Правильне харчування - це що таке? Основи правильного харчування

Правильне харчування - це дієта? Зовсім ні, дієтою називають короткочасний курс сильного обмеження в їжі з метою скинути певну кількість кілограмів. Асоціації з нею не найприємніші: постійне відчуття голоду, запаморочення, поганий стан шкіри і волосся. Крім того, коли курс закінчується (або обривається через зриву), все з працею скинуті кілограми повертаються на своє місце. Складно назвати такий спосіб боротьби із зайвою вагою раціональним. Ні, правильне харчування - це новий спосіб життя, який не є дискомфортним і короткочасним. Зміна харчових звичок тягне нормалізацію обміну речовин, а значить, поступово вага прийде в норму.

Як привчити себе харчуватися правильно

Давайте дамо приблизне визначення розглянутого поняття, щоб краще орієнтуватися в темі статті. Отже, правильне харчування - це повноцінний і збалансований раціон, що складається з натуральних і якісних продуктів, які дає організму повний набір білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів, тобто задовольняють всі його потреби і йдуть йому на користь.

Щоб проаналізувати своє меню і перейти на здорове харчування, потрібно усвідомити кілька правил:

• Їжа - це своєрідне паливо для організму, з якого виробляється енергія. Гарне паливо забезпечує не тільки безперебійну роботу, але і запобігає безліч «поломок».
• Здорове харчування дійсно здатне вберегти від багатьох захворювань - це в першу чергу недуги шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи, рак, діабет, гіпертонія.
• Якщо ви - за здорове харчування, то без будь-яких компромісів прибирайте з раціону газовану воду, чіпси, майонез та інші шкідливі продукти. Багато в першу чергу грішать на солодощі, але їх-то якраз є іноді можна, інша справа, що вибирати краще не самі "забійні". Натуральний шоколад і мармелад, згущене молоко, звичайно, калорійні, але корисні ласощі. А тістечко, приготовлене з використанням маргарину і відрізняється великою кількістю жирного крему, навряд чи можна назвати здоровою їжею.
• Потрібно відходити від звички все є з хрусткою скоринкою. Запечені, тушковані або варені продукти набагато корисніше. Правильне харчування - це система, яка має на увазі дотримання всіх цих правил. Але незначні порушення режиму у виняткових випадках (Новий рік, ювілей) не завдадуть великої шкоди.

Ми те що ми їмо

Дійсно, дуже складно сприймати таке абстрактне поняття, як правильне харчування. "Меню на день" звучить куди як простіше. Ми обов`язково дійдемо до детального розгляду вашого раціону, але поки давайте розберемо особливості побудови харчової піраміди. В її основі лежить принцип поділу всіх продуктів на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом всього дня.

Розглядати піраміду потрібно знизу вгору. Підстава - це ті продукти, які потрібно вживати в їжу щодня в достатніх кількостях. Це хліб з цілісних злаків, вівсяні пластівці, рис і макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Це той фундамент, без якого неможливо правильне харчування. Меню на день має обов`язково включати продукти, які забезпечують організм складними вуглеводами, т. е. важливим джерелом енергії. Цільнозернових їжа дає організму необхідну клітковину і вітаміни групи B. Багато хто вважає, що вживання хліба веде до набору зайвої ваги, але насправді це неправда, якщо не додавати до нього у великій кількості вершкове масло, сіль, жирні соуси або сир.

Наступний блок піраміди включає овочі. Це джерело клітковини і вітамінів, багато хто з них забезпечують організм білком. Повна відсутність жиру дозволяє вживати ці продукти практично без обмежень. До речі, картопля теж дуже корисний для організму, так як містить максимальну кількість поживних речовин. Дуже важливо вживати в їжу овочеві соки. На одній лінійці з овочами стоять фрукти. Правильне харчування для дівчат складно уявити без цих смачних і корисних продуктів. Фрукти є джерелом вітамінів і мікроелементів, без яких складно мати красиву шкіру, здорове волосся і нігті. Корисні фрукти в будь-якому вигляді. Можна їсти свіжі або свіжоморожені, сушені або консервовані.

