Як правильно виконувати скручування на прес для створення красивого рельєфу живота

Відео: Як правильно качати прес вдома - Як працюють м`язи преса

Прямі скручування на прес є основними вправами для розвитку мускулатури м`язів живота. Вони дозволяють підтягнути м`язи цієї області і пропрацювати красивий рельєф. Добре виділяються м`язи преса говорять про підготовленість спортсмена до змагань, крепатуре фігури і можливості уникнення травм попереку в тренуваннях. Крім того, вони захищають і підтримують внутрішні органи від різних впливів, розвивають координацію рухів.

Відео: Супер прес. Розповідає фітнес-модель Денис Гусєв.

Скручування на прес виконуються лежачи на підлозі з піднятими ногами і опущеними гомілками на височину. У такому положенні виконуються піднімання плечової області, при цьому поперек не відривається від підлоги. Слід стежити за амплітудою. У цій вправі вона повинна бути мінімальною, тому що при великих підйомах в роботу включається тазостегновий суглоб, а м`язи преса отримують мінімальну навантаження. Один підхід виконується без зупинок і перерв. Слід стежити за м`язами преса - вони повинні бути завжди під навантаженням. У разі легкості виконання вправи, слід скористатися утяжелителями: гантель або млинець від штанги тримається в руках і притискається до грудей, а коліна стискають важкий м`яч. Один цикл повинен складатися з трьох повторів. В одному повторі навантаження виконується 20-25 разів.

Існує кілька варіантів скручування на прес, які виконуються в повільному темпі з напругою м`язів:

Відео: Гарний прес - це можливо!

Вправи на римському стільці - навантаження падає на верхню зону преса. Вправа формує рельєф верхньої частини і розвиває силу. Сидячи на перекладині і закріпивши витягнуті ноги між валиками, підводиться верхня частина корпусу на 30 - 60 градусів від горизонталі.
Зворотні скручування - прес зміцнюється в нижній частині живота. Вправа спрямована на підведення нижньої частини преса. Лежачи на спині, слід піднімати стегна з зігнутими ногами до рівня перпендикулярності підлозі, підтягнувши коліна до грудей.
Косі скручування - підтягуються косі м`язи в області талії. Такі вправи необхідні для зміцнення поперекової опори. Виконуються лежачи на боці. Ноги зігнуті в колінах, одна рука лежить уздовж тулуба, інша - за головою. Виконуються підведення плечової області. Ті ж самі рухи виконується на іншому боці.
Вправи для преса на лаві з нахилом - задіюються в роботі м`язи верхньої області живота і прямі м`язи стегна. Вправа розвиває силу і відточує рельєф преса. Сидячи на лаві під кутом 30 градусів, виконуються підйоми корпусу до рівня прямого кута між торсом і стегнами.

Скручування на прес можна виконувати за допомогою тренажерів. Зокрема, використовуючи блоковий механізм, можна створити ефектні і видовищні кубики верхньої частини живота. Дана вправа додатково задіє косі м`язи преса. Стоячи на колінах на відстані метра від тренажера і взявшись за рукоятку верхнього блоку, необхідно виробляти нахили корпусу вперед до рівня паралельності підлозі. При цьому підтягуються руки до тих пір, поки в ліктях не вийде прямий кут. У цей час прес напружується, лікті тягнуться до колін, а спина округлюється.