Яким повинен бути пульс для спалювання жиру?
Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм буде реагувати на неї на частоту пульсу. Приступаючи до кардіотреніровки з метою схуднення, починаючі спортсмени вважають, що чим довше і швидше вони біжать (крутять педалі, працюють на еліптичному тренажері), тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це не зовсім так. Процес спалювання жирів запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення буде залежати від фізичної форми, віку і ступеня натренованості.
Пульс для спалювання жиру: важливе
Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг в яких буде відрізнятися результативністю і складністю.
Діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС):
- 90-100% максимальної ЧСС - розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму ( «горять» м`язи);
- 85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися з навантаженням;
- 70-80% - відбувається переважно окислення вуглеводів. Придатне для нарощування м`язів;
- 65-75% - потрібний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найбільш ефективно);
- 55-65% - ідеально для розвитку легенів і серцево-судинної системи;
- 50-55% - тіло швидко відновлюється після вправ.
Розрахунок пульсу для схуднення
Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна - зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс для спалювання жиру. Формула проста:
220 - ваш вік = потрібна частота серцевих скорочень.
Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів в хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% від її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів в хвилину.
Однак не варто забувати, що перш ніж організм стане спалювати жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотреніровки при максимальній частоті пульсу. Тільки після цього часу почнеться спалювання жиру. Тому таке тренування не повинна тривати менше 40 хвилин.
Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, при якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними при низької інтенсивності). Такі заняття гарні, коли вага встав, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.
Кругові тренування для спалювання жиру
Найбільш ефективним способом схуднення вважаються кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це вкрай важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути пару кілограм.
У чому сенс подібних тренувань?
Головна ідея такого тренування полягає в повній опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також аеробних вправ, що виконуються практично без перепочинку, що вкрай енергозатратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів з перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові тренування для спалювання жиру для жінок проходять без ваги або з легкими обважнювачами і гантелями.
Переваги кругового тренування
За допомогою кругового тренінгу ви не наростити м`язи, зате він має ряд наступних переваг:
Відео: Як продуктивно спалювати жир
- Відмінно бореться із зайвою вагою, так як прискорює метаболізм.
- Підвищує витривалість.
- Укрепляюще впливає на серцеву систему.
- Сприяє зміцненню основних м`язів.
Відео: як розрахувати пульс для спалювання жирів
- Розганяє обмін речовин.
- Займає не більше 30 хвилин.
Приблизний план кругового тренування
Щоб виконувати подібну тренування, необов`язково купувати абонемент у фітнес-зал, оскільки буде потрібно самий мінімум обладнання - тільки гантелі по 0,5 кг (пластикові пляшки з водою). Якщо ви вперше пробуєте кругової тренінг, краще обійтися без обважнення.
Приблизний комплекс вправ № 1 (повторювати 2-3 рази):
- 15 віджимань,
- 12 приседов,
- 17 підйомів ніг на прес,
- 16 вистрибування вгору,
- 30 секунд планки.
Комплекс вправ № 2:
- 18 присідань,
- 20 скручувань на прес,
Відео: ЧАСТОТА 295,8 ГЦ ~ СПАЛЮВАННЯ ЖИРОВИХ ОТЛОЖЕНИЙ | Fat cells Isochronic Tones 295,8 Hz
- 16 віджимань,
- по 30 секунд бічної планки на кожну сторону,
- по 17 випадів кожною ногою.
Комплекс вправ № 3:
- 12 підскакувань з упором в підлогу,
- по 15 підйомів на стілець,
- 20 скручувань,
- 17 віджимань,
- 30 секунд тримати планку.
Перш ніж приступати до тренування, потрібно обов`язково зробити легку розминку (пострибати, помахати рукам). Це підготує суглоби і м`язи до навантаження. У разі якщо ви вперше займаєтеся кругової тренуванням, виберіть не більш як 5 вправ і не використовуйте обважнювачі.
До речі, відмінний приклад кругового тренінгу - комплекс «Схуднути за 30 днів» відомого тренера Джилліан Майклз.
Цей тренінг відмінно підійде для тих, хто ніколи не займався спортом. Комплекс включає в себе 3 рівня складності, виконувати які потрібно по 10 днів кожен. Навантаження дається на всі групи м`язів, головне - не зупинятися!
