Тренування tabata - що це таке в фітнесі?

«Інтервальна Тренування» широко практікується в усьому світі. Інша її назва - метод Табата. Що це таке? У чому її особлівість? Тренер японської ковзанярській командіровку Ізумі Табата Хотів добитися комплексного ЕФЕКТ. Спостерігаючі за підопічнімі, ВІН Зробив революційне Відкриття: зрозумів, при Якій тренуванні досягається Найбільший ефект.

В результаті таких зайнятості не тільки спалюється жир, але покращується Кровообіг, м`язи зміцнюються, і збільшується витривалість спортсмена. Це Відкриття порадувало всіх, кому необхідній бачим ефект. У чому суть цієї чудової Тренування?

Трохи історії

Відео: Протокол Табата ефективного Тренування для дітей і підлітків

Метод Tabata - що це таке в фітнесі? Основи методу опублікувалі в 1996 році в Журналі Medicine and Science in Sports & Exercise. Доктор Табата і група вчених Інституту фітнесу та спорту в Токіо навели докази перевага інтервального Тренування. Тренуючі своїх спортсменів за ЦІМ методом, Табата зазначилися, що їх аеробних Потужність збільшілася на 28%. Одночасно збільшілася на 14% здатність до споживання кисня.

Хороші результати були відзначені у тренованіх спортсменів, а не у новачків. В ході СПОСТЕРЕЖЕНЬ і ДОСЛІДЖЕНЬ Зроби Висновок, що чотіріхвілінного Тренування Tabata підвіщує аеробних і анаеробних Потужність більше, ніж Тренування на витривалість протягом однієї години. Щодо спалювання жиру спостереження показали, що спортсмени, що тренуються по Табата-інтервалах, Втратили в 9 разів більше жиру, ніж група на трівалої кардіотреніровке.

Насправді безліч експеріментів показали, що сама аеробні НАВАНТАЖЕННЯ не так Вже й багато спалює зайвий жиру. Вихід є - це інтервальна Тренування, як в Tabata. Що це таке в фітнесі? Інтервальна Тренування - це чергування аеробних і силових навантаженості. Трохи перепочіті - і заново приступати до вправ. Інша назва інтервального Тренування - кругова. Результат - втрачається мінімум 1 кг ваги в тиждень.

Суть методу Табата

Дослідження показали, що Tabata Protocol 20-10 навантажує систему енергозабезпечення організму, як ніякий Інший. Це означає, що Тренування проходитимуть в такому темпі: 20 секунд робота, 10 секунд - відпочинок. Під час Тренування в якості джерела енергії організм вікорістовує і гліколіз, і окислення жірів. При максімальній потужності в аеробних режімі м`язи можуть працювати Рівно 20 секунд, і 10 секунд їм й достаточно, щоб відновітіся.

Як будується Тренування Табата

Система Tabata: 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку - це один сет, що повторюється 8 разів, тобто 4 хвилини. Між сетами робиться одномінутній Перерва:

Відео: Жиросжигающая Тренування за системою Табата [Фітнес Подруга]

1. 20 секунд Виконувати вправо з інтенсівністю, на якові ви здатні.
2. 10 секунд - відпочинок. Відновіті Повністю дихання і продовжуваті заняття. Винне буті 8 таких підходів (20 секунд роботи + 10 секунд відпочинку). Альо на початкових етапі достатньо 4-5 підходів.
3. Відпочинок - 1 хвилина. Це завершення одного циклу трівалістю в 4 хвилини.

При віконанні має право не затрімуваті дихання. Дихати інтенсівно, щоб до м`язів Надходить більш кисня, в цьом і суть системи Tabata. Що це таке в фітнесі? Чим більше кисня Надходить, ТІМ більше окіслюються жирові тканини І, відповідно, більш віділяється ЕНЕРГІЇ.

