Поперечна м`яз живота та інші м`язи черевного преса
Багато людей хочуть мати гарне і струнке тіло. При цьому жінки уявляють собі точний талію, а чоловіки - рельєфний прес. Щоб досягти бажаного ефекту, мало тренуватися в залі, потрібно ще знати, які вправи потрібно виконувати, а які краще виключити.
М`язи живота: анатомія і будова
м`язи черевного преса представлені прямий, зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними м`язами живота. Всі вони (крім прямої) відносяться до м`язів бічної стінки і розташовані в три шари. Перший шар - зовнішній косий, другий шар - внутрішня косий, третій шар - поперечний м`яз живота.
Всі три шари м`язів плоскі і широкі за своєю формою. Переходячи на передню стінку живота, утворюють сухожильну розтяжку (апоневроз). Все сухожильні волокна переплітаються спереду і утворюють білу лінію живота. Вона починається від мечоподібного відростка і закінчується на лонном зрощенні.
Зовнішні косі м`язи
Починається на 8 нижніх ребрах 8 зубцями. Волокна починаються зверху, ззаду і направляються вниз і вперед. Такий напрям збігається з міжреберних м`язів.
Внизу задні пучки кріпляться до клубової кістки. Решта тривають в апоневрозе, який через серединну лінію проходить в протилежну сторону. Далі вільна частина апоневроза зовнішньої м`язи підвертається всередину у вигляді жолоба. Ця частина називається пахова зв`язка.
Медіальне кріплення пахової зв`язки загортається до гребеню лобкової кістки (Утворює лакунарную зв`язку).
Внутрішні косі м`язи
Під зовнішньої косою лежить внутрішня. М`яз починається з зовнішніх частин пахової зв`язки і клубової кістки. Нижні пучки розташовуються майже горизонтально і йдуть вперед і вниз. Тонкі пучки, що відокремилися від нижніх, спускаються вниз по сім`яного канатика і є частиною м`язи, що піднімає яєчко. Задні пучки йдуть практично вертикально, кріпляться до поверхні нижніх 3-4 ребер. Решта пучки переходять в апоневроз.
Відео: Як зменшити талію - вправа Вакуум
Поперечна м`яз живота
Знаходиться глибоко під косими м`язами, спереду і збоку черевної стінки. Найглибша і тонкий м`яз. Починається з внутрішньої частини нижніх 6 ребер, грудопоперековий фасції, клубового гребеня і латеральних 2/3 пахової зв`язки. Напрямок пучків йде горизонтально вперед, переходячи в апоневроз, одночасно не доходячи до прямого м`яза живота.
Прямий м`яз живота
Починається від 5-7 ребер і від мечоподібного відростка, кріпиться до лобкової кістки. Парна, плоска і довгий м`яз. Поперек неї є 3-4 сухожильні перемички.
Функції м`язів преса
Зовнішні косі, скорочуючись з одного боку, повертають тіло в іншу сторону. При зафіксованому положенні тазу і напрузі м`язи з двох сторін відбувається згинання хребетного стовпа і опускання грудної клітки вниз.
Відео: Як качати поперечну м`яз живота?
Внутрішні косі при скороченні з одного боку повертає тіло в ту ж сторону.
Поперечна м`яз живота робить черевну стінку плоскою і наближає нижні відділи грудної клітини.
Прямий м`яз нахиляє тіло вперед, бере участь в підйомі тазу вгору при зафіксованої грудній клітці.
Внутрішньочеревний тиск забезпечується тонусом м`язів черевного преса, а також діафрагми, завдяки якому внутрішні органи утримуються в потрібному положенні.
Недостатній тонус призводить до зниження тиску, як наслідок, опущення органів під їх власною вагою. Таке зміщення в подальшому може призвести до серйозних порушень їх функцій.
Особливості тренування м`язів преса
Для розуміння особливостей тренувального процесу потрібно розглянути м`язи живота. Фото наочно демонструє, на які частини тіла потрібно виконувати вправи. Чому приділити більше уваги. Як побудувати тренування, щоб з`явилися «кубики», і як зменшити в обсягах талію.
Відео: Багатовекторна гімнастика. Зміцнення черевного преса з опорою!
Тонку талію формують зовнішні і внутрішні косі м`язи живота. Анатомія будови тіла людини така, що завдяки м`язам дає можливість коригувати фігуру, не вдаючись до послуг хірурга. Наприклад, щоб не допустити збільшення талії в обсягах, не варто зловживати тренуваннями за участю косих м`язів живота. Чим більше вправ на них, тим товщі талія.
Поперечна м`яз живота не бере участі в скручуваннях і нахилах. Вона працює в статичному навантаженні. Відмінне вправу для тренування цієї м`язи - планка.
Прямий м`яз живота тренується різними варіантами прямих скручувань. Саме завдяки тренуванні цієї м`язи можна зміцнити і сформувати так звані кубики.
Знаючи ці тонкощі, можна скорегувати тренувальний план. Але важливо пам`ятати, що, якщо працювати тільки над м`язами преса, жир з живота не піде. Важливо виконувати вправи на всі групи м`язів і дотримуватися правил. Опрацювання всіх груп м`язів у тренінгу дозволяє добитися відмінних результатів в найкоротші терміни.
Всі заходи в комплексі допоможуть досягти бажаного результату, будь то тонка талія або рельєфний прес, відновлення після пологів або зміцнення м`язів після травми.
