Продукти, що містять фолієву кислоту в великій кількості (таблиця)

У сучасному ритмі великого міста через проблеми з екологією, стресів, неправильного харчування та інших факторів людський організм не тільки недоотримує, а й втрачає велику кількість вітамінів.

Вітаміни, що містять фолієву кислоту - ВС і В9 - одні з найбільш життєво важливих для людини, адже вони необхідні для розвитку кровоносної системи, а також для зростання імунної. В9 є найважливішим вітаміном для жінок. Коли в організмі є нестача фолієвої кислоти, то це призводить до швидкої стомлюваності, втрати апетиту, нудоти і діареї, болів у животі, випадання волосся і проблем зі шкірою. У більш глобальному сенсі через брак вітаміну В9 може статися інфаркт або інсульт. У добу дорослій людині необхідно близько двох міліграмів фолієвої кислоти.

Продукти, що містять фолієву кислоту в великій кількості, без проблем можна знайти на полицях супермаркетів, вони легкодоступні і не потребують складного приготуванні. В9 міститься в бобових, злакових, горіхах і овочах.

Продукти, що містять фолієву кислоту: таблиця

Чи можливий надлишок фолієвою кислотою?

Вітамін В9 нетоксичний, тому і передозування їм практично неможлива. Продукти, що містять фолієву кислоту, можна вживати в необмеженій кількості. Гіпервітаміноз також виключається, так як ви фізично не зможете з`їсти таку кількість горіхів або зелені, яке буде небезпечно для організму.

Теоретично передозування фолієвою кислотою можлива, але тільки якщо прийняти дозу, яка в сотню разів перевищує потребу організму, а це близько 30 таблеток чистого вітаміну В9 для дорослої людини (кількість залежить від ваги і способу життя). Будь-які інші перевищення добової норми виводяться відразу і без будь-яких наслідків. Невелике перевищення споживання фолієвої кислоти безпечно навіть для вагітних. Можна зробити висновок, що випадкове передозування В9 виключається повністю.

Фолієва кислота для дітей

Зростаючий організм потребує споживанні всіх вітамінів групи В. Продукти, що містять фолієву кислоту, для дітей і дорослих абсолютно ідентичні. Різниця в дозуваннях: дітям достатньо одного міліграма в добу.

Однак багато дітей, особливо в ранньому віці, відмовляються їсти такіепродукти, що містять фолієву кислоту, як печінка, цибуля або брокколі. Щоб не нашкодити здоров`ю вашого чада, замініть солодощі малюкові на дині (100 мкг), полуницю (62 мкг), виноград (43 мкг) або апельсини (30 мкг). Так ви зможете зберегти добове споживання цього вітаміну в повному обсязі.

Будьте обережні з дозуванням синтетичних вітамінів, що містять фолієву кислоту. Якщо дитина приймає їх регулярно в нерозумних кількостях, то через час у нього проявиться розлад травлення, порушення сну або підвищена збудливість.

Продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В12

Вітамін В12 і фолієва кислота - це два вітаміну, які беруть участь в дозріванні та розвитку клітин крові, а також в утворенні еритроцитів. Добова норма споживання В12 набагато менше, ніж В9, однак, щоб уникнути недокрів`я, необхідно пам`ятати і про це вітаміні.

У своїй більшості продукти, що містять фолієву кислоту, мають в своєму складі і вітамін В12. Сюди можна віднести: м`ясо, нирки, печінку, яйця, молочні продукти, риба, сир, сир, борошно грубого помелу, мед, дріжджі.

Продукти, що містять фолієву кислоту і В6

Отже, продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В6, можна розбити на групи:

Продукти, що мають в складі фолієву кислоту і вітамін Е

Продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін Е: волоський горіх, фундук, мигдаль, насіння, арахіс, гречана, рисова, вівсяна крупи, горох, квасоля, маргарин, цибуля, селера, морква, шпинат, петрушка, брюссельська капуста. А ось м`ясо і молоко, всупереч стереотипам, містять дуже невелику кількість вітаміну Е.

Дозування фолієвої кислоти, рекомендована вагітним

Продукти, що містять фолієву кислоту, для беременнихв точності такі ж, як і для звичайного дорослої людини. Різниця в дозуваннях: зазвичай норма вітаміну - 200 мкг на добу, але вагітним покладається в два, а іноді навіть в 4 рази більше, тобто від 400 і до 800 мкг.

Фолієва кислота (або В9) є найважливішим вітаміном для вагітних жінок:

1. Цей вітамін відповідає за ріст і розвиток живих органів і тканин, а це важливо на етапі формування ембріона. Також фолієва кислота - це невід`ємна частина процесу поділу клітин і формування ДНК.