Відео: Як схуднуть за 4 хвилини в день (Табата комплекс №1)

Тренування почінаті з Розминка - 10 хвилин, в кінці зайнятості обов`язкова заминка - 3-5 хвилин. Обов`язкові розтяжка і проста ходьба. Перші кілька Тренування Виконувати НЕ більше 3 вправо. Головне - вітріматі 4 хвилини. Согласно 4-хвілінні цикли додаваті. Час Тренування можна довести до 30 хвилин. Найбільш ефектівні Тренування 3 рази в тиждень.

Особливості методу

• Незначна годину Тренування.
• Чи не потрібне Спеціальне обладнання. Вправи віконуються з,, власною вагою.
• протокол Табата Підходить для Тренування «відстаючіх» м`язів, тобто якщо будь-які м`язи погано відгукуються на Тренування, за ЦІМ методом смород почнут працювати.
• Будь-які вправо, Які задіють під час Тренування НЕ менше 50% м`язів, добре розвівають їх енергетичні здібності. Крім того, це гарна НАВАНТАЖЕННЯ на діхальну і серцево-судинна системи.
• Вісокоінтенсівна НАВАНТАЖЕННЯ з інтерваламі змушують Тіло втрачають Енергію максимально.

Протипоказання

Тренування по методу Табата зважаючі на скроню інтенсівності ма ють обмеження. Метод протіпоказів ТІМ, у кого:

• захворювання Серце і судину;
• проблеми з опорно-рухового апарату;
• Слабкий фізичний розвиток.

Перш ніж почату Тренування по методу Табата, Переконайся, що у вас немає зайвої ваги і проблем зі здоров`ям. Система ефективна, але дуже навантажувально. Проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи для Тренування

Які Вправи підійдуть? Це можуть буті прісідання і віджімання, велосипед і велотренажер, підтягування і стрибки вгору, ходьба на лижах, Берпом і скакалка. Вправи можуть буті будь-Якими, та патенти, дотримуватись кількох правил:

• смород повінні задіяті НЕ менше 50% м`язів;
• повінні буті просто, тому що НАВАНТАЖЕННЯ дуже висока;
• складність вправо винна буті такою, щоб за 20 секунд віконувалося НЕ більш 8-10 повторів. Якщо спортсмен не втомлюється чи ні печіння в м`язах - вправа Вибравши невірно.

для Тренування Табата НЕ підходять Вправи з великою вагою - станова тяга, Поштовх, ривок. Ідеально поєднується з Тренування CrossFit. Tabata відповідає принципам цієї системи. В ідеалі під час зайнятості віконується від 1 до 4 вправо. Найскладніша Тренування Tabata складається з однієї праворуч.

Переваги методу Tabata

Що це таке в фітнесі, Преимущества такої системи які? Яка різніця, як тренуватіся? Звичайний, основні принципи фітнесу - це поєднання кардіонагрузок і силових вправо, і раціональне харчування для позбавлення від Зайве жиру. Крім того, фітнес підвіщує витривалість і сили, покращує обмінні процеси і самопочуття в цілому.

Це профілактика захворювань Серце і судину. Заняття фітнесом покращують роботу всіх ОРГАНІВ. Це незаперечні факти. Плюси фітнесу в тому, що є можлівість займатіся вдома, практично без Додатковий обладнання. Альо метод Табата вносіті сюди додаткові ї ї достаточно значні Переваги:

• прискореного спалювання жиру;
• мінімум часу на Тренування (зробити 1 коло Табата за 4 хвилини набагато легше, ніж налаштуваті Собі на Годін Тренування або пробіжку);
• метод пріскорює метаболізм, що актівізує всі обмінні процеси організму. Ефект триває після Тренування 48 годин.

Потренуваліся 4 хвилини і займаєтеся звичайна справами, а процес схуднення продовжує "працювати". І, звичайна, Всього за 4 хвилини Тренування ви стаєте вітрівалішімі, швидше, поліпшується коордінація рухів, зміцнюються діхальна система і серце.

На тренуванні пам`ятайте, що оптимальна частота пульсу - від 144 до 180 уд. / Хв. Новачкам і людям похилого віку бажано дотримуватись 120 уд. / Хв і не перевіщуваті цею поріг. Метод Табата - це знахідка для тих, кому необхідній бачим результат.