Вправи для трапеції - це нескладно
Відео: Тренування трапеціі.Атака за трьома напрямками.
трапецієподібні м`язи називаються так через свою форму, що нагадує трапецію. Вони беруть свій початок від шиї і закінчуються на середині спини. Основне навантаження на ці м`язи зазвичай припадає на кінець тренування, тому що вправи для трапеції прості і легкі. Це обумовлено ще і тим, що навантаження на дані м`язові групи відбувається ще й під час виконання інших вправ (віджимання, підтягування та ін.).
Найпопулярніші вправи для трапеції - це підйом плечей з обтяженням (Шраг).
При цьому вид обраній штанги особливого значення не має.
Але краще використовувати снаряд з поперечиною в формі ромба. Він не буде зачіпати пахову область і травмувати статеві органи, що завжди приносить хворобливі відчуття.
Піднімаючи велику вагу, можна застосовувати разнохват, а також змінювати положення рук в кожному підході.
Найбільш простий і безпечний спосіб для виконання шраг - використання в якості обтяження гантелей або гир. У цьому випадку немає небезпеки травми пахової області. Дана вправа для трапеції нескладне, і техніка залишається та ж - плавний підйом і потім опускання плечей.
Можна виконувати дану навантаження з гантелями шляхом кругового обертання. Яку саме техніку вправи для трапеції застосовувати - індивідуальний вибір кожного, так як обидва методи рівноцінні за ефективністю. Але, на думку досвідчених спортсменів, кругові обертання небезпечні, особливо для новачків.
Відео: Як накачати трапецію без заліза. Три вправи.
Добре розвиває верхні відділи трапецієподібних м`язів розведення рук в сторони з вихідного положення стоячи. Щоб сконцентрувати навантаження на середніх відділах трапеції, необхідно розводити руки, нахилившись вперед.
Повною мірою навантажити трапецієподібні м`язи в середньому і нижньому відділах допоможуть Шраг на брусах. Техніка виконання наступна: вихідне положення на брусах таке ж, як при виконанні простих віджимань. Потім необхідно зробити підйом і опускання корпусу шляхом руху (знизування) плечей. Хоча амплітуда виконуваних рухів невелика, навантаження від даної вправи висока для трапеції. Вправи особливі тим, що під час шрагов основна роль, на відміну від всіх інших навантажень, доводиться на позитивну фазу (дві третини від загального часу виконання вправи).
Це дивує, але здається, що вправи для трапеції настільки гарні, що м`язи гойдаються самі. Виконувати спеціальні вправи потрібно тільки пару раз в тиждень тривалістю не більше 10-ти хвилин. Оптимальним варіантом буде наступна схема тренування: вівторок, субота (або понеділок, п`ятниця) - пару описаних вище прийомів по шість підходів і двадцять повторів (дані м`язи майже не «забиваються»).
В останні дні рекомендується також вибирати час для вправи для трапеції (підтягування, віджимання, станова тяга). Краща навантаження - це підтягування на турніку, так як широке різноманіття хватів дозволяє навіть при щоденному виконанні уникнути звикання м`язів. Частково підкачати трапеції можна, виконуючи підйом з навантаженням на прямих руках, хоча цю вправу більше направлено на розвиток дельтовидних м`язів спини.
