Creatine monohydrate (креатин): побічні дії, застосування, відгуки
Відео: Як приймати креатин моногідрат. Ефект, побічні, відгуки
Силові вправи - популярне заняття сучасної молоді. Вони надають тілу фортеці, а також загартовують характер. Для атлетів, які займаються силовими видами спорту не один рік, не є секретом, що досягти вражаючих результатів можна тільки якщо ретельно стежити за своїм раціоном і розпорядком дня.
Що стосується харчування, то недостатньо просто часто є. Для збільшення сили, маси і отримання необхідної енергії в процесі тренувальних занять, спортсмени вживають харчові добавки. Однією з найпопулярніших серед атлетів є креатин. Що це таке?
визначення
За даними наукових досліджень, саме «Creatine Monohydrate» є найефективнішою харчовою добавкою для представників силових видів спорту. Завдяки сотням проведених тестів було виявлено позитивний вплив на зростання показників витривалості спортсменів. Крім того, харчова добавка сприяє суттєвому приросту м`язової маси і зміцненню волокон.
Креатин моногідрат, ефект якого описаний вище, застосовується атлетами по всьому світу. Цей продукт для нашого організму цілком природний, так як він сам виробляє його для себе в невеликих кількостях, щоб постачати м`язові волокна енергією. Природний креатин виробляється завдяки печінці, підшлунковій залозі та нирках.
Також це натуральна речовина присутня в невеликій кількості в деяких продуктах харчування. Креатин містить червоне м`ясо, лосось, оселедець і тунець. Щоб м`язи мали достатньо енергії для силових навантажень, недостатньо харчуватися тільки цими продуктами. Зміст енергетичного речовини в них занадто мало. Тому кожен день, вживаючи невелику дозу харчової добавки «Creatine Monohydrate», ви забезпечите свій організм необхідною енергією для подальших тренувань.
Відео: Як приймати креатин
Для кого корисний креатин?
Відео: Як приймати креатин моногідрат
Харчові добавки на основі креатину використовуються вже третє десятиліття. Почалося все з кількох спортсменів, що тренувалися з метою перемогти на Олімпійських іграх. З тих пір атлети справно відводять місце в своєму раціоні креатину. Завдяки йому, наприклад, бодібілдери в процесі силових тренувань можуть виконати набагато більший обсяг роботи, за рахунок чого вони швидше домагаються своєї мети - збільшити м`язову масу.
Всі люди, що займаються спортом, будь то борці, футболісти, спринтери і так далі, можуть стати сильнішим і витривалішим, застосовуючи креатин моногідрат, ціни на який не є захмарними.
Порядок застосування харчової добавки
Як приймати креатин моногідрат? Порошок слід використовувати в якості добавки до їжі після тренування. Такий спосіб застосування практикує більшість атлетів з усього світу. Так як після важких навантажень рівень креатину в м`язових волокнах різко знижується, необхідно відновити цей баланс. Для цього можна приготувати так званий протеїновий коктейль. Крім невеликої дози креатину, в ньому повинні міститися білок, швидко засвоювані вуглеводи і глутамін.
Кожен організм індивідуальний, тому спортсмену слід самому вирішувати, як пити креатин моногідрат. Деякі атлети вирішують вживати харчову добавку перед тренуванням, щоб виконати в спортзалі більше вправ, а після неї - утримуються. Інші ж - застосовують креатин і до тренувань, і після них. Щоб визначити необхідний режим, важливо прислухатися до свого організму і давати йому стільки енергії, скільки буде потрібно.
Як сформувати дозу?
Так як потреба нашого організму в креатині щодня складає близько 8 грам, то щоб уникнути перевищення цієї норми досить вживати близько 3-5 грам. Про те, коли це варто робити, ми говорили трохи вище.
Також ми торкнулися питання перемішування креатину з іншими корисними речовинами, що допомагають «будувати» наш організм. Тут кожен сам вирішує, як приймати креатин моногідрат. Порошок можна просто розвести з водою, а можна додати, наприклад, сироваткового протеїну. Він бере участь в будівництві нових клітин м`язових волокон.
Хтось розводить порошок харчової добавки «Creatine Monohydrate» у фруктовому соку або чаї. Слід зазначити важливу деталь, що стосується приготування такого коктейлю. Розводити його потрібно тільки перед вживанням, а не робити це завчасно. Важливо пам`ятати такі деталі, перш ніж вирішувати, як пити креатин моногідрат.