Наступний блок - це білкові продукти. Найважливіша складова раціону, так як білок відповідає за велику кількість обмінних процесів, що протікають в організмі. Правильне харчування для дівчат обов`язково має включати м`ясо і рибу, горіхи і яйця, квасоля і боби. Вони також є незамінними джерелами заліза, цинку, вітамінів групи B. Цей блок включає в себе ще одну велику групу - молоко і кисломолочні продукти - незамінне джерело кальцію, білка і вітаміну B12. При цьому потрібно враховувати, що вибирати слід знежирені сорти, так як вони містять мінімум калорій і максимум корисних речовин. Не забувайте, що ми обговорюємо правильне харчування. Вечеря в особливості повинен містити мінімум калорійних продуктів.

Нарешті, верхівка нашої піраміди - це жири, масла і солодощі. Висококалорійні і дуже поживні продукти. Їх в раціоні повинно бути найменше, хоча відмовлятися зовсім не варто.

Відео: Основи правильного харчування І ТРАВЛЕННЯ

денний раціон

Щоб розмова про правильне харчування був більш предметним, давайте наведемо приклад, з яким можна слідувати хоч кожен день, зрозуміло, з коригуваннями. Першим правилом здорового харчування є наявність щільного сніданку. Відмінним варіантом початку дня буде невеликий шматочок м`яса, порція рису і чашка (200 г) овочевого салату. Завершити трапезу можна чашкою чаю з лимоном і ще якимось фруктом. Можна запропонувати інший варіант: куряча грудка з сиром, відварну картоплю і чай з фруктами.

Як перекус між сніданком і обідом може виступати апельсин або грейпфрут, жменю горіхів. А ось обід - це повноцінна трапеза, яка не повинна пропускатися. Як варіант можна запропонувати пару хлібних тостів з запеченою рибою і зеленим салатом. Другим варіантом може бути порція бурого рису з тушкованими овочами. Можна вибрати м`ятний чай або негазовану воду. Розмова про правильне харчування обов`язково зачіпає регулярність прийому їжі. Дійсно, чим ретельніше дотримується режим, тим швидше відновлюється обмін речовин, а значить, не буде проблем із зайвою вагою. Тому пропускати полуденок також не можна. У той же час важким цей перекус не повинен бути. Відмінно підійде для полудня кефір або йогурт.

Відео: Основи правильного харчування

Тепер ми переходимо до трапези, навколо якої ведеться чимало суперечок, проте, правильне харчування вечерю не скасовує. Інша справа, що калорійність продуктів, що вживаються ввечері, не повинна бути занадто високою. Відмінним варіантом будуть тушковані овочі з тостом або 150-200 г знежиреного сиру.

Зверніть увагу, що це раціон для середньостатистичної людини. Він може бути доповнений овочами і фруктами, горіхами і ягодами. Але якщо ваша мета - зниження ваги, то раціон повинен коригуватися в залежності від поставлених завдань. Тому як здорове харчування і схуднення - це не синоніми, як звикли думати багато.

правильне схуднення і зниження ваги

Як пов`язано правильне харчування і схуднення? Насправді здоровий раціон передбачає повноцінне функціонування організму і профілактику набору зайвої ваги, але для схуднення існують окремі системи. Однак правильно харчування (відгуки багатьох людей підтверджують, що дотримуватися його легко і приємно) пропонує виключити жирні і шкідливі продукти, такі як фаст-фуд, газована вода і багато інших, що сприяють розвитку ожиріння. Виняток цих продуктів і заміна їх фруктами і овочами спричинить за собою поступове зниження ваги.

Тобто правильне харчування - це не система для схуднення, однак не варто відмовлятися від неї і шукати в інтернеті новомодні дієти, які обіцяють швидке зниження маси тіла. Бо всі вони порушують головне правило. Щоб результат був стійким, потрібна не короткочасна дієта, а новий спосіб життя. Тому принципи здорового харчування, які ми навели вище, повинні бути присутніми і в системі зниження ваги. Відмінність має бути тільки одне: щоб худнути, потрібно знизити калорійність денного раціону.

Більш-менш вже зрозуміло, що собою являє правильно харчування. Відгуки людей, які повністю перебудували свій раціон відповідно до його принципами, кажуть, що їхнє самопочуття набагато покращився, а страждати від нестачі цікавих страв не доводиться, тому що можна придумати багато приголомшливих закусок, десертів і іншої смакоти з корисних і потрібних організму продуктів.