2. Цей вітамін бере участь у формуванні всіх кров`яних елементів: лейкоцитів, еритроцитів і тромбоцитів, а також вона важлива для самого процесу кровотворення.

3. Фолієва кислота робить свій внесок у формування головного мозку і нервової трубки плода.

4. В9 бере участь у створенні нуклеїнових кислот, які в свою чергу передають дитині спадкові особливості.

Недарма вітамін В9 вважається «жіночим» вітаміном, саме він допомагає впоратися з токсикозом, депресією, нездужанням під час вагітності. Правильне кількість цього вітаміну не тільки покращує самопочуття майбутньої мами, але також впливає на розвиток її дитини і його здоров`я в майбутньому.

Тривалий прийом вітаміну В9 (понад 800 мкг на добу) при вагітності може загрожувати як матері, так і дитині: через це зменшується кількість вітаміну В12, а це може загрожувати розладом шлунково-кишкового тракту, зміною функції нирок, підвищенням нервовій збудливості. Відбутися таке може, якщо більше трьох місяців приймати по 10-20 мг препарату в чистому вигляді щодня. А ось недолік В9 під час вагітності може стати причиною розвитку важкої аномалії плода.

Як домогтися максимальної користі від фолієвої кислоти?

Кожна людина ще з дитинства по тій або іншій причині приймав антибіотики. В результаті цього неодмінно страждала кишкова мікрофлора, а тому вітамін В9 перестав в ньому синтезуватися. Щоб не допустити цього, необхідно пити живі йогурти і вживати в їжу інші кисломолочні продукти, що містять біфідобактерії. Вони грають незамінну роль у відновленні мікрофлори кишечника.

Фолієва кислота руйнується при термічній обробці, тому потрібно готувати страви під закритою кришкою і максимально швидко (наприклад, овочі або печінку). Овочі і фрукти намагайтеся їсти в сирому вигляді, таким чином ви збережете всі вітамінні властивості продуктів. Привчіть себе в усі страви, які ви готуєте, замість приправ додавати свіжу зелень і шпинат, можна також додавати і жменю горіхів.

До чого призводить брак фолієвої кислоти?

Важко повірити, але настрій і ставлення до стресових ситуацій у кожної людини часто залежить від того, скільки в його організмі міститься фолієвої кислоти.

При нестачі В9 людина постійно перебуває в поганому настрої, виявляє байдужість до всього що відбувається, а іноді і відкриту агресію. Хобі забуваються, робота виконується неякісно, така людина вважає за краще суспільство дивана і пульта від телевізора, ніж активний відпочинок в колі родини або друзів.

Ще один цікавий факт: близько третини всіх психічно хворих людей або тих, які звертаються за допомогою до психіатрів, страждають великим дефіцитом фолієвої кислоти. Коли такі пацієнти починають приймати вітамін В9 в якості харчової добавки (іноді це цілий комплекс вітамінів), то захворювання набувають інший характер, а іноді проходять зовсім.

При боргом і важкому дефіциті фолієвої кислоти швидко і стрімко розвивається небезпечне захворювання - мегалобластична анемія, яку необхідно невідкладно лікувати в лікарняних умовах, а інакше є ризик летального результату. Тому не можна ігнорувати навіть найменші ознаки нестачі В9 в вашому організмі.

Вегетаріанці або вегани зазвичай не страждають недоліком вітаміну В9, оскільки вони компенсують нестачу м`яса великою кількістю овочів, зелені, сої та горіхів, тим самим беручи в їжу продукти, що містять фолієву кислоту і вітамін В12. А ось тим людям, які часто вживають в їжу перероблені, рафіновані продукти харчування або велику кількість консервантів, варто переглянути свій раціон. Їм додатково потрібно приймати вітаміни, що містять фолієву кислоту (або комплекс вітамінів і мінералів) у вигляді медичних препаратів, але тільки за рекомендацією лікаря.

Будьте пильні, не захоплюйтеся і стежте за кількістю споживаного вітаміну, тому що перевищення дози теж несе за собою ряд побічних ефектів:

• подразнення шкіри;

• висип;

• шлунково-кишкові розлади;

• збудливість нервової системи;

• функціональні зміни в нирках,

• а також не забувайте про алергічні реакції.

Фолієва кислота - невід`ємна частина вітамінного балансу. Вона відповідає за найважливіші життєві процеси. Слідкуйте за своїм раціоном ретельно, а також особливу увагу приділяйте режиму ваших дітей. Для зростаючого організму надзвичайно важливо мати хороший запас вітаміну В9.