Крос 3 км: нормативи
У професійному спорті і просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладах і школах - всюди існує свій. У легкій атлетиці спортсмени - майстри спорту пробігають яку з немислимою для звичайного людини швидкістю. Але коли люди самі починають займатися бігом, в якийсь момент з`являється почуття, що немає нічого неможливого, і будь-яких результатів, доклавши певних зусиль, можливо досягти. У цій статті мова піде про дистанції бігу на три кілометри, часу, за яке її долають спортсмени і любителі, а також про те, як досягти високих результатів.
Нормативи бігу на 3 км для чоловіків в легкій атлетиці
Кандидат у майстри спорту пробігає дистанцію в три тисячі метрів за вісім з половиною хвилин, майстер спорту - за вісім хвилин і п`ять секунд, а майстер спорту міжнародного класу - за сім хвилин і п`ятдесят і дві секунди.
Нормативи з бігу на 3 км для жінок в легкій атлетиці
Кандидат в майстри спорту серед жінок пробігає дистанцію в три тисячі метрів за дев`ять хвилин п`ятдесят і чотири секунди, майстер спорту - за дев`ять хвилин і п`ятнадцять секунд, а майстер спорту міжнародного класу - за вісім хвилин і п`ятдесят п`ять секунд.
Чоловічі ГТО нормативи
Щоб отримати заповітний значок, чоловік повинен пробігти крос 3 км, нормативи якого розроблені з урахуванням віку:
| Вік (років) | Золотий значок | Срібний значок | бронзовий значок |
| 18-24 | 12,30 хвилин | 13,30 хвилин | 14,00 хвилину |
| 25-29 | 12,50 хвилин | 13,50 хвилин | 14,50 хвилин |
| 30-34 | 12,50 хвилин | 14,20 хвилин | 15,10 хвилин |
| 35-39 | 13,10 хвилин | 14,40 хвилин | 15,30 хвилин |
| від 40 і вище | без урахування часу | без урахування часу | без урахування часу |
ГТО: нормативи для жінок і дітей на 2 км
Для жінок і дітей в ГТО передбачається норматив на час з меншою дистанцією, в два кілометри.
Показники для жінок такі:
| Вік (років) | Золотий значок | Серебяний значок | бронзовий значок |
| 18-24 | 10,30 хвилин | 11,15 хвилин | 11,35 хвилин |
| 25-29 | 11 хвилин | 11,30 хвилин | 11,50 хвилин |
| 30-34 | 12 хвилин | 12,30 хвилин | 12,45 хвилин |
| 35-39 | 12,30 хвилин | 13 хвилин | 13,15 хвилин |
| від 40 і вище | 13,30 хвилин | 15 хвилин |
Показники 2 км для дітей:
| Вік (років) | Золотий значок | Срібний значок | бронзовий Відео: Помилки в бігу на 3 кмзначок |
хлопчик / дівчинка | хлопчик / дівчинка | хлопчик / дівчинка | |
| 11-12 | 9,30 хв. / 11,30 хв. | 10 хв. / 12 хв. | 10,25 хв. / 12,30 хв. |
| 13-15 | 9 хв. / 11 хв. | 9,30 хв. / 11,40 хв. | 9,55 хв. / 12,10 хв. |
| 16-17 | 7,50 хв. / 9,50 хв. | 8,50 хв. / 11,20 хв. | 9,20 хв. / 11,50 хв. |
Як пробігти ГТО: норматив
Якщо ви поставили собі за мету здати ГТО 3 км нормативи або 2 км на золотий значок, потрібно приготуватися до того, що займатися бігом доведеться регулярно. Адже високих показників зможуть досягти тільки підготовлені спортсмени, які не мають шкідливих звичок.
Тому, щоб отримати подібний результат, необхідно тренуватися і виробляти швидкість, аеробне силу і навчитися оптимально використовувати кисень.
Для початку потрібно позбутися від зайвої ваги. Часто вважається, що за допомогою бігу це вдасться само собою, але не зайвим буде знати, що надмірна вага стане надмірним навантаженням на суглоби і серцево-судинну систему, а тому зайнятися схудненням краще ще до бігу. Адже повні люди, почавши займатися легкою атлетикою, просто угроблять свої коліна.
Далі слід задуматися про витривалості. Без неї нормативи бігу на 3 км і вище неможливо собі уявити. А для цього потрібні кардіотреніровки, які дозволять правильніше витрачати свої сили.
