Що впливає на збільшення м`язової маси?
Відео: Як алкоголь гальмує ріст м`язової маси. Денис Борисов
Практично все тренування в тренажерних залах спрямовані на побудову красивого тіла. Рідко хто йде займатися для того, щоб просто схуднути. А отже, і збільшення м`язової маси - це той самий питання, яке ставлять в основу все "качки". Давайте відразу обмежимося двома компонентами, які більше всіх впливають на збільшення м`язової маси:
Відео: Куріння і бодібілдинг. Чи впливає куріння на ріст м`язів [питання | відповідь # 11]
- тренування;
- живлення.
Тренування можуть бути побудовані на абсолютно різних принципах. Так, можна працювати для збільшення сили, а можна виконувати вправи для набору м`язової маси. Через недосвідченість збільшення сили і збільшення м`язової маси початківці атлети приймають за дві сторони однієї медалі, але це не так. Сила практично не залежить від обсягу м`язів. Як приклад згадайте Олександра Засса. Якщо порівняти його з сучасними спортсменами, то м`язів у нього практично не було, а ось силища була неймовірна. А звідси напрошується питання: які вправи впливають на зростання м`язів?
Відео: Вплив паузи між повтореннями на швидке зростання м`язів
Як це не дивно, але на збільшення м`язової маси будуть працювати такі ж вправи, які ви завжди виконуєте. Секрет криється в кількості підходів і повторень. Взагалі існують три види тренувань:
- об`ємні;
- об`ємно-силові;
- силові.
Для збільшення м`язової маси необхідні об`ємні тренування. При таких тренуваннях треба виконувати по 4 робочих підходу в кожній вправі, а в кожному підході треба виконувати від 10 до 12 повторень. Але тільки врахуйте, що найважливіше - це правильно підібрати вагу обтяжень. На снаряді повинен бути такий вага, з яким ви можете зробити потрібну кількість повторень. Якщо ви можете зробити більше, то треба збільшувати вагу снаряда. При таких тренуваннях зростання сили буде мінімальним, а цього допускати не можна. Інакше в певний момент почнеться період застою. Для того щоб одночасно з об`ємом збільшувалася і сила, треба чергувати об`ємні тренування з об`ємно-силовими.
Відео: shoulders soak ample absorption meaning keep area several King infamous Bay Laboratory Cooperative
Окремо треба нагадати, що на швидкий набір м`язової маси впливає і кількість вправ, які виконуються для кожної м`язової групи. Прийміть як аксіому, що менше двох вправ на будь-яку групу м`язів, виконувати не слід. Інакше тренування не принесуть належного ефекту.
Харчування має ще більший вплив на збільшення м`язової маси. Але тут трохи простіше. Для того щоб м`язи росли як на дріжджах, треба щодня вживати не менше 2 гр. білка на кілограм маси тіла. Перевагу слід віддавати тваринам білків. А тепер порахуємо. Якщо спортсмен важить 80 кг, то йому треба на добу вжити мінімум 160 гр. білка. Кількість білка в продуктах можна дізнатися, подивившись на упаковку або в довіднику. З багатих білком продуктів найбільш прийнятним є нежирний сир. Крім цього, необхідно приймати достатню кількість вітамінів і мікроелементів. Отримати їх з харчових продуктів в достатній кількості не представляється можливим. І тут на допомогу приходять полівітамінні препарати. Особливо слід наголосити на тому, що на збільшення м`язової маси вкрай негативно впливає алкоголь.
Додатково треба сказати і про швидкість збільшення м`язової маси. Великі м`язи можна наростити за тиждень, але і протримається такий обсяг тиждень. Якщо великий обсяг м`язів не буде підкріплений належними силовими показниками, то він буде залежати від будь-яких незначних факторів. Наприклад, якщо пропустити прийом їжі або випити пляшку пива, то обсяг м`язів зменшиться на 3-4%. Так що дотримуйтесь вірному правилу: послідовність і сталість. Постійні тренування і послідовне збільшення навантажень дозволять добитися бажаного результату.