Що потрібно знати, якщо ви збираєтеся схуднути

Дуже важливо відразу поставити цілі і пріоритети. Краще письмово укладіть контракт з самим собою, за який період часу і на скільки кілограмів ви хочете схуднути. Виходячи з цього, формуємо раціон, не забуваючи про правильно харчування. Фото, зроблене до початку курсу, допоможе не відійти від поставленої мети. Максимальну калорійність раціону розрахуйте за наступною формулою:

Для чоловіків: 66 + (13.7 x вага тіла) + (5 x зростання в см) - (6.8 x на вік в роках).

Для жінки формула дещо інша: 655 + (9.6 x вага тіла) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x на вік в роках).

Ви отримуєте цифру, яка відображає ваш реальний метаболізм. Тепер необхідно помножити результат на коефіцієнт, що дорівнює рівню фізичного навантаження. При сидячому способі життя він дорівнює 1.2, якщо ж ви виконуєте легкі вправи 1-3 рази на тиждень, то множте на 1.375. Ті, хто має місце інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень дорівнюють коефіцієнту 1.55, а щоденні важкі фізичні навантаження - 1. 725. Отримана цифра - це кількість калорій, які ваш організм витрачає на добу. Якщо потрібно скидати вагу, то це кількість необхідно зменшувати поряд зі збільшенням рівня фізичної активності.

Підбираючи собі дієту, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом, і, звичайно ж, не забувайте про правильно харчування. фото "до" і "після" стануть відмінним стимулом, щоб і далі продовжувати його дотримуватися. Але, незважаючи на сильне бажання схуднути, ви повинні відслідковувати найменшу зміну самопочуття. Якщо ви стали погано спати, з`явилася дратівливість або головний біль, різко погіршилося самопочуття і стан шкіри - це все явними ознаками, що харчування не збалансовано. Значить, ви обмежуєте себе в необхідних елементах. Тільки лікар зможе скласти оптимальний раціон дня. Правильного харчування дотримуватися легко, така дієта не викликає погіршення стану здоров`я і не залишає відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте.

Приблизний раціон для жінки

Щоб схуднути, доведеться обмежити споживання калорій, а значить, трохи затягнути паски. Але яке правильне харчування без різноманітного і збалансованого раціону? Починати день найкраще з каші, при цьому відмінно підходить вівсяна або пшоняна, зварена на воді. Доповнять ранковий прийом їжі яблуко і кави з молоком. Чи не пропускайте другий сніданок, він необхідний, щоб не переїдати в обід. Крім того, організм звикає, що їжа надходить часто, і перестає відкладати жири в засіки, як це буває при жорсткому обмеженні і тривалих перервах між прийомами їжі. Як ланчу підійдуть склянку кефіру і пара абрикосів або інших фруктів.

Обід не менш важливий. Обов`язково приготуйте шматочок риби або м`яса на пару. Доповненням може служити чашка капустяного салату, одна запечена картоплина. На полуденок найкраще віддати перевагу овочевому салатик, наприклад, тертої моркви з оливками. Нарешті, вечеря: не відмовляйтеся від білкових продуктів. Тушкована куряча грудка з овочами доведеться дуже до речі.

Закріплюємо результат. Головне - система

Дійсно, організувати правильне харчування - заняття нескладне, головне - продовжувати дотримуватися його постійно. Найважливіше тут - щодня дотримуватися режиму, незважаючи на роботу, навчання та інші справи. Не можна змушувати організм голодувати або привчати його до почуття голоду, тому що в таких умовах він буде будь-який зайвий шматочок відкладати про запас. Згадайте відчуття втоми при дієтах. Це результат того, що наляканий організм всі корисні речовини намагається зберегти, сповільнюючи метаболізм. Харчуючись 4-6 разів на день, ви даєте своїм інстинктам знати, що все в порядку, при такому режимі нормалізується обмін речовин і вага. Ви самі можете скласти для себе приблизний правильне харчування і коригувати його в процесі.