Допоможуть тут спеціальні тренажери. Якщо бажання відвідувати тренажерний зал немає, можна замінити його велосипедними прогулянками і взагалі намагатися вести рухливий спосіб життя.
Третє правило ефективного бігу полягає у виробленні звички правильного дихання. Це допоможе пробігати дистанцію з найменшою витратою енергії.
Від куріння, природно, краще всього відмовитися зовсім. Про це вже писалося і говорилося дуже багато. Не має сенсу повторюватися. Просто потрібно мати на увазі, що куріння і біг просто несумісні.
Програми: від простого до складного
Почати бігати резонно з початкового рівня, а саме - три рази на тиждень пробігати 3 км, нормативи для себе при цьому ставити не варто. Мета тут полягає в тому, щоб розвинути основні навички і довести їх до досконалості. Повторювати це слід протягом шести-десяти тижнів, в залежності від результату. Спочатку пробігається п`ять кілометрів на швидкість, на другий день - один кілометр в три підходи, а в третій день - просто п`ять кілометрів.
Наступна програма полягає в тому, щоб збільшувати кілометраж. На цьому рівні доцільно додавати до бігу розминку, а після нього робити затримку і розтяжку. У перший день пробігає сім кілометрів на швидкість, другий - по одному кілометру в три підходи, а на третій день - вісім підходів по п`ятсот метрів.
Незабаром буде відчуватися, що результати в 3 км нормативи ГПО ось-ось будуть досягнуті. У цьому допоможе наступний рівень підготовки. Як правило, він є найбільш складним. Кілометраж тут не збільшується, але навантаження чергуються з високою і низькою інтенсивністю. Біг без перепочинку змінюється присіданнями і знову бігом. Навантаження тут стає максимальною. Перший день пробігаються все ті ж сім кілометрів на швидкість, на другий день - по одному кілометру на швидкість з відпочинком всього сорок секунд, третій день - шість повторів по півкілометра з чергуванням швидкого кроку протягом сорока секунд і четвертий день - три повтору по одному кілометру , між якими робляться тридцять присідань.
Відео: Чемпіонат тогу крос 3 км, відбір до Вузам 25 09 2014
програма максимум
Щоб закріпити результат всіх попередніх тренувань, особливу увагу слід звернути на відновлення після них.
Не потрібно збільшувати навантаження ще більше. Досить виконувати всі вправи якісно і регулярно. Інтенсивність не повинна ні збільшуватися, ні знижуватися. На цьому етапі передбачено вправу, прекрасно сприяє спалюванню жиру під назвою бурпі. Воно також збільшить витривалість, завдяки чому на 3 км нормативи не тільки стануть можливими, а й відкриють нові горизонти для бігуна.
Техніка виконання вправи наступна: в положенні присідання долоні знаходяться перед собою на підлозі. Після цього ногами потрібно вистрибнути назад таким чином, щоб корпус розташувався як під час віджимань. Далі виконуються віджимання. Не роблячи жодної паузи, необхідно повернутися назад в положення присідаючи. В кінці потрібно вистрибнути вгору якомога вище і потягнутися руками вгору.
А заняття бігом на цьому етапі такі: перший день пробігає п`ять кілометрів на швидкість, після чого робляться п`ятдесят бурпі- другий день в три підходи потрібно пробігти по одному кілометру якнайшвидше, роблячи між ними по сорок пріседаній- на третій день вісім разів пробігається дистанція в чотириста метрів з десятьма бурпі в кінці-на п`ятий день в три повтору потрібно бігти по одному кілометру, в мінімальний час між якими йти швидким кроком протягом сорока секунд.
Біг в легкій атлетиці
Біг в легкій атлетиці займає особливе місце. Змагання з нього почали проводити ще в дванадцятому столітті. З тих пір люди ставили все нові і нові рекорди. І цей шлях триває і сьогодні.
Щоб виконати нормативи з бігу на 3 км, 5, 10 і так далі і стати майстром, спортсмен присвячує роки виснажливим тренуванням, не шкодуючи себе. Щоб прийти до блискучого результату, як і в інших видах, спортивні заняття починають вже з дитячого віку. Іноді все починається з того, як здається човниковий біг, дистанція в 1 км, 3 км (норматив в школі), і вчитель, помітивши відмінні дані дитини, рекомендує батькам віддати його у великий спорт. Тоді, якщо маленька людина буде досить вольовим і витривалим, він одного разу почує гімн своєї країни, який буде звучати для нього.
