Універсальна програма тренувань на силу

Можна тренуватися більше року в тренажерному залі і не бачити бажаних результатів. Чому не йде прогрес? Тому що ви щось робите неправильно. Важливо розуміти, що без прогресу в вагах не буде прогресу в м`язах. Якщо ви довгий час працюєте з одним і тим же обтяженням, м`язи просто звикають до навантаження і не відкликаються на неї. Таким чином, без збільшення силових показників не бачити нам великих м`язів. Що повинна включати в себе програма тренувань на силу?

Робота з власною вагою

Сьогодні багато хто займається виключно на тренажерах, не виконуючи навіть базових вправ з вільними вагами. Тим часом робота з власною вагою (віджимання і підтягування) може стати відмінним поштовхом в зростанні силових показників. отже, програма тренувань для збільшення сили в обов`язковому порядку включає віджимання і підтягування. Перші бувають різних видів, і всі вони ефективні. Віджимайтеся від статі з різною постановкою рук, на брусах для збільшення сили трицепсів, з ногами на опорі для відмінною опрацювання верху грудей. Програма тренувань на силу неможлива без підтягувань на турніку. Мало того, що цю вправу в короткі терміни розвине найширші м`язи, воно також збільшить загальні силові показники, оскільки задіює кілька груп відразу. Якщо ви можете підтягуватися більше 10 разів на підході, вішайте обтяження на пояс, збільшуючи його з кожним тренуванням.

Відео: Як накачатися і стати сильніше. Програма тренувань від Бороданя

Менше - не означає гірше

Йдеться про повторення. Програма тренувань на силу відрізняється меншою інтенсивністю і більшою віддачею. Кожна вправа виконується в 3-4 підходу до 8 повторень. З кожним разом збільшується вага обтяження. На наступній тренуванні збільшуйте максимальний попередній показник на 2,5 кг. Має сенс також виконувати вправи з такою вагою, щоб зробити 1-2 повтору в підході.

Золота трійка

Відео: Універсальна тренування (Сила Хвата, Передпліччя, Груди, Прес)

існує три базових вправи в бодібілдингу: присідання, станова тяга, жим лежачи. Це триборство, яким відрізняється пауерліфтинг. Програми тренувань на силу (особливо у новачків) в обов`язковому порядку включають ці вправи. Вони дозволяють розвинути загальну мускулатуру, задіюючи кілька груп м`язів і суглобів відразу. Краще розділити виконання цих вправ за різними тренувальним днях.

Відпочинок і харчування

Відео: тренування на силу і витривалість. Яшанькин і Заріпов

Без правильного харчування і повноцінного відпочинку програма тренувань на силу буде неповною. Коли йде зростання силових показників, не можна обмежувати надходження вуглеводів в організм. Це енергія, яка потрібна як під час тренування, так і для відновлення після серйозного напруження м`язів. У раціон бажано включати складні вуглеводи, наприклад каші, рис. В принципі, в період зростання сили не варто боятися і простих: цукру і жирів (краще рослинних). Про необхідність білка нагадувати, напевно, не варто. Ну, і останнє - це, звичайно ж, відпочинок. Для того щоб в силових показниках був відчутний прогрес, необхідно відпочивати і відновлюватися. Не варто займатися більше двох днів підряд - м`язи повинні відпочити. Також не слід навантажувати одну групу більш ніж один раз на тиждень.