Відео: "5 правил здорового харчування". Фільм з циклу "Їжа жива і мертва"

Пити воду потрібно обов`язково

Запорука правильного харчування - це ваше бажання бути здоровими і красивими. А ось про необхідність вживати достатню кількість рідини багато хто забуває. Постарайтеся звести до мінімуму чай і кава, а замість цього випивайте не менше 2 літрів чистої води в день. При цьому не потрібно намагатися випити всю норму одноразово. Краще носити з собою пляшечку постійно і пити в міру появи спраги.

Прислухайтеся до себе

Навіть якщо лікар-дієтолог розробив для вас докладний правильне харчування на місяць, це не скасовує необхідності слухати сигнали організму. Ми звикли їсти тому, що їжа ароматна, приваблива, тобто сам прийом їжі приносить задоволення. Але насправді організм знає, що йому зараз необхідно. Якщо нестерпно хочеться солодкого, можливо, саме в цю мить є велика потреба в енергії. Але при цьому краще замість жирного тістечка дозволити собі шматочок шоколаду в першій половині дня.

Чим простіше, тим краще

Згадайте, що їли наші бабусі і дідусі. В основному це були супи та каші, овочі, риба або м`ясо. Сьогодні ми звикли до складних, багатокомпонентних страв, салатів, соусів. У такій чехарді смаків складно визначити калорійність страви. Якщо розкласти обід, що складається з салату олів`є, риби під сирним соусом з картоплею і шоколадного пирога з чаєм на компоненти, то їх вийде більше 20, але ж для розщеплення кожного з них потрібні свої ферменти. Саме на це звертає особливу увагу лікар, складаючи правильне харчування для дівчат. Меню повинно бути максимально простим, а страви - по можливості легкими. Наприклад, не потрібно додатково поливати курячу грудку майонезом і засипати сиром - так ви знижуєте корисні властивості обох білкових продуктів. Набагато краще розділити їх на два різних прийому їжі. Це стосується і калорійності продуктів: якщо є можливість, завжди краще уникати додавання в блюдо масла, а молочку постарайтеся вибирати з низьким відсотком жирності. Безумовно, жири організму теж потрібні, але в зовсім невеликій кількості. Маленький шматочок вершкового масла за сніданком повністю перекриє добову потребу.

Звертайте увагу не тільки на кількість, але і на якість

Дійсно, одне з правил здорового харчування свідчить, що організм повинен отримувати повний набір необхідних речовин, білків, жирів, вуглеводів і мікроелементів. Щоб це було можливим, їжа повинна бути свіжою і натуральної. Звертайте увагу на наявність консервантів в продуктах, і скоро ви повернетеся до звичного для наших предків раціону. Все, що продається в супермаркетах, упаковане в красиві коробочки, містить більшу або меншу кількість добавок, стабілізаторів і інших непотрібних і навіть шкідливих компонентів. Тому віддавайте перевагу продуктам, в яких їх мінімальну кількість або немає зовсім. Слідуючи цьому правилу, ви будете економити свій бюджет, тому як свіжі овочі і фрукти набагато дешевше консервованих, це ж стосується м`яса і ковбас. Корисні продукти швидше наситять організм необхідними речовинами, а значить, вас не буде дошкуляти почуття голоду лише тому, що в раціоні не вистачило якогось важливого елемента.

Відео: Принципи правильного харчування

невеликі поступки

Правильне харчування - це не дієта, а значить, воно не обмежена за часом. Тому жорсткі вимоги дієт (не їсти хліба або солодкого зовсім) тут не працюють. Єдиним обмеженням можна вважати вживання фаст-фуду, дуже жирної, надмірно солодкої і солоної їжі. При цьому в розумних кількостях організму необхідний і хліб, і цукор, і навіть свиняче сало, яке теж має корисні властивості. Тому ми і пропонували вашій увазі на початку статті піраміду харчових продуктів. Основою харчування повинні виступати максимально корисні інгредієнти, а невеликим доповненням можуть служити всі інші. Дотримуючись цього принципу, ви позбавите себе від мук і зайвих обмежень, а заняття спортом повністю нейтралізують ці надмірності.

Перший час дотримуватися принципів здорового харчування здається складним. Бракує кетчупу і майонезу, газованої води і ковбаси, їжа здається прісною. Але потім ви починаєте відчувати легкість, приходить хороше самопочуття і повна байдужість до шкідливих надмірностей, яких вам спочатку так не вистачало. Будьте здорові і красиві!