Як діє креатин на організм?
Речовина, що дає м`язам енергію, потрапляє в них через кров. АТФ - джерело вибухової енергії організму. Завдяки перетворенню креатину в креатин фосфат, що поповнює запаси АТФ, в момент фізичної активності наш організм постійно отримує доступ до ресурсів для виконання роботи. Хоча описаний процес виглядає складним, все це відбувається всередині нас за лічені секунди.
Що відбувається в разі, коли організму не вистачає креатин фосфату? Тоді АТФ з`являється за рахунок глікогену, взятого з печінки. Це своєрідний резерв. Саме завдяки такому механізму ми не падаємо заживо від нестачі сил, навіть коли відчуваємо себе дуже втомленими. На відміну від чистого креатину, глікоген перетворюється в АТФ на порядок довше.
Побічна дія
Загалом «Creatine Monohydrate» не завдасть проблем організму, якщо приймати його невеликими дозами відповідно до запланованого графіка тренувальних занять. Головне правило, яке слід пам`ятати, так це що прийом креатину великими порціями не принесе великого ефекту. Такий висновок можна зробити на підставі досліджень, згідно з якими зайве вміст креатину фосфату просто виводиться з організму.
Крім цього, в період прийому креатину важливо пити достатньо багато води, так як він здатний притягувати в клітини м`язів міжтканинна рідина. Також наукою не до кінця досліджено питання впливу харчових добавок з креатином на організм підлітків. Тому, якщо вам немає 18 років, то від використання креатину якийсь час варто утриматися.
Поняття «завантаження» креатину
Як було відмічено вище, навіть найкращий креатин моногідрат, якщо він зайвий, виводиться з організму, а не накопичується. Таким чином, все, що атлет приймає в тиждень «завантаження», не дасть вибухового результату і не накопичитися де-небудь, а просто вийде «даром». Саме тому виробники харчових добавок рекомендують приймати їх невеликими дозами ежедневно.Етот термін став набувати популярності в 90-і роки, коли харчова добавка тільки стала з`являтися на прилавках. Суть цього поняття в тому, щоб активно вживати креатин протягом тижня, з метою «наповнити» м`язові волокна енергією і в подальшому її витрачати. Так відбувалася «завантаження» креатину в м`язи. Багато спортсменів вважали, що завдяки такій схемі можна ще ефективніше використовувати потенціал цієї речовини і форсувати силові результати. Чи варто виконувати таку «завантаження» вам?
Що таке «мікронізірованний» креатин?
Це харчова добавка, що складається з того ж речовини - креатину. Різниця полягає лише в розмірі частинок порошкової маси. Мікронізований креатин має крупиці, які є меншими за звичайні приблизно в 20 разів! Для чого потрібно мікронізованих?
Головним чином для кращої розчинності. Той, хто користувався звичайним порошком, помічав, що на дні чарки з`являється невеликий осад якихось частинок. Це креатин, який просто не розчинився. Через це він не потрапляє в організм, а залишається в склянці. Тому саме мікронізірованний креатин моногідрат, ціни на який трохи вище, ніж на звичайний порошок, фахівці рекомендують купувати.
Що являє собою Creapure® Креатин Моногидрат?
Creapure® - Визнаний стандарт серед атлетів, які беруть креатин. Проводиться він в Німеччині. Цей елемент можна знайти в багатьох продуктах, що містять креатин, що продаються по всій планеті. Щоб зрозуміти, чи присутній Creapure® Креатин Моногидрат в певному продукті, досить лише відшукати в переліку складу напис «Creapure®».
Цей продукт, за словами виробника, досягає, принаймні, двох важливих цілей:
сприяє розвитку м`язової системи, а не жирового прошарку;
допомагає відновлюватися після важких тренувань.
Щоб такий ефект був більш очевидним, компанія-виробник Creapure® Креатин радить наступний режим прийому препарату. У день, коли намічена тренування, варто вживати дві чайні ложки (5 грам) креатину після занять. У вихідні дні, коли немає тренувань, слід приймати таку саму дозу, але тільки з ранку. Також німецькі фахівці радять приймати препарат циклами. Після 4-5 тижнів прийому препарату, потрібно дати організму «відпочити» протягом 3-4 тижнів. Тоді ефект буде особливо помітним.
