Система табата для схуднення: стрункість і сила за короткий час
Відео: Як бути здоровим і підтягнутим за 4 хвилини в день?
Швидкість досягнення потрібного результату в сучасному спорті давно стала пріоритетом. Тому професором з Токійського університету Ізумі Табата був розроблений новий метод тренування, який полягає в чергуванні періодів високоінтенсивної навантаження (20 секунд) і відпочинку (10 секунд). Всього пропонується виконати вісім раундів, які за часом займуть тільки 4 хвилини, але спалять кількість калорій, зазвичай втрачається за 20 хвилин швидкої ходьби.
Прискорення метаболізму в 15 разів - головна перевага, яке забезпечує система Табата для схуднення. При регулярних тренуваннях організм адаптується до нових умов активності. Швидкість обміну речовин зростає навіть в стані спокою, і тіло спалює зайвий жир.
Відео: Схуднення і тренування - вебінар з фітнес-тренером Оленою Санжаровської
система Табата для схуднення ефективніше дієт, які призводять до зменшення м`язової маси через нестачу калорій і поживних речовин. Інтервальні тренування, навпаки, дають сигнал про збільшення м`язів і їх процентного співвідношення до жиру. Тому людина швидше стає струнким, набуває рельєфне тіло.
Організм має двома характеристиками:
- аеробними можливостями (здатність клітин поглинати кисень для вироблення енергії);
- анаеробним порогом (максимальна кількість енергії, виробленої при кисневому голодуванні).
Прагнення двох зазначених показників вгору допомагає ставати витривалішими, швидше спалювати жир, позбуватися від хвороб серця. Система Табата для схуднення дуже ефективна, оскільки всього за 2 місяці тренувань підвищує ці показники відповідно на 14 і 28%. Розглянемо її особливості.
Система Табата для початківців може здатися важким видом фізичного випробування. Всього за 4-8 хвилин тренування тіло буде відчувати себе, як після кілометрового забігу. Тому треба знати правила побудови занять:
- Використовувати вправи, в яких бере участь кілька м`язів: альпініст (Біг на місці в упорі лежачи), присідання, сідничні місток, будь-які різновиди віджимань.
- Не вмикати в тренування Табата нова вправа. Для початку необхідно вивчити і довести до ідеалу техніку виконання, і тільки потім збільшувати швидкість.
- Додати вправи з гантелями середньої ваги, щоб можна було виконати 7-8 повторів.
- Чи не зловживати високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Новачкові досить приділяти їм 2-3 рази в тиждень, а інші 2-3 дні на тиждень присвячувати тренажерному залі, бігу або плавання.
Навіть найпростіше вправу в режимі інтервальних тренувань стає важче і набагато ефективніше. Тому для новачків комфортної стартовим майданчиком буде йога. Система Табата дозволяє використовувати практично будь-яку асану для тренування, проте найбільш ефективними вважаються віджимання хинду або «пікіруючий бомбардувальник». При повільному виконанні вони навантажують спину, всю передню частину тіла, руки і плечі, а також покращують гнучкість і поставу. Однак ефективне спалювання жиру забезпечує саме система Табата. Для схуднення ідеально підійдуть такі асани: поза стільця, пози воїна 1 і 2, всі різновиди планки. Звичайно, перед кожним тренуванням необхідно розім`ятися - побігати і пострибати на місці близько трьох хвилин для розігріву м`язів.
