Кардиотренировки в домашніх умовах. Значення пульсу при кардиотренировках
Відео: кардіо тренування
Відео: shoulders soak ample absorption meaning keep area several King infamous Bay Laboratory Cooperative
Найбільш ефективний метод боротьби із зайвою вагою - це кардіотреніровки. Але, на жаль, не у всіх є можливість відвідувати спортзал. Інколи це пов`язано з роботою або віддаленістю від місця проживання. Однак це не проблема, знайдіть час вільного часу - і ви зможете позайматися вдома у звичній для вас обстановці.
Так навіть буде краще, ви нікого не будете соромитися, ніхто не відверне, і ви повністю сконцентруєтеся на вправах, а після спокійно приймете душ. Тому кардіотреніровки в домашніх умовах - найкраще рішення для більшості сучасних людей.
обов`язкові умови
Для того щоб домогтися швидких результатів, необхідно дотримуватися ряду правил. При заняттях у спортзалі вашому розпорядженні завжди є інструктори, які пояснять, що і як необхідно робити, а також вони в будь-який момент дадуть докладну консультацію з будь-якого питання. Однак вдома ви самі і є свій інструктор, тому стежте за дотриманням наступних умов. Дуже важливий пульс при кардиотренировках. Перш ніж почати, вам доведеться підрахувати допустимі межі частоти серцевих скорочень (далі ЧСС). Для цього скористайтеся формулою: від 220 відніміть свій вік, і отримане число помножте на 0,65. це середнє значення, верхню і нижню межі +/- 15 ударів. Звичайно, вести постійний облік ЧСС будинку досить проблематично, варто задуматися про придбання пульсометра. Наступне правило відноситься до тривалості занять, в середньому, вони повинні тривати не менше 30-40 хвилин, оскільки тільки після першої півгодини починається активне розщеплення жирів, а до цього витрачається енергія з інших джерел. Між вправами відпочинок повинен бути не більше 30 секунд, інакше серце відновить свій темп, а ефекту не буде. Дихайте глибоко і ритмічно, бажано вдих робити через ніс. Перед заняттями краще не їсти за годину або півтора, а харчування після кардіотреніровки для схуднення має бути збалансованим, але не особливо калорійним.
опис вправ
Приставка «кардіо-» визначає приналежність терміна до серця або серцево-судинній системі в цілому. Так і в нашому випадку тренування означає, в першу чергу, вправи, спрямовані на підтримку належного функціонування та оздоровлення цієї самої системи. Однак також кардіотреніровки в домашніх умовах допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги, а саме зменшити жировий прошарок. Це головна відмінність від силових занять на тренажерах. Хоча безпосередньо бігова доріжка або велотрек - це найкращий спосіб натренувати серце і скинути пару зайвих кілограмів. Однак ми будемо розглядати тільки ті вправи, які може виконати будь-яка людина у себе вдома. Найвідомішим методом є ударний, коли всі вправи виконуються з великою швидкістю, а зусилля проводиться миттєво. Далі представлені два комплексу. Правильна тренування має тривати складатися мінімум з 15 повторень кожної дії.
комплекс перший
У нього входять три стандартних вправи: віджимання, вистрибування і присідання - упор лежачи. Однак виконувати їх намагайтеся максимально швидко, а головне - правильно.
- Першими будуть віджимання. Прийміть положення упор лежачи, ноги і руки при цьому розташуйте так, як вам зручно. Головне - слідкуйте за тим, щоб спина і ноги були на одній лінії. Далі опустіться до статі, торкаючись його носом, потім зробіть поштовх вгору так, щоб долоні злегка відірвалися від підлоги, в ідеалі потрібно зробити це з бавовною. Після акуратно приземлитеся, будьте обережні, інакше можна вдаритися підборіддям або носом. На перших порах вправу можна виконувати на колінах.
- Присядьте, таз відведіть назад, а стопу повністю поставте на підлогу. Відштовхніться ногами і підстрибніть (можна в цей час уявляти, що ви жаба, гарний настрій - запорука успіху). Добре, якщо є можливість допомагати собі руками. Однак проводити кардіотреніровки в домашніх умовах може бути незручно через обмеженість простору. Слідкуйте за тим, щоб не вдаритися.
З положення стоячи присядьте, не відриваючи від землі п`ят, упріться руками в підлогу. Нахиліться трохи вперед, переносячи вагу тіла на руки, злегка підстрибніть і відведіть прямі ноги назад. Потім повторіть всі дії, але вже в зворотному порядку.
комплекс другий
Тут все вправи трохи ускладнені, тому перший час можете обмежитися вищеописаним комплексом.
- Біг на місці може здатися легким, але тільки не з положення низького старту. Спробуйте побігати таким чином, спираючись на руки.
- Ті ж віджимання, але більш складні. Прийміть упор лежачи, потім починайте поперемінно притискати ноги коліном до ліктя. Максимальне навантаження буде досягнута, якщо одночасно з ногою відривати від підлоги протилежну руку. Уявіть як ніби ви скелелаз і піднімаєтеся по стрімкому схилу.
- Останнім у цьому комплексі буде вправа, яке також виконується з упору лежачи, але тільки на ліктях. Прийнявши такий стан, штовхніть своє тіло назад, а потім поверніться у вихідну стійку.
інтервальні кардіотреніровки
Цей вид занять вважається найефективнішим, за допомогою нього можна в 6 разів прискорити спалювання жиру. Суть полягає в зміні темпу, наприклад, від легкої ходьби до спринтерського бігу. Звичайно, найкращий варіант для випробування такої системи - це бігова доріжка, але можна спробувати і на простих вправах. Для цього підійдуть і присідання, і біг на місці. Чергуйте по 8-10 секунд повільний, середній і посилений темпи. Якщо у вас є скакалка, то цей чудовий предмет краще за інших допоможе вам відчути ефект від інтервальних кардиотренировок.
Поєднання з силовими навантаженнями
Якщо ваша мета не тільки позбутися від ненависного жирку, але і м`язи підтягнути, тоді можна поєднувати кардіо з силовими тренуваннями. Однак слід зазначити, що краще робити їх в різні дні, інакше у вас просто не вистачить сил на все. Буває і таке, що просто немає часу, тоді дотримуйтесь наступних правил. Починати завжди потрібно з розминки, потім переходити до вправ з гантелями або на окремі групи м`язів, і тільки після цього повністю викластися, виконуючи кардіотреніровки. Будинки не завжди знайдуться гантелі або інший спортивний арсенал, тому краще перенестися в тренажерний зал.
дієта
Важливим моментом при заняттях спортом з метою скинути вагу є кількість споживаної енергії. Ні в якому разі не займайтеся з набитим животом, але і на хліб не потрібно. За годину до тренування з`їжте щось, що містить складні вуглеводи. Це можуть бути злаки, фрукти або овочеві салати. Харчування після кардіотреніровки для схуднення має містити білки, інакше почнуть руйнуватися м`язи. Однак не їжте протягом хоча б однієї години, примусьте організм працювати на резервних жирових запасах. А після цього часу з`їжте щось не дуже калорійне, але багате протеїном, наприклад, сир, відварну грудку або яйця.
Стежимо за здоров`ям
Не забувайте, що ви вирішили проводити кардіотреніровки в домашніх умовах не для того, щоб себе калічити, а зовсім з інших причин. Тому намагайтеся не перестаратися і стежте за своїм станом. Провітрюйте приміщення до і після занять. Почніть з комфортного для вас темпу, а потім нарощуйте його поступово. Якщо у вас є проблеми з серцем, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Будьте наполегливі і не пропускайте тренування.
