Воркаут - це ... Воркаут: програми тренувань
Чимало людей різних вікових груп, що живуть в умовах сучасних міст, прагнуть стати на шлях здорового способу життя. І фізичні навантаження є одним з ключових моментів, які допомагають досягненню цієї мети. Серед різних методів формування здорового і красивого тіла особливе місце займає воркаут. Це фактично один з найпопулярніших видів вуличного спорту на даний момент.
У чому суть воркаута
Якщо звернутися до значення безпосередньо самого терміна, то варто відзначити, що воркаут - це вулична тренування. Суть її зводиться до того, що робота йде тільки з власною вагою за допомогою різних спортивних снарядів (турніки, бруси та ін.) На відкритому повітрі.
Відео: [СпортVLOG # 2] Тренування на турніках | Воркаут для початківців
Варто відзначити і той факт, що воркаут не можна назвати повноцінним спортом, це, скоріше, напрямок вуличного фітнесу. Хоча ця обставина не заважає проведенню міжнародних турнірів. Якщо звернути увагу на динаміку зростання популярності воркаута в різних країнах світу, то можна сміливо припустити, що через якийсь час він буде офіційно визнаний одним з видів спорту.
Переваги вуличних тренувань
Воркаут - це той комплекс вправ, який фактично виключає серйозні травми, часто зустрічаються у людей, що працюють з обтяженнями. Більш того, такі заняття доступні кожному, у кого є доступ до майданчика з турніком, лавками, горизонтальними і вертикальними сходами, а також брусами.
Заняття воркаутом виключають перевантаження серця і виконання небезпечних елементів силових вправ. Зокрема, зводиться до мінімуму ризик пошкодження хребта, що в тренажерному залі при помилковою техніці, скажімо, присідань зі штангою, не рідкість. В якості ще одного гідності такого напрямку фізичної культури, як воркаут, можна позначити красива статура тренуються, рівномірний розвиток різних груп м`язів, прекрасний рельєф і заслуговує на увагу кардіоеффект.
Історія виникнення
Спочатку воркаут, вправи в якому мали на увазі заняття на звичайних майданчиках зі спортивними снарядами, розвинувся в Америці. Датовано перший помітний прояв вуличних тренувань в США можна початком 1993 року. В цей час на Заході розвивалося напрямок занять, що отримало назву Calisthenics. Суть цих вправ зводилася до роботи виключно з вагою власного тіла.
Завдяки тому факту, що на початку 2000-х інтернет став набагато доступнішим, обмін інформацією вийшов на принципово новий рівень. Це, в свою чергу, дозволило жителям СНД дізнатися про досвід американських громадян і підхопити культуру прогресивного фізичного розвитку. В даний період широко розповсюджувалися відеоролики, які презентували заняття афроамериканських шанувальників вуличних тренувань. Представники спортивної молоді демонстрували вражаючі м`язи і виконували складні вправи на звичних російській публіці снарядах. Називалися такі відео гетто-тренуваннями. Пізніше подібні ролики все частіше стали підписуватися як Street Workout (стріт воркаут).
У міру того як популярність даного напрямку вуличного спорту росла, почали з`являтися сайти, які були присвячені виключно темі тренувань на майданчиках під відкритим небом. Далі подібні комплекси вправ набули широкого поширення на вулицях пострадянського простору і проводилися в кращих традиціях американських роликів. В результаті воркаут став мало не більш популярний в країнах СНД, ніж в США. Офіційний перехід Workout в формат самостійного напрямку стався в 2008 році. Варто зазначити, що на формування культури вуличних тренувань вплинув і джимбарр. Це колумбійський вид спорту, в якому використовуються ті ж принципи, що і в воркаут.
Види вуличних тренувань
Незважаючи на те, що заняття під відкритим небом мають одну суть, деякі відмінності у різних комплексів все ж є. Наприклад, стріт воркаут має на увазі виконання вправ на брусах і турніку. Вправи в даному форматі силовий вуличної гімнастики постійно оновлюються, а старі вигострюються до ідеального стану.
Що стосується гетто воркаута, то тут акцент робиться на поліпшенні силових показників, які виражаються в збільшенні кількості повторень. До уваги береться також час, протягом якого робиться якесь статична вправа, наприклад, фіксація тулуба у вкрай складному становищі шляхом докладання значних зусиль. Як правило, шанувальники даного напрямку використовують не тільки турнік і класичні снаряди, а й стовпи, та різні вертикальні і горизонтальні поверхні.
додаткові різновиди
Існують субнапрямків вуличних занять, які відрізняються від класичної воркаут-тренування тим, що акцентовані на різних стійках, силових виходах, ходьбі і підстрибування на руках, а також на багатьох інших нестандартних вправах.
В якості ще одного додаткового спрямування Workout можна визначити згаданий вище джимбарр (Gimbarr). Цей колумбійський вид дворової гімнастики варто розглядати як окрему дисципліну. Шанувальникам таких тренувань доводиться зосереджуватися більше на спритності і гнучкості, ніж на силових показниках. Варто відзначити, що багато вправи джимбарр небезпечні і часто виконуються з використанням страховки.
Програми. Воркаут
Оскільки культура вуличних тренувань вже давно активно практикується в країнах СНД, на даний момент можна знайти багато різних комплексів вправ, які розраховані на конкретну цільову аудиторію. Якщо говорити про класику жанру, то є сенс виділити кілька ключових елементів, які становлять кістяк дворової гімнастики:
- "небокрай";
- "прапорець";
- "спис";
- "вихід принца";
- "ластівка";
- "офіцерський вихід";
- "хода бога";
- "вихід ангела";
- "силовий вихід" (На одну і дві руки).
Тут є і статичні, і динамічні вправи, розраховані на людей без спеціальної підготовки. Їх мета - розвинути вибухову силу м`язів, підвищити рівень витривалості, зміцнити сухожилля і зв`язки, а також підняти рівень еластичності останніх. Всі згадані вище елементи освоюються паралельно з такими базовими вправами, як передній вис, підтягування на турніку, віджимання на брусах і від статі.
Тренування для жінок
Воркаут - це такий вид вуличної гімнастики, в якому себе може знайти будь-яка людина, незалежно від стартових показників і статі. Жінки також можуть яскраво проявити свій потенціал в даному напрямку фізичного розвитку. І для цього також були складені спеціальні програми.
Першочергове завдання представниць слабкої статі, які вирішили спробувати себе в Стріт Воркаут, полягає в зміцненні м`язів і підготовці їх до серйозних навантажень. Тренуватися треба через день, дотримуючись конкретному плану:
- Перший день. Виконуються віджимання, міст, присідання і підйом колін.
- Другий день. Увага приділяється випадів, підйому колін і присідань.
- Третій день. Необхідно відпрацьовувати міст, біг підтюпцем і підйом колін до грудей.
Важливо знайти спільноту людей, які вже не перший рік займаються вуличними тренуваннями. Вони допоможуть розробити програму з урахуванням індивідуальних особливостей конкретної людини.
Комплекс для новачків
З огляду на, що воркаут програми тренувань має для всіх категорій займаються, новачкам також приділили чимало уваги. Отже, основа успішного старту в Street Workout - це турнік. Перше завдання полягає в тому, щоб підтягнутися максимальну кількість разів. Після цього необхідно відпочити протягом 3 хвилин. Потім йде повтор даної вправи, також завершується відпочинком.
Наступний етап - бруси. На цьому снаряді теж потрібно виконати максимальну кількість повторень, а потім знову звернути увагу на турнік. Воркаут передбачає розвиток витривалості, тому спочатку варто налаштуватися на роботу від душі. Виконавши вправу на турніку, можна дозволити собі 5 хвилин відпочинку, після чого необхідно зосередитися на пресі.
Наступний цикл має досить просту структуру: підтягування на турніку, віджимання, знову підтягування, знову віджимання на брусах і два підходи до турніка з паузою для відпочинку. Згодом кількість повторень варто збільшувати, але без фанатизму. Наприклад, один додатковий повтор протягом дня-двох є більш ніж гідним результатом. Важливо не забувати якісно розігрівати м`язи і зв`язки перед тим як зануритися в тренування. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
стандартні тренування
Для тих, хто вже встиг освоїтися з базовими навантаженнями, є сенс перейти до більш складною програмою. Всі вправи, які будуть приведені нижче, в рамках одного дня повинні виконуватися без пауз (відпочинок залишився в початковому періоді). Всього циклів повинно бути 3-4, між ними короткі перепочинку по кілька хвилин вже дозволені.
Отже, перший день класичної воркаут-тренування має на увазі наступні вправи:
Відео: воркаут ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ | Вправи для воркаута | Кирило Востріков
- виконання підтягування переднім хватом;
- віджимання на брусах при корпусі з відходом вперед;
- віджимання на долонях (руки повинні бути на ширині плечей);
- підйом ніг у висі.
Елементи другого дня дещо відрізняються:
- підтягування з використанням широкого хвата;
- віджимання на брусах, але вже з прямим корпусом;
- віджимання з широко розставленими руками;
- підйом ніг у висі.
Третій день:
- підтягування із застосуванням вузького хвата;
- віджимання з розставленими ширше плечей руками;
- віджимання на брусах з нахилом вперед;
- підйом ніг у висі.
У четвертий день тренувань потрібно виконувати наступний комплекс:
- підтягування зворотним хватом;
- віджимання, при яких руки знаходяться на ширині плечей;
- віджимання на брусах з прямим корпусом;
- підйом ніг у висі.
З огляду на, що воркаут програми тренувань має абсолютно різні, цей комплекс можна брати за основу, поступово збагачуючи його новими вправами.
Відео: ЯК СКЛАСТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ ПО воркауту
де тренуватися
Для того щоб без праці виконувати всі елементи вуличної силової гімнастики, бажано використовувати повноцінні воркаут-майданчика. Тренуватися буде легко, якщо доступними виявляться такі спортивні снаряди: турніки, бруси, рукоходи (вигнутий, кільцевої, вигнутий), лавки для преса, шведська стінка і поперечини різної висоти. Цього набору буде досить для того, щоб себе змогли дозволити якісний воркаут дівчата і хлопці.
Не варто забувати і про харчування, яке надає найбезпосередніший вплив на форму тіла. Перш за все, важливо визначитися з метою: якщо необхідно набрати м`язову масу, то потрібно приділити увагу м`яса і інших тяжких продуктам. Але для швидких результатів в освоєнні вправ воркаута краще перейти на легку їжу. При цьому під час тренування про їжу рекомендується забути.
підсумки
Якщо оцінити вплив вуличних тренувань на стан здоров`я і фігуру середньостатистичного обивателя, то можна зробити очевидний висновок: це один з найкращих варіантів фізичних навантажень для працюючої молоді та людей зрілого віку. Даний вид вправ фактично виключає ризик отримання травми, в тому числі і хребта, розвиваючи при цьому м`язовий корсет. Варто відзначити, що на серцево-судинну систему воркаут також надає найбільш сприятливий вплив. А адже якісний кровотік - це одна з основ здорового тіла. Таким чином, силова вулична гімнастика однозначно має право на визнання в сучасному суспільстві.