Вплив кофеїну на дію харчової добавки
Деякі виробники не рекомендують пити кофеїнові напої, якщо ви вживаєте «Creatine Monohydrate». Як приймати харчову добавку, кожен вирішує самостійно, але варто пам`ятати, що кофеїн може блокувати корисні дії креатину. З іншого боку, за даними багатьох фахівців, випиваючи по 1-2 чашки кави в день, ви не відчуєте негативного впливу кофеїну.
Що кажуть спортсмени?
Більшість людей задоволені тим результатом, який дає "Creatine Monohydrate". Відгуки лише підтверджують це. Ось деякі з них.
Одній жінці 27 років порадили приймати креатин, щоб набрати м`язову масу, так як вона була занадто худий. За її словами, вона регулярно відвідувала спортзал, але результати не можна було назвати вражаючими - вправи їй давалися важко, а додавання м`язової маси не спостерігалося. Незабаром вона почала приймати креатин, завдяки чому заняття в спортивному залі стали даватися їй набагато легше, але великого збільшення маси так і не відбулося.
24-річний бодібілдер розповідає, що брав креатин, ціна на який була досить високою. Купував продукцію різних фірм і, за його словами, різниці між ними він практично не помітив. Зате результат порадував - істотний приріст м`язової маси і більш чіткі обриси фігури.
Один бодібілдер-любитель, якому 32 роки, не так давно почав приймати креатин, стверджує, що великого ефекту поки не помітив. До того ж в перші дні почалися деякі проблеми з травленням, але потім все стихло.
Свою думку про креатин склав і один бігун зі стажем. Він займається легкою атлетикою і постійно бере участь в забігах на довгі дистанції. Спортсмен почав приймати креатин після декількох важких забігів. За його словами він відчув перетренированность і вирішив спробувати «Creatine Monohydrate». Як приймати - толком не знав, але один з його знайомих підказав, що треба робити коктейлі і пити після тренувань. Яким був результат? Тепер він, як раніше, отримує багато радості від бігу, так як його сили відновилися і з`явилася енергія.
Одна молода жінка, яка працює фітнес-інструктором, купила креатин з смаковими наповнювачем, але ефект відчути не встигла. Виявилося, що у неї алергія на нього. Тоді їй підказали придбати препарат без наповнювача.
Як видно, з приводу застосування "Creatine Monohydrate", Відгуки бувають різними. Більшість атлетів силових видів спорту просто не уявляють свій тренувальний процес без цієї харчової добавки. Чому «силовики» найбільше залежні від креатину? Навантаження, які доводиться переносити таким спортсменам, бувають по-справжньому екстремальними. При цьому високе навантаження на м`язи триває часом протягом 1,5-2 годин поспіль, поки йде тренування. Ось чому представники силових видів спорту намагаються придбати кращий креатин моногідрат. Але як дізнатися, який краще?
Важкий вибір
Як вибрати креатин моногідрат? Фірми, що виробляють його, випускають препарат у вигляді порошку, таблеток і капсул. Щоб визначитися, що потрібно саме вам, слід врахувати рейтинг креатину моногідрату, складений на основі ціни, якості, доступності та інших показників.
Відео: Ultimate Nutrition Creatine - Опис, застосування, відгуки. Креатин.
Але не варто звертати увагу лише на бренди. Часом популярність якогось препарату - виключно справа грамотно організованою маркетингової кампанії. Вибираючи креатин, зверніть увагу на величину частинок. Як було зазначено вище, чим вони більші, тим менше вони розчиняються. До того ж чим більшу частку креатиновой порошку, тим складніше вони засвоюються нашим організмом. Цей факт варто враховувати при виборі в першу чергу.
Також варто звернути увагу на вміст у складі порошку необхідних поживних речовин. Вони повинні бути присутніми, так як саме завдяки таким елементам креатин може краще засвоюватися і проникати в клітини м`язових волокон. Часто ними можуть бути прості види цукру, що підвищують рівень інсуліну в крові в період відновлення після силових навантажень. Також можна звернути увагу, чи присутній у складі обраного препарату альфа-ліпоєва кислота, що збільшує чутливість інсуліну.
Беручи харчові добавки, варто пам`ятати, що успіх в тренувальному процесі в більшій мірі залежить від правильно обраного курсу розвитку, бойового настрою і прикладених зусиль. Налагодивши тренувальний графік і створивши чіткий розпорядок дня, ви зможете домогтися успіхів.
