно, не менш важливо розібратися, яка правильна щоденна доза цієї добавки.

Стандартна порція в період завантаження становить двадцять грам в день. У період підтримки щоденна доза зменшується в чотири рази - до п`яти грам.

Індивідуальний підхід до прийому креатину передбачає визначення дози препарату на підставі сухий (без жиру) м`язової маси тіла. При цьому можна використовувати таку наукову формулу: 0,3 грама на 1 кілограм в період завантаження і 0,03 грама на 1 кілограм в період підтримки.

Таким чином, для людини вагою 90 кілограм, з яких 10% жиру, кількість креатину розраховується так: 81 кілограм (суха маса) множиться на 0,3 або на 0,03. В такому випадку щоденна доза препарату в період завантаження дорівнює 24,3, а в період підтримки - 2,43 грама. При цьому для правильних розрахунків дуже важливо виключати із загальної маси кількість жиру, оскільки креатин зосереджується саме в кісткових і м`язових тканинах, але ніяк не в жирових. Ще необхідно враховувати, що більшу дозу креатину під час завантаження важливо протягом дня розбити на чотири-п`ять прийомів приблизно по 5 грам кожен.

Форми креатиновой добавки

Як уже згадувалося, є кілька форм, в яких випускається Креатинові добавка: в капсулах, в порошку і в рідкому розчині.

Відео: Як правильно приймати креатин, малат, гідрохлорид

Найбільш зручною для прийому є креатин в капсулах, оскільки його досить просто запити необхідною кількістю води. Креатин в порошку можна розмішати не тільки у воді, але і в будь-якому іншому напої. При вживанні креатину з швидкими вуглеводами він дає більш ефективний результат, тому найкраще розчиняти препарат в виноградному або яблучному соку або ж в склянці води з ложкою меду.

Яка Креатинові добавка краще?

Насправді у більшості світових виробників креатину його якість практично однакове, тому одним з вирішальних чинників у виборі якогось конкретного препарату є, звичайно ж, його ціна. Численні дослідження переконливо довели, що найдієвішою з даних добавок є все ж креатин моногідрат. А в список найбільш гідних брендів, що випускають якісний креатин, входять наступні: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition і Dymatize.

Відео: Креатин Creatine Powder 1,2 кг від Optimum Nutrition

Чи може креатин принести шкоду?

Дана добавка має натуральну основу, і тому ніяких протипоказань до її застосування немає. Також, оскільки креатин міститься в деяких продуктах, можна обійтися і без добавок, якщо споживати, наприклад, не менше кілограма м`яса в день.

Однак якщо неправильно розрахувати щоденну дозу прийому препарату і сильно перевищити її, то побічним ефектом може стати надмірне навантаження на печінку і проблеми, пов`язані з травленням.