Як підвищити витривалість: програма тренувань, біг на довгі дистанції
Як підвищити витривалість при виконанні фізичних вправ? Відповідь на це питання цікавить досить велика кількість людей. І ми з вами зараз обговорюємо його - розглянемо існуючі програми, приділимо увагу медичних препаратів, що підвищують витривалість, і їх впливу на організм спортсмена.
В якості універсального засобу для вирішення названої проблеми, розглянемо біг. Адже це простий спосіб, який не вимагає наявності спеціальних тренажерів.
Загальна інформація
Біг, звичайно, універсальний, але він вимагає спеціального підходу, для якого недостатньо просто взяти хороший старт. Необхідно ще й вміти досить довго триматися в темпі. Для цього крім фізичної підготовки знадобиться ще й сила волі, а також тактика (або техніка) пересування. Умовно виділяють спеціальну і загальну витривалість. Вони необхідні для таких цілей:
- Загальна витривалість. Дозволяє закріплювати наявний результат і бути готовим до можливих фізичних навантажень.
- Спеціальна витривалість. Вона необхідна тим, хто займається здатністю організму долати тривалі навантаження. Її розвитком займаються спортсмени, які хочуть влаштовувати забіги на довгі дистанції. Адже вона дозволяє краще переносити гіпоксичні стану і справлятися з аеробними навантаженнями.
Спортивний біг вимагає чималої витривалості. Давайте розглянемо, як її отримати.
Загальні рекомендації по досягненню кращого результату
Отже, для того, щоб досягти оптимального результату, вам необхідно:
- Займатися на місцевості з незначним підйомом (до 4%). Крім того, необхідно вибрати такий темп, щоб під час нього можна було, не задихаючись розмовляти. Відповідаючи, як підвищити витривалість свого організму, необхідно ще зазначити і те, що в якості початкової швидкості можна вибрати таку, щоб за 20 секунд долати відстань в 30 своїх кроків і націлитися, що тренування дложна тривати не менше 20 хвилин.
- ускладнюйте свій спортивний біг у міру зростання кількості занять. Так, корисним буде пересування по горбистій місцевості (підйом не менше 8%). Звичайно, на неї необхідно витрачати не весь час, а тільки половину. Швидкість пересування повинна бути на рівні попереднього пункту.
- Не забувайте проводити відновлення своєї мускулатури. Робити це можна як під час затримки, так і при розминці на самому початку. Особливо це корисно буде тим, хто переніс травму, і тривалий час не навантажував свій організм. Для відновлення мускулатури досить зайнятися бігом підтюпцем. Якщо тренування на перших порах даються складно, то його можна використовувати періодично протягом всього тренування.
А тепер давайте будемо вивчати вправи, що підвищують витривалість, і базуються на бігу.
Чим повільніше, тим краще
Бажання добитися результату часто бере гору над людською обережністю. А даремно! Адже це може призвести, як мінімум, до крепатуре, а іноді навіть і до мікротравм або переломів.
Ідея першої вправи полягає в тому, що людині необхідно виконувати його циклами. Для тих, чия спортивна форма плачевна, підійде наступний варіант:
- Необхідно бігти тридцять секунд;
- Йти пішки в спокійному темпі 4,5 хвилини;
- Повторити вісім разів.
Відео: Тактика бігу на 3 км. Як правильно розкласти сили в бігу на 3 км
Цю тренування досить виконувати три рази в тиждень. Як бігових днів можна вибрати понеділок, середу і п`ятницю. Згодом необхідно збільшувати навантаження і зменшувати відпочинок.
За півроку тренування за такою методикою ті, хто не пропускає занять і адекватно оцінює свої сили, можуть похвалитися результатом о другій годині бігу в спокійному темпі. Але працювати тут краще не за часом, а по дистанції. Її можна збільшувати раз в два тижні.
Швидка пробіжка
Отже, продовжуємо розглядати вправи, що підвищують витривалість. Суть наступного заняття зводиться до того, що необхідно пробігати певну дистанцію за короткий час. Причому не раз, а певна кількість. І бігти необхідно з такою швидкістю, як бажає людина.
Відео: бігати на довгі дистанції як навчитися щоб Біг був задоволенням Навіть при бігу в 60 км
Як приклад можна навести дистанцію в 800 метрів за 3 хвилини 30 секунд. Починати необхідно з 4-5 підходів за одне тренування. Якщо не виходить виконати нормативи, все одно бігайте і пробуйте досягти мети. Як тільки всі підходи будуть успішно виконуватися, можна збільшувати їх кількість. Хоча не рекомендується бігати більше 10 разів за одне тренування. Нею можна займатися так само, як і попередній - три рази на тиждень.
Тепер ви знаєте, як підвищити витривалість, якщо є бажання навчитися швидко пробігати великі дистанції. Але такий спосіб підходить до людей, які взагалі не можуть пробігти хоча б три кілометри? Якщо це не під силу - що ж, тоді читайте пункт №1.
Повільний і довгий біг
Наступна вправа підійде тим, кого цікавить, як підвищити витривалість і при цьому не знемагати від утоми. Головний сенс його полягає в тому, що необхідно концентруватися на легкому бігу. До речі, крім своєї прямої мети, вправа допомагає уникнути травматичних ситуацій.
Дана програма для бігу орієнтована на зусилля людини. За цією методикою необхідно тікати не на 90% своїх сил, як це робить більшість людей, а на 80%. Якщо 8 кілометрів ви в змозі подолати за 25 хвилин, то спробуйте зробити це за півгодини. Тобто для часу можна використовувати коефіцієнт 1,25.
документована тренування
Ця програма для бігу передбачає наявність фізичного навантаження до знемоги. Причому це має бути не частіше, ніж тричі на тиждень (можна використовувати все той же понеділок, середу і п`ятницю).
Відео: Як здати норматив бігу на 1 км
Необхідно складати робочий план, де буде вказана швидкість і пройдену відстань кожного тренування. При цьому умовний понеділок - це біг на довгу дистанцію, але в повільному темпі. У середу фізичне навантаження проходиться интервально. А в п`ятницю необхідно влаштувати темпову тренування. До речі, завдяки чергуванню знижується ризик травми. Але чи підходять в даному випадку такі тренування на витривалість - кожна людина вирішує сам.
Окрема розмова - це їх повторення. Автор цього методики рекомендує починати з 12 повторень по 400 метрів (або 6 по 800). І, при бажанні, дане відстань може бути збільшена, але не більше ніж до 20 кілометрів.
Пліометріка 
Наступні тренування на витривалість використовують ударний метод. Такий підхід показує гарні результати, коли необхідна швидкість, швидкість і міць. Також елементи плиометрики можна побачити в паркурі. Тут використовуються вибухові і швидкі рухи, щоб розвивати м`язову силу і швидкість. Важливим тут є стрибки.
Відео: Спринт. Тренування швидкості бігу.
Якоїсь певної методики немає, але можете починати з такого: спочатку біг швидкими невеликими кроками на 15-20 метрів. При цьому потрібно досить високо піднімати коліна (але не занадто). Після цього необхідно відпочити і повторити ще 6-8 разів. В якості додаткової розминки можна додати різні стрибки (на двох ногах, на лівій, на правій). Щоб не травмуватися, бажаніше працювати на грунті або асфальті.
Довгі темпові тренування
Продовжуючи розглядати, як підвищити фізичну витривалість свого організму, давайте приділимо увагу ще одному методу. Для порівняння, торкнемося стандартні підходи. У них передбачено, щоб людина бігла з трохи меншою швидкістю, ніж та, з якою можна без проблем подолати 10 кілометрів. Тут же пропонується цей показник збільшити до 60 хвилин.
Спочатку рекомендується займатися тільки раз в тиждень. Так повинно тривати протягом двох місяців. При цьому, щоб уникнути травм, рекомендується починати зі стандартного підходу - з 20 хвилин. Щотижня необхідно додавати по 5 хв. Якщо це не виходить - що ж, пробуйте в попередньому режимі, поки не зможете витягувати в новому регламенті збільшення. Після двох місяців занять надайте собі повноцінний відпочинок на тиждень. Згодом можна буде збільшувати частотність занять. Так можна буде проводити по два забігу за тиждень - поки залишаться вільні дні.
Швидкий і довгий біг
Цей варіант протилежний підходу №3. Суть цього методу полягає в тому, щоб, коли залишиться тільки 25% встановленої дистанції, почати набирати швидкість. Причому робити це необхідно поступово. В кінцевому рахунку, у багатьох буде відчуття, що вони як вижатий лимон, не хвилюйтеся - це нормально. Але і заганяти себе як скакового коня не треба.
Медицина йде на допомогу
Давайте поговоримо про препарати, що підвищують витривалість. Перш за все, хочеться помістити попередження про те, що їх використання не проходить безслідно. Тому тричі подумайте, а також порадьтеся з лікарем, перш, ніж щось приймати. Вони можуть мати такий ефект:
- мобілізуючий;
- метаболічний;
- змішаний.
Препарати першої групи є небажаними, оскільки тривале їх вживання призводить до прогресування різних порушень в організмі. Другий тип можна приймати більш тривалий час, але у них, як правило, досить повільна швидкість дії. Препарати зі змішаним ефектом займають проміжне положення.
