Як розвивати витривалість: практичні рекомендації, вправи та відгуки професіоналів

Про те, яку роль відіграє в житті людини витривалість, знають не тільки професійні спортсмени. Робота в городі, піші прогулянки, переїзд і навіть улюблений шопінг вимагають дуже багато енергії. У таких, здавалося б, простих щоденних ситуаціях хороша фізична форма не тільки не завадить, але і зробить процес більш корисним і результативним. Тому для кожної людини питання про те, як розвивати витривалість, завжди стоїть на першому місці.

види витривалості

Як виглядає витривала людина? Він підтягнутий, стрункий і ставний. Рухи в нього точні, спритні і впевнені. Під сприятливу дію потрапляють і внутрішні процеси організму: підвищується кількість червоних тілець у крові, вона активно циркулює по тілу і насичує всі тканини киснем. Для людини, твердо вирішив стати на шлях здорового самовдосконалення, потрібно знати, що витривалість - це поняття об`ємне. У професійному спорті фахівці вже давно розділили його на кілька рівнів. Класична класифікація представлена в таблиці.

Існує також поділ на спеціальну і загальну витривалість. Перша, зрозуміло, характерна для здійснення конкретної професійної діяльності. Її компоненти варіюються по виду виконуваної роботи (навантаження). Так, одним людям необхідно тривалий час перебувати в певній позі, іншим - діяти в умовах кисневої недостатності. Загальна витривалість необхідна для цілісного розвитку без акценту на фізичні здібності.

надійний спосіб

Професійні спортсмени, стикаючись з питанням, як розвивати витривалість, однозначно вирішують його заняттями бігом. Адже ще антропологами доведено, що найсильнішими в фізичному плані були древні люди. У них була особливо розвинена сила, спритність, витривалість. Це дозволяло їм бігати не тільки дуже швидко і маневрено (так, що олімпійські атлети здалися б незграбними юніорами), але і досить довго.

Звичайно, можна припустити, що таких унікальних здібностей вони досягли через потребу часто ловити здобич, а часом і самим уникати полювання за собою. Але ж звичайним сучасним людям ці «сверхпоказателі» не потрібні. Тому не варто лінуватися. За мотивацію досить взяти прекрасний зовнішній вигляд і міцне здоров`я. Для спортсменів же біг може виявитися корисним в плаванні, веслуванні, лижних гонках та багатьох інших видах активної діяльності. Головне, запам`ятайте кілька правил:

• Загальну витривалість розвивають регулярний біг і активне виконання вправ.
• Для розвитку витривалості аероба організму потрібна велика кількість кисню, тому інтенсивність занять високою бути не може. Тренування зазвичай включають тривале виконання вправ і подолання великих дистанцій в середньому темпі (біг підтюпцем).
• Повторення інтенсивних тренінгів з короткими відновними інтервалами підходить для розвитку анаеробної витривалості.

рваний ритм

Багато атлетів-професіонали в процесі тривалих тренувань вивели унікальну формулу, як розвивати витривалість. Їй сьогодні користуються і звичайні люди. Так, Крейг Бізлі, канадський марафонець, рекомендував людям, які займаються бігом, таку систему: спочатку на максимальній швидкості бігти 30 секунд, потім здійснювати перехід на спокійну ходьбу на 5 секунд. Повторювати такі цикли необхідно вісім разів за одне тренування (з урахуванням, якщо заняття відбуваються тричі на тиждень). За словами спортсмена, вже через місяць систематичних вправ можна відчути зміцнення організму і підвищення витривалості. Згодом можна збільшити число повторень і сам часовий відрізок максимального навантаження.

інтервальний біг

Унікальні методики належать не тільки професійним атлетам. Колись простий менеджер Барт Яссо теж встав перед проблемою, як розвинути «дихалку» і витривалість. І запропонував він свій спосіб оздоровчого бігу. Суть його полягає в тому, що необхідно спочатку цільову дистанцію розбити на інтервали по 800 метрів. Час проходження всього шляху слід розділити на кількість одержані інтервалів.

Не варто обмежувати себе в відстанях, так як вони будуть пройдені поступово. Раз в тиждень треба здійснювати забіг в кілька інтервалів, долаючи їх за відведені час. Потім щотижня до колишнього віддалі слід додавати по інтервалу, поки не буде подолана вся дистанція. Таким класичним принципом збільшення навантаження користуються спортсмени, у яких розвинена сила і витривалість. Результати не змушують себе довго чекати.

Домашні тренування

Безумовно, біг на сьогодні є найефективнішим і найдоступнішим способом для підвищення фізичної активності. Але існують і інші методи, як розвинути «дихалку» і витривалість. І завжди залишатися в прекрасній формі. До них відносяться їзда на велосипеді, плавання, катання на роликах, які можна практикувати в теплі пори року. Взимку це можуть бути лижні прогулянки, ковзани.

Можна також користуватися біговою доріжкою і іншими тренажерами або самостійно виконувати вправи: присідання, віджимання, стрибки на скакалці, планку, випади. Всі ці заходи загартовують організм, підвищують м`язовий тонус, розвивають дихальну систему і підтримують гарний настрій. Головне, щоб заняття були систематичними, а навантаження - комфортною і з перспективою на збільшення часу і темпу.

Поради професіоналів

Як розвивати витривалість? Професіонали радять, що потрібно систематично займатися, збільшувати навантаження, здійснювати всі дії в певному фізичному і дихальному ритмі. Можна навіть скласти план тренувань, записувати показники і нові рекорди. Головне, щоб рішення стати здоровим, струнким і успішним не було раптом анульовано. Всього кілька тижнів простою можуть привести до серйозних втрат: старі рекорди потемніють, а завоювання колишньої форми і витривалості доведеться починати спочатку.

Відео: Підвищення витривалості і сили Бодібілдинг

Як видно, універсальної відповіді на питання, як розвинути витривалість, бути не може, так як для кожної людини існує свій спосіб. І навіть якщо заняття сконцентровані на легкій атлетиці, важливо пам`ятати, що біг буває різним, відповідно, і розвиток витривалості теж різний.