Як розвинути витривалість? Вправи, що розвивають витривалість

Витривалість - це здатність організму протистояти втомі під час фізичної активності. Вона вимірюється часом, протягом якого м`язи можуть виконувати ту чи іншу задачу. Люди, у яких розвинена витривалість, добиваються великих успіхів в спорті і набагато краще відчувають себе в повсякденному житті. Тому дана тема важлива не тільки для професійних спортсменів, а й для тих людей, які завжди хочуть бути здоровими, енергійними і молодими.

види

Перш ніж розібратися, як розвинути витривалість, потрібно дізнатися, якою вона буває. Головним чином, стійкість організму до навантажень ділиться на два види:

1. Загальна, або як її ще називають - аеробне. Виражається в здатності організму виконувати середню по інтенсивності роботу протягом довгого часу.

2. Другий вид називається спеціальна (специфічна) витривалість. Вона характеризує здатність людського організму виконувати специфічний вид робіт в певному виді спорту, із заданою інтенсивністю, протягом тривалого часу.

Другий вид додатково підрозділяється на три підвиди:

• Швидкісна. Вона виражається проміжком часу, за який людина може виконувати ті чи інші дії з належним рівнем темпу і швидкості.
• Координаційна. Йдеться про стійкість організму до рухової активності, яка супроводжується виконанням різних техніко-тактичних дій.
• Силова. Цей вид відображає здатність організму витримувати фізичні навантаження, не втрачаючи своєї ефективності.

Як розвинути витривалість: методи

Щоб розвинути аеробне витривалість, потрібно займатися циклічними вправами. При цьому всі групи м`язів повинні бути в якійсь мірі задіяні в роботу. Тут на допомогу приходять такі види фізичної активності, як ходьба, плавання, їзда на велосипеді, лижний спорт і навіть проста рубання дров. Для розвитку специфічних видів стійкості потрібні, як правило, змагальні вправи. Отже, розглянемо основні методи, які застосовуються для вирішення цього питання:

1. Метод рівномірного характеру. Метод має на увазі безперервну роботу з дотриманням постійної швидкості, ритму і амплітуди.

Відео: тренування на витривалість, як розвинути витривалість - краща вправа для витривалості!

2. Змінний метод. Тут відбувається послідовна зміна навантаження, швидкості, або амплітуди.

3. Метод повторів. В цьому випадку вправа виконується дуже швидко (до 20 секунд), потім піде відпочинок і знову навантаження.

4. Круговий метод. Те ж саме, що і минулий пункт, тільки в кожному новому підході робиться нова вправа.

5. Ігровий метод. Витривалість розвивається в процесі своєрідної гри. Разом з нею тренується також контроль емоцій.

6. Змагальний метод. Має на увазі виконання тих чи інших вправ у формі змагань.

Розвиток загальної стійкості

Прийшов час розібратися, як розвинути витривалість. Йтиметься про загальну невтомності, так як вона стосується абсолютно всіх на відміну від специфічної. До того ж, для розвитку специфічної витривалості, в кожному виді спорту потрібні різні вправи. І часом такі заняття змушують людину жертвувати своїм здоров`ям заради досягнення результату.

Відео: тренування швидкості, витривалості і координації ніг. Boxing. Improve speed, endurance and footwork.

вправи

Вправи, що розвивають витривалість, мають циклічний характер. Вони виконуються довго (до 20 хвилин), в розміреному режимі.

Отже, серед кращих вправ для зміцнення організму можна виділити такі:

1. Повільний, але тривалий крос. Його тривалість може досягати двох годин.

Відео: тренування силової витривалості.

2. Швидкий біг на менш довгі дистанції.

3. Чергування ходьби та бігу на протязі декількох годин.

4. Повільне, але тривалий плавання.

5. Гра в футбол чи баскетбол.

6. Біг на лижах на дистанції до 15 км.

7. Стрибки зі скакалкою серіями. Серія може тривати до хвилини, а відпочинок між серіями - 2-3 хвилини.

8. Їзда на велосипеді в розміреному темпі на довгі дистанції.

9. Їзда на велосипеді в швидкому темпі на короткі дистанції.

Як можна помітити, види спорту, що розвивають витривалість, досить різноманітні. Тому кожен може підібрати для себе найбільш підходящий варіант. Відмовки тут точно будуть недоречні. Тим більше що спорт, що розвиває витривалість, абсолютно доступний для всіх.

Правила виконання вправ

1. Поступове зростання навантаження. В процесі занять організм поступово адаптується до великих навантажень.

2. Систематичність. Тільки якщо вправи виконуються систематично, вони принесуть користь організму. Необхідно суворо дотримуватися порядку дій і підвищувати навантаження на кожному новому етапі. Не варто забути також про відпочинок.

3. Розміреність. Не забувайте, що тільки розумний підхід дозволить убезпечити серце і судини від перевтоми і дасть бажаний результат.

живлення

Як відомо, раціон харчування спортсменів і простих людей істотно відрізняється. Коли людина тренує витривалість, його організм вичерпує запаси енергії. Щоб їх відновити, потрібно вжити головним чином вуглеводи і жири. Саме вуглеводи є найкращим «паливом» для організму спортсмена.

Відео: тренування витривалості для MMA. Максим Хилюк.

Вуглеводи. Їх доза залежить від індивідуальних характеристик організму. Мінімальна добова норма становить 4 грами на 1 кг тіла. Однак при інтенсивних тренуваннях, цей показник зростає до 9 грам. Вживати вуглеводи в надлишку небажано, адже це призведе до появи жиру. Активно розвиваючи витривалість, потрібно поступово збільшувати споживання вуглеводів і контролювати вагу тіла. Продуктами, що містять багато вуглеводів, є: овес, гречка, рис, бобові, фрукти та овочі.

Білки. Розвиваючи витривалість, обов`язково потрібно вживати білок. Добова норма білка становить 1,4 г на 1 кг тіла. При тривалих і інтенсивних тренуваннях вона зростає до 1,8 м Багато білка міститься в курячих яйцях, рибі, оленини, птиці і пісному червоному м`ясі.

Жири. Розвитку витривалості сприяє вживання жирних кислот, тому жири повинні обов`язково входити в раціон харчування. Кількість вживаного жиру має складати 15-20 відсотків від загальної спаленої енергії. Варто звернути увагу на такі продукти, як оливкова і льняне масло, горіхи і морську рибу.

Не варто забувати також про воду. Вода вкрай важлива для будь-якої людини. Її можна вживати як між тренуваннями, так і під час.

висновок

Наш організм здатний на багато що і кращий спосіб в цьому переконатися - розвивати стійкість до навантажень. Людина, у якого розвинені сила, спритність, витривалість і координація, менше хворіє, завжди знаходиться в тонусі і гарному настрої, адже, як відомо: «В здоровий тілі - здоровий дух». Таке корисне властивість спорту, як розвиток невтомності, набагато важливіше, ніж накачане тіло або висять на стіні медалі, адже вона має на увазі здоров`я серцево-судинної системи. Ось ми з вами і розібралися, як розвинути витривалість, і що вона взагалі собою являє.