Бруси що качають? Як накачати груди на брусах?
Одним з найбільш ефективних і в той же час простих, доступних тренажерів є бруси. Що качають бруси і наскільки ефективними можуть виявитися тренування на такому спортивному снаряді? За допомогою занять на брусах можна гарненько прокачати всю верхню частина тіла, головне - запастися терпінням і мати достатньо вільного часу.
Відео: Віджимання на брусах! для ГРУДНИХ. Денис Борисов (good simulator) Накачати груди на турніку.
Користь тренувань на брусах
Доведено, що жим лежачи є менш ефективним вправою в плані навантаження на м`язи, ніж бруси. Що качають бруси? Якщо повернутися на кілька десятиліть в минуле, то саме вони виступали в якості базового тренажера для прокачування грудних м`язів. Однак розвиток індустрії виробництва нових видів спортивного обладнання трохи знизила інтерес до даного снаряду.
Чому ж спортсмени вирішили відмовитися від простіших і в той же час ефективних силових вправ на користь інновацій? Вся справа в репутації брусів як одного з найбільш травмонебезпечних тренажерів.
Якщо ж говорити в цілому, то для занять на брусах не потрібно ні страховки, ні спостерігачів. Тренування прекрасно розвивають зовнішні і нижні ділянки грудних м`язів. Регулярні заняття на брусах дозволяють відчути помітний ефект в найкоротший час.
М`язи, задіяні при тренуваннях на брусах
При заняттях на брусах працюють такі м`язи:
- грудні;
- дельтовидні;
- трицепси;
- найширші м`язи.
Особливості виконання вправ
Як вже зазначалося вище, чималий ризик отримання травм несуть в собі саме бруси. Що качають такі тренажери, так це прес, грудні м`язи, біцепс, трицепс, а також цілу масу інших дрібних м`язів тулуба. Однак варто зауважити, що отримати травму на брусах можна лише в разі застосування неправильної техніки виконання вправ.
Перш ніж приступати до активних регулярним тренуванням на брусах, слід ознайомитися з наступними вимогами:
- Починати заняття необхідно з верхнього упору, що дає можливість м`язам повністю прийти в тонус і підготуватися до роботи.
- При опусканні торс слід нахиляти трохи вперед, адже в вертикальному положенні основне навантаження припадатиме лише на трицепс.
- Ноги повинні бути зігнуті в колінах зі схрещеними щиколотками. Такий підхід до виконання вправ значно спрощує утримання корпусу в похилому положенні.
- Підборіддя краще уперти в груди, зберігаючи це положення до закінчення підходу.
- Згинати лікті при опусканні слід до того часу, поки кистьовий суглоб не опиниться на одній лінії з пахвами. При цьому варто виконувати спуск повільно. Швидкі ривки при виході в верхнє положення чреваті травмами грудних м`язів.
- Виконавши коротку паузу при опусканні, необхідно рівно і не поспішаючи повертатися до вихідного положення.
Тренування преса
Що качає віджимання на брусах? В першу чергу м`язи грудей. Незважаючи на це, бруси можуть стати відмінним тренажером для опрацювання м`язів преса. Найбільш поширеним вправою на брусах для тренування преса є «куточок». Головне завдання тут полягає в упорі руками про поперечини з підйомом колін вгору до грудей і їх опусканням вниз. Під час кожного підходу слід намагатися на деякий час фіксувати коліна в верхньому положенні. Виконувати вправу «куточок» можна не тільки на брусах, а й на турніку. Однак саме перший варіант є більш силовим.
Відео: Віджимання на брусах. Як накачати груди віджиманнями. Які м`язи працюють
Качати прес на брусах можна за допомогою підняття ніг. Незважаючи на очевидну простоту вправи, робити його досить складно, особливо без будь-якої підготовки. Для виконання вправи досить опереть руки в бруси з одночасним підняттям обох ніг вище рівня перекладин, розводячи їх на всі боки. При бажанні дану вправу можна дещо урізноманітнити, переводячи почергово ноги то в одну, то в іншу сторону над правою і лівою поперечиною.
Відео: День грудей на турніках і брусах
Іншим ефективним вправою на брусах для прокачування м`язів преса є підняття тулуба. Для його виконання необхідно розміститися на одному з брусів, зачепивши ноги за одною. Сидячи таким чином на брусах, слід опускати тулуб максимально низько, намагаючись не прогинатися в спині. В результаті правильного виконання м`язи преса завжди залишатимуться в повному напрузі.
Як накачати груди на брусах?
Мабуть, бруси є ефективний спосіб для ретельного опрацювання м`язової маси області грудей. Віджимання на паралельних поперечинах відрізняються особливою простотою, однак слід дотримуватись таких умов:
- перш ніж приступати до прокачування грудей на брусах, необхідно гарненько розім`ятися і розігріти м`язи;
- перед виконанням чергового підходу слід кілька хвилин відпочити, намагаючись повністю розслабити м`язи;
- щоб прокачування грудей виявилася ефективною, відстань між перекладинами брусів має кілька перевищувати ширину плечей;
- для досягнення помітних результатів займатися слід регулярно;
- щоб уникнути отримання травм, про те, як качати груди на брусах правильно, варто поцікавитися у фахівця;
- кількість повторень в кожному підході повинне складати не менше 10-12 опусканий і підйомів.
Качаємо трицепс на брусах
Щоб накачати трицепс на брусах, необхідно вдаватися до правильної техніки. Відстань між паралельними перекладинами обов`язково повинно перевищувати ширину плечей, але лише трохи. При виконанні вправ на брусах з дуже великою відстанню присутній значний ризик пошкодження плечового пояса.
Починається тренування трицепса на брусах з прийняття положення на прямих руках. Далі руки опускаються до нижнього положення, поки кут рук не складе близько 90про. Після чого слід плавний підйом в початкове положення без зайвих ривків. Саме таким чином ефективно опрацьовуються зовнішня і медійна головки трицепса.
Тренування з обтяженням
Повністю замінити жим від грудей здатні лише бруси. Що качають такі вправи, вже було описано вище. Щоб тренування на брусах перетворилися в базова вправа для опрацювання м`язів торса, слід працювати з деяким обтяженням. Закріплювати вантажі можна на спеціальному ремені до попереку, з кожним разом застосовуючи все більш значну вагу.
Перед тим як приступати до занять з обтяженням, слід попрацювати над доведенням техніки виконання необхідних вправ до досконалості. Також вкрай важливим є підбір найбільш зручного хвата.
відновлення
Кожному досвідченому спортсмену відомо, наскільки велику роль в процесі росту м`язової маси і досягнення високих результатів відіграє процес відновлення. Якщо говорити про тренування на брусах, то фахівці рекомендують займатися не частіше, ніж через добу.
Відео: Віджимання на брусах. Вправа для нижньої частини грудних м`язів
Щоб ретельно прокачати м`язи області грудей, під час відновного періоду слід давати тілу достатній комплекс поживних речовин і корисних для розвитку м`язової маси мікроелементів, не забуваючи при цьому про повної релаксації. Дотримуючись усіх вищевказаних порад, можна без зайвого праці та виснажливих тренувань отримати дійсно пророблений і привабливий торс, красиві накачані руки, а також чітко виділяються м`язи преса